Atlèt imedyatman apresye ke li te ede yo devlope fòs, fleksibilite ak kowòdinasyon ak ajoute eleman fòmasyon nan jwèt la - ak débutan yo pi fasil pou adapte yo ak estrès fizik, ak atlèt ki gen eksperyans pa jwenn anwiye. Pratike sou fitbole pote ou sèlman benefis ak plezi, li enpòtan yo chwazi gwosè dwat la. Yo ka kalkile dyamèt boul ou a pa fòmil la: wotè mwens 100 cm. Epi tcheke kòrèkteman nan chwa a, chita sou fitball la: pye yo ap bese nan jenou yo, pye sou planche a. Si ranch ou yo paralèl ak etaj la - ou pa fè erè ak gwosè a. Si ou ezite, chwazi ant boul la ki pi piti ak pi gwo, dwe gide pa nivo nan kapasite fizik. Li pi bon pou yon espò san eksperyans nan tren sou yon boul pi gwo.
Egzèsis konplèks sou fitbole pèmèt ou travay sou tout misk yo nan kò a, ki gen ladan estabilize misk gwo twou san fon, ki se anjeneral difisil yo sèvi ak.
Avantaj nan prensipal nan fitball la se multifonksyon li yo. Avèk èd li yo ou ka fè anpil egzèsis diferan ak pwa pwòp kò ou, osi byen ke pouvwa tradisyonèl ak altèr, yon altèr, absòbe chòk. Fitball se youn nan kokiy yo pi bon pou balans fòmasyon ak kowòdinasyon, pou travay soti misk yo nan laprès la nan vant ...
Konplèks la ofri pa nou ap ede travay soti misk yo nan tout kò a. Fè li chak lòt jou twa fwa nan yon semèn. Tou depan de nivo ou nan kapasite fizik, fè chak fè egzèsis 12-20 fwa, 3-4 apwòch ak yon ti repo ant yo 1-1.5 minit. Pou fasilite aplikasyon yo, ou ka soufle nan fitball la yon ti kras.
Kanpe sou fitball la. Nan misk-estabilize travay.
Egzèsis pou balans lan. Mete jenou an nan pye dwat la nan sant la nan boul la, mèg sou fitball la ak men ou, epi, apiye pou pi devan yon ti kras, leve dèyè tèt nou nan nivo basen an yon janm long kite. Kenbe nan pozisyon sa a pou 5-20 segonn. Lè sa a, bese pye gòch la nan etaj la, leve, li fè egzèsis la sou janm nan lòt. Pou varyasyon yo nan egzèsis yo sou boul la fitball gen yon sèl nuanse enpòtan - bagay la prensipal se ranmase ke boul ki adapte espesyalman pou ou.
Twisting sou boul la. Misk yo nan travay la pou laprès.
Kouche sou foutbòl la, pye sou planche a, boul la jis anba a ren la. Detire bra dwat devan, leve zepòl ak tèt. Konplètman unbend kò a epi imedyatman fè trese, desen nan vant la ak peze ren an nan boul la. Kenbe nan faz final la pou 1 dezyèm fwa. Retounen nan pozisyon an kòmanse, repete.
Draft nan absòbe nan chòk chita sou fitball la. Misk yo nan travay la tounen.
Rale absorbe nan chòk nan yon sipò ki estab. Pran bout yo nan men ou epi chita sou fitball la. Apiye devan, pran yon pozisyon ki estab. Kòmanse mouvman an pa leve kò a, ak jan li rdans, ajoute traction ak men ou. Nan pwen final la, retire scapula la. Repete.
Janm koube sou fitball. Misk yo nan do a nan kwis pye a ap travay.
Kouche sou do ou, mete pye ou sou fitball la, men ak men ou desann - sou planche a. Leve basen la pou ke kò a detire soti nan tèt nan zòtèy. Rolling boul la nan tèt ou, tou dousman pliye jenou ou nan ang ki dwat. Jis tou dousman retounen nan pozisyon an kòmanse, san yo pa koube jenou an nan fen an. Repete.
