Nou pral ofri ou yon seri egzèsis efikas ke ou bezwen fè soti nan Lendi a Vandredi. Sa a se yon pwogram senp ki konsantre sou tout gwoup nan misk yo. Pwogram sa a pral ede fasilman reyalize rezilta yo vle.
"Nou ap kenbe do nou dwat." Nou pral fè yon efò pa "bat soti" vant la, e li te toujou sere boulon.
- Pandan repa a, byen moulen manje a.
- Bwè yon jou omwen youn ak yon lit mwatye nan likid, pi bon pase dlo mineral san gaz.
- Ekzèsis ak souf yo ta dwe gwo twou san fon ak tan, li pral ede soulaje tansyon nève pandan jounen an ak kenbe tèt ak nenpòt estrès.
Pwogram sa a gen kèk avantaj
- Sa a se yon ekonomize klè nan tan.
- Li posib konplètman swiv pwogram sa a, epi ou ka chwazi egzèsis sa yo ke ou panse yo pi efikas, konplike konplèks la, chanje sa yo oswa lòt egzèsis.
- Egzèsis Anpil nan yo fè kouche sou do a, tout prekosyon yo obsève isit la. Si ou gen pwoblèm ak do ou, ou ka itilize pwogram yo pwopoze a.
- Ou ap bezwen pa plis pase 2 mèt kare nan zòn nan.
- Egzèsis sa yo ka fè nan nenpòt ki apwopriye tan.
Lendi
1. Pran "manti" pozisyon an. Se manton an bourade nan pwatrin lan. Janm koube nan jenou yo pou ke pinga'w yo se lwen lwen bounda yo. Avèk konsèy yo nan dwèt yo nan men gòch la, nou eseye rive nan talon pye nan janm gòch la. Repete ak men dwat la, nou rive pou janm dwat la. Palms yo ta dwe fè fas a. Repete egzèsis la, omwen 6 fwa pou chak men. Sa a fè egzèsis ede chofe tout misk nan vant san risk pou aksidan.
Pa bezwen fè:
Mouvman initil dinamik - "mwen."
Kòrèk respirasyon: Nou rann souf nan moman sa a anpil lè men a manyen talon pye a.
2. Nan pozisyon "manti", leve pye ou, pliye jenou ou yon ti kras. Travèse pye ou. Nou pliye pye nou nan direksyon fas a vire nan twa direksyon: sou bò gòch la, nan sant la, sou bò dwat la. Nou peze ren a nan etaj la. Men lonje ak pla men yo. Tèt la se sou planche a nan yon pozisyon kalm. Repete egzèsis la omwen 9 fwa pou chak direksyon. Egzèsis sa a dwe fèt, evite mouvman toudenkou.
Pa bezwen fè:
Lè nou detache kò a soti nan sifas la, nou eseye pa chