Pou ou kab vin yon "bon ti fi", ou bay tèt ou chak jou yon mo: nan dine yo manje pwason, nan ti goute - fwi yo, ak pou dine prepare yon sòs salad vèt ... Men, jou a nan fen a - ankò! - ki fòme nan yon fason ke nan manje midi w ap satisfè ak yon pòsyon nan pasta ak yon sòs grès, ak nan aswè a ou grimly rale soti fèy salad ak tomat soti nan yon anmbègè achte, eskive tèt ou pou pa ti fi a menm ki toujou gen legim fre nan kay la. Touswit padone tèt ou! Apre yo tout, si ou konprann, abitid manje ou yo pa tèlman move. Pou rete an sante ak mens, li pa nesesè yo dwe pafè. Pou achte sèlman pwodwi ki itil ak refize soti nan achte nan espontane nan bagay dous, syantis ki soti nan University of Utah konseye anvan yo manje soti nan manje yon sandwich. Li etikèt yo! Etid yo montre ke nou konsome jiska 3-8 kg nan sik chak ane! Maltose, glikoz dextrose), fruktoz - tout bagay sa a tou se sik. Menm chanjman ti nan rejim alimantè ou, tankou ranplase blan pen ak grenn antye, ak espageti òdinè - ak makawoni nan varyete varyete ble, ka seryezman afekte kò a. Epi nou pral ede w ak sa a, bay konsèy sou planifikasyon sansib nan meni chak jou ou. Nan dezi ou a chanje rejim alimantè a, se pou pèsistan, men se pa fè twò mande tèt ou. Petèt, li enposib eskli soti nan vyann meni gra ou ak chokola epi yo pa pral travay, espesyalman si w ap santi estrès kounye a. Men, apre tout, nenpòt ki limit strik, ki gen ladan yon rejim alimantè mèg, pou kò a ak nan tèt li yon souke-up. An repons a li, li kòmanse "sove", metabolis la ralanti, ak nan lavni an li pral pi fasil yo re-genyen depase pwa, ak pou elimine pou nan kilos se pi plis difisil. Se konsa, soti nan ekstrèm la. Chwa nou an vle di an lò!
Whole-grenn: fib
Idealman, ou manje manje idrat kabòn sèlman si li se te fè soti nan farin fibre tout antye-grenn jaden, kidonk eseye diminye risk pou yo maladi kè. Nan mond reyèl la, nan manje maten ou reyèlman "kenbe lwayote" nan grenn jaden ak manje farin avwàn, men nan manje midi ak dine ou pa toujou swiv prensip sa a.
Vle di an lò
Rekonsidere ti goute ou, ranplase siye abityèl yo ak ti biskwit pou grenn antye oswa pòpkòn. Pifò fanm mande pou 5-6 pòsyon nan sereyal chak jou (yon sèl pòsyon - yon ti tranch pen, ½ tas bouyi diri oswa pasta, 3 tas popcorn san sik). An menm tan an, pa plis pase mwatye nan nou resevwa yo nan fòm lan nan pwodwi nan farin frans. Epi li se yon pitye, dapre etid ki fèt nan Inivèsite Harvard, menm de oswa twa pòsyon nan grenn antye yon jou redwi risk pou yo atak kè oswa devlopman nan dyabèt pa 30%. Lè w ap chwazi pwodwi sereyal, asire ou li etikèt la: farin antye yo ta dwe premye a nan lis la nan engredyan.
Legim ak fwi: vitamin
Idealman, ou manje fwi oswa legim nan chak repa, se konsa ke ou jwenn rekòmande dyetetik 9 pòsyon yo chak jou. Nan mond reyèl la, ou travay konsa lontan ke remèd yo pre-akeri ak bè gen tan yo vin lè-kondisyone, jiskaske ou finalman jwenn tou pare yo kwit yon bagay nan men yo. Ak sèlman vèt yo fre ki nan meni ou yo fèy sòs salad, sandwich ant tranch pen nan yon sandwich.
Vle di an lò
Ajoute legim manje midi. Ranplase sandwich la abitye ak sòs salad poul ak vèt ak legim. Se konsa, ou ka fasilman jwenn 4-5 pòsyon nan legim yo. Sa a se minimòm absoli ou. Pa "ranpli sa a to" pou yon tan long, ou kouri risk pou yo touche yon defisi nan sibstans ki sou vital, pou egzanp, asid folik. Nan etid la, fanm ki te ogmante konsomasyon nan fwi ak legim nan de a senk pòsyon chak jou, redwi risk pou yo maladi kè pa 28%. Pòsyon yo pi piti pase ou panse: chak nan yo se 1 tas remèd fèy fre oswa 1/2 tas fwi oswa legim fre. Melanje 2 tas epina oswa arogul ak 1/4 tas pwa, pandan l ajoute 1/2 tas bwokoli ak tomat ak 1/4 tas tranche kawòt, epi se kantite lajan ou bezwen an. Si ou pa renmen sòs salad, manje mwatye yon sandwich ak tete poul, yon tranch nan zaboka ak tomat, ak yon plak nan soup legim. Epi ou ankò fasil rive nan objektif ou, ajoute nan pwodwi yo mansyone yon vè 100% legim ji ak yon sèl pwa. Si ou sote sou mache a se pa toujou posib, stock moute sou fwi nan frizè ak legim yo. Dapre yon etid ki pibliye nan Journal of Syans nan Manje ak Agrikilti yo, yo ka gen ladan vitamin anpil jan yo menm fre, si yo te nan frizè matirite: Lè sa a, yo pral gen yon maksimòm de sibstans ki sou itil.
Dous: sous la nan kalori vid
Idealman, ou evite bonbon, bagay dous ak chokola, se konsa yo pa pran pwa. Nan mond reyèl la, ou se seryezman fache, kite pou dine san desè.
Vle di an lò
Ou ka byen dòlote ak yon bagay pandan yon dine anreta si ou swiv de règ sa yo. Premyèman, chwazi yon bagay ki itil, tankou nwa chokola, 1/4 tas nwa ak fwi sèk oswa yon ba Fitness. Dezyèmman, pòsyon an dwe rete piti. Sonje règ la nan twa moso. Plezi nan maksimòm nan manje ou jwenn, jis mòde koupe pou tan an premye ak dènye. Ajoute yon sèl plis, nan ant, epi ou pral jwi desè a nan menm mezi a kòm li te mòde nan li dis fwa lè lè. Toujou vle yon bagay yo moulen? Fanm yo souvan renmen bagay dous yo fè eksperyans santi an detant, ki lakòz yon ogmantasyon nan nivo sik nan san. Kenbe nivo sa a ki estab, obsève rejim alimantè a ak byen distribiye manje. Manje yon bannann nan ti goute a anvan midi, ak yon sandwich ak pen antye-grenn - nan apremidi a.
Semi-fini pwodwi: sodyòm depase ak grès
Idealman, ou décisif eskli nan rejim alimantè ou nenpòt ki manje nan bwat ak manje konvenyans, paske yo gen yon anpil nan sèl ak grès. Nan mond reyèl la, ou manje yon ka nan soup nan manje midi, ak nan aswè a - yon plat frizè manje vit, paske ou pa reyèlman vle kwit manje nan tout. Ou ka kontinye itilize semi-fini pwodwi yo ke yo genyen ladan yo pa plis pase 800 g nan sodyòm ak 3.5 g nan grès satire pou chak pòsyon (ekspè konseye limite konsomasyon yo nan 2300 mg ak 18 mg chak jou, respektivman). Yon eksè konstan nan sèl nan rejim alimantè a ka evantyèlman lakòz yon ogmantasyon nan san presyon, ak grès satire - yon ogmantasyon nan nivo kolestewòl move. Sepandan, manifaktirè pa toujou pran sa nan kont. Natirèlman! Apre yo tout, sèl ak grès avèk siksè "mete aksan sou" gou a yon ti kras eksprime nan plat la. Yon tas nouy fini ak poul, pou egzanp, ka gen ladan 1000 mg nan sodyòm. Erezman, se pa tout semi-fini pwodwi yo se menm bagay la, ak pi enpòtan - ak anpil atansyon etidye etikèt la. By wout la, yon ti pake ka gen yon pòsyon doub, epi si ou fè "jwenn li" koupe ak li, ou pral jwenn sèl ak grès nan volim doub. Manje vit ak anpil pwodwi semi-fini gen yon gwo kantite grès ak sèl. Nan ka ou pa gen tan kwit, kenbe legim nan frizè ak fwi koupe nan frijidè a.
Wouj vyann: grès satire ak kolestewòl
Idealman, ou pa manje vyann wouj pou konsève kè ou. Nan mond reyèl la, yo te sou yon rejim alimantè pandan plizyè jou, ou ap rekonpanse tèt ou ak yon tranch grès.