Mete men ou nan kote sa yo, ajenou sou fitball la. Nan misk-estabilizeur ak misk deltoid travay.
Ranmase altèr, kanpe la devan fitball la (jenou sou lajè a nan basen an) ak dousman "woulo liv" sou boul la. Trape balans ak pran pozisyon inisyal la: do a se tou dwat, bra yo se yon ti kras koube nan koud yo epi yo pa manyen ranch yo, pla yo ap dirije nan direksyon pou kò a. Kenbe tansyon nan misk yo nan pye yo ak laprès la, pran men ou nan kote sa yo, san yo pa leve altèr yo pi wo a zepòl yo. Ale tounen nan pozisyon an kòmanse ak repete. Si ou jwenn li difisil kenbe balans, soufle boul la pa 15-20%.
Altèr lit, chita sou fitbole. Misk yo nan laprès la ak misk deltoid travay.
Gen yon anpil nan kalite egzèsis sou boul la fitball, men li pral plis kòrèk yo chwazi egzakteman ki se yon sèl ki bon pou ou. Chita sou boul la, pran altèr a nan men gòch ou epi pote li nan zepòl ou, palmis fè fas a pi devan. Avèk men dwat ou, peze boul la ak dousman leve janm gòch ou. Kenbe tansyon nan misk yo nan laprès la, leve bra gòch ou leve, li fè laprès la ban. Ale tounen nan pozisyon an kòmanse ak repete. Fè egzèsis la lòt fason. Apre yon sèten tan, eseye fè li san yo pa apiye men ou sou boul la.
Voye altèr nan panche ak konsantre sou fitball. Nan misk-estabilize ak misk tounen travay.
Pran altèr a nan men dwat la, mete jenou dwat la sou boul la, epi, woule tounen pwojektil la, dwat janm la. Janm nan bò gòch yon ti jan pliye nan jenou an ak mèg sou li ak men gòch ou. Men dwat la dwate, se palmis la dirije nan direksyon pou kò a. Pliye nan do ki pi ba a. Koube bra a nan koud bra a, rale altèr anwo nan direksyon kò a, konsantre sou kenbe balans lan nan tout kò a. Ale tounen nan pozisyon an kòmanse ak repete. Èske fè egzèsis lòt fason pou konplete apwòch la.
Twisting soti nan ba a ansanm dyagonal la. Misk yo nan travay la pou laprès.
Pran pozisyon nan kòd la sou fitball la: Shanks sou boul la, pla sou etaj la jis anba zepòl yo. Rale nan vant ou ak woule boul la nan tèt ou, leve moute basen an. Nan ka sa a, yon ti kras dewoulman kò a sou bò a, bese basen la sou bò goch la ak rale l 'sou zepòl la kite. Kenbe pou 1 dezyèm fwa, retounen nan pozisyon an kòmanse. Fè egzèsis la lòt fason.
Kenbe balans lan kouche sou fitball la. Misk yo nan pye yo, tounen ak travay pou laprès.
Kouche sou fitball la pou ke zepòl yo ak dèyè anwo kouche sou boul la. Pye yo ap bese nan kwen dwat la nan jenou yo, pye sou planche a. Leve bra dwat ou leve, ak Lè sa a, tou dousman rale yon sèl pye pi devan paralèl nan etaj la. Kenbe pou 5-3 segonn, pa pi ba basen an. Retounen nan pozisyon an kòmanse epi repete ak lòt janm la.
Squats ak yon fitball kont miray la. Misk yo nan pye yo travay.
Kanpe avèk do ou nan miray la ak mèg sou fitball la pou ke li se anba ren ou, men ou sou ren ou, janm ou yo yon ti jan koube nan jenou yo. Chita, woule boul la ak rale basen lan anba li nan pwen a nan ki ranch yo pral paralèl nan etaj la. Gade pi devan, kenbe defleksyon an nan do ki pi ba a. Pou konplike egzèsis la, fè li pandan y ap kanpe sou yon sèl janm.