Anplis de sa, tisi yo vin fèm nan anndan an epi yo vin elastik. Avèk egzèsis regilye, yo retire salop salop.
Ou ka itilize sa a konplèks ranfòse misk. Si ou regilyèman fè egzèsis sa yo, li pral ede yo debarase m de selulit oswa devlopman li yo ka sispann.
1. Bay koule sou do ou, pliye jenou ou, men ou men sou dèyè kou ou. Epi tou dousman ogmante pati a anwo nan kò a, pandan y ap tension bounda yo ak misk nan vant. Nape ak zepòl yo detann. Pa prese, konte a 10, desann. Leve ankò 20 fwa.
2. Bay kouche sou bò ou, rale bra pi ba ou epi mete tèt ou sou bra ou. Nan kò a te estab, lòt men an mèg kont etaj la. Pliye jenou ou. Dousman leve janm an anwo nan etaj la nan yon distans 20 santimèt ak pi ba. Repete pwosedi a 20 fwa. Sou lòt bò a vire sou ak ak lòt repete nan pye moute la.
3. Bay kouche sou bò ou, mete tèt ou sou bra eksprime ou. Mèg sou planche a ak men gratis ou. Pliye pye yo nan jenou yo, leve janm anwo a tou dousman egal a 40-45 santimèt, ak Lè sa a, pi ba li. Egzèsis ankò 40 fwa, Lè sa a, vire sou lòt bò a ak leve lòt la ak pye ou.
4. Bay koule sou do ou, men men sou do a nan tèt ou, pliye jenou ou. Shen gòch la sou jenou dwat la, mete l ', vant lan ak bounda sere ak dousman monte. Nan ka sa a, vire kò a yon ti kras nan jenou gòch la. Jiska dis konte ak Lè sa a, tou dousman pi ba pye a ak kò. Egzèsis 2-5 fwa. Lè sa a, chanje pye ou, ak ogmante kò a, yon ti kras vire kò a nan jenou dwat la.
5. Chita sou planche a, bese men ou yo. Vire kò a nan anch nan dwa (janm nan dwa pwolonje pou pi devan), pliye pye gòch an menm tan ak nan pye a dwa deplase li pou ke jenou an nan pye gòch la manyen etaj la. Rale janm gòch la epi fè menm mouvman yo ak pye dwat ou. Zepòl yo pa pliye oswa chire men ou sou etaj la pandan mouvman. Egzèsis nan chak bò 10-12 fwa.
6. Bay kouche sou do ou, gaye bra ou soti nan kote sa yo. Pliye janm, koube nan jenou yo. Panche janm yo sou bò goch la, Lè sa a, sou bò dwat la, ap eseye, jenou an ki sitiye nan pati anba a, ale nan etaj la. Men ak zepòl yo bourade etaj la. Nan chak direksyon, fè 10 fwa.
7. Sou jenou ou, leve kanpe, konekte jenou ou, lonje bra ou la devan ou. Sou anch lan dwa, bese bra ou sou bò gòch la. Retounen nan pozisyon an kòmanse. Koulye a, chita sou kwis pye gòch la, deplase bra yo nan lòt direksyon an. Egzèsis repete 10-15 fwa.
8. kouche sou bò gòch la, ak koud a nan men gòch la, rès sou planche a, rale janm yo fèmen, yon ti kras gide yo sou bò gòch la. Leve, ak Lè sa a, bese pye ou 10 fwa, ale nan lòt bò a epi fè mouvman an menm, tou 10 fwa.
9. Kouche sou do ou, men detire ansanm kòf la, jenou pliye. Sou koud yo, leve, li deplase janm gòch la nan pye dwat la, san yo pa chanje pozisyon nan men yo epi san yo pa tension yo. Retounen nan pozisyon orijinal la. Egzèsis 8-12 fwa pou chak janm.
10. Kouche sou do ou, pliye jenou ou nan jenou yo, mete men ou anba do a nan tèt ou. Poze tou de sentiwon an zepòl ak pye yo nan menm tan an, fè yon vire dwat sou bò dwat la, ap eseye manyen koud bra a nan bò gòch ak koud nan pye dwat la, dewoulman senti zepòl la. Fè egzèsis kounye a ankò nan direksyon opoze a.
11. Egzèsis, pandan y ap chita, apiye sou koud ou, pliye jenou ou, manyen fwon ou ak jenou ou epi retounen nan pozisyon orijinal la. Èske egzèsis sa a 10-15 fwa.
12. Chita. Mete men ou sou planche a, rale yon pye nan devan ou, ak pliye lòt janm la nan jenou an, kite bò la. Mèg sou pye a nan pye a koube, ak leve lòt la janm leve, li Lè sa a, pi ba li. Fè egzèsis ak chak pye 8-10 fwa.
Yon bon fason fè kò ou ideyal, ki soti nan selulit debarase m de se monte bisiklèt. Leson sa yo pral pran yon ti tan. Li enpòtan anpil pou fè antrennman
regilyèman.
Apre yon mwa nan fòmasyon, chwazi to a maksimòm de kondwi. Sa a se fè tankou sa a: minit 2-3 yo ta dwe ralanti kondwi, Lè sa a, ou ranmase mach la epi apre senk minit vitès la maksimòm ou tape. Kò a se tansyon, menm jan motè a ap travay pye yo. Ak nan ritm sa a ale ou bezwen minit 3-4. Lè sa a, nan yon kondwi minit ak yon vitès maksimòm, Lè sa a, de minit rès, epi repete tout lòt peyi sou ankò.