Vle di an lò
Pa bay moute sou vyann wouj nèt. Nan fen a, vyann bèf se youn nan sous yo pi byen nan pwoteyin, zenk, fè ak B vitamin. Sepandan, ou ta dwe modere: pa toujou ap manje pòsyon gwo anpil, ou jwenn twò anpil atrèt atè grès satire ak kolestewòl. Vreman vre, yon etid nouvo pibliye nan Achiv nan Medsin Entèn te jwenn ke moun ki te manje 125 gram vyann wouj nan yon jounen (ti vyann bwòs oswa stèk) yo te 30% plis chans yo mouri sitou nan maladi kè nan 10 ane yo ki eksperyans la te dire. Pandan semèn nan, ou ka manje jiska 540 gram vyann wouj oswa 6 pòsyon nan 90 gram. Ou panse sa a se yon anpil? Men, sa a se pa konsa, bay sa moso an mwayèn nan vyann bèf ke ou pral sèvi nan yon restoran, yo pral peze 150 G. Toujou chwazi moso ki gen anpil grès: dolar oswa kwen.
Pwodwi letye: kalsyòm
depreferans, ou jwenn ase kalsyòm, konsome omwen twa pòsyon nan pwodwi letye ak yon pi ba kontni grès chak jou. Nan mond reyèl la, maksimòm nan ke ou fè se vide krèm nan nan kafe maten ou epi medite nan fen jounen an si ou ka konte yon pòsyon nan krèm glase krèm pou "lèt."
Vle di an lò
Anpil fanm kwè ke yo ta dwe manje yogout oswa bwè yon vè lèt nan chak repa, otreman yo jis pa jwenn 1000 mg nan kalsyòm yon jou. Sepandan, sa a se pa ka a. An reyalite, ou ka jwenn yon dòz menm pi gwo nan kalsyòm ak kèk legim, pou egzanp, ak chou (179 mg nan mineral pa tas) oswa ak sòs salad pak choy (158 mg pou chak tas). Ou absòbe plis pase 50% nan sibstans sa a nan legim fèy fè nwa, pandan y ap soti nan pwodwi letye - apeprè 32%. Kòmanse jou ou a ak yon vè yogout san sik oswa yogout ba-kalori, nan manje midi, mete yon tranch nan fwomaj Swis sou yon pen antye-grenn, voye pasta ak pasta pou dine, manje yon pòsyon nan leti pou dine, ak dòlote tèt ou ak krèm glase lèt pou desè, epi ou pral fasil rele pousantaj chak jou ou kalsyòm.
Pwodwi ki ta dwe toujou nan kwizin ou
Pa gen tan gout pa magazen an? Pa gen pwoblèm! Apre yo tout, nan frijidè ou gen toujou kèk pwodwi ki itil pou sante ak manje-a-manje manje.
Lwil oliv
Olye pou yo jis gaye li sou pen, nou pral fè soti nan li yon sòs patisdetè ki rich ak ekstrèmman bon plat pasta. Pou fè sa, ajoute nan 1/3 tas lwil oliv pou 3 ti kuiyè. l. vinèg ak sòs soya. Brase nan pasta ak poul ak vèt pwa.
Tomat
Sèvi ak yo kòm marinad nan vyann. Tomat asid bay sansibilite nan pwodwi pwoteyin, ak fèy santi bon - yon bon sant bèl bagay. Epi ou jwenn 1 sèvi nan legim yo. Souvan jou a anvan, ka vire nan yon bon gou maten, ki gen anpil moun ki gen anpil fib, si ou separe yon tas mwatye, voye li ak lèt soya, sezon ak yon ti kantite kannèl ak sik mawon. Lè sa a, yon kèk minit chofe nan marmite a, epi, mete l 'sou yon plak, voye ak moso nan bannann oswa bè fre. Rich nan kalsyòm ak iminite-amelyore probiotik, li toujou bon pou griyaj. Men, si ou melanje li ak Dill, ou pral jwenn yon bèl sòs cho pou pwason, poul oswa pòmdetè kwit.
Pwason lwil oliv: omega-3 asid
Idealman, ou manje chak semèn de pòsyon nan pwason gra, itil pou kè a, tankou somon oswa somon. Nan mond reyèl la, ou raman gade nan depatman pwason nan magazen an, paske pwason wouj se pa vle di bon mache, epi apre preparasyon li yo nan kwizin la gen yon sant espesifik pou yon tan long! Chak jou, pran medikaman ak omega-3 asid. Healthy poliensature asid gra soulaje enflamasyon, sa ki ka mennen nan maladi kè, dyabèt e menm kansè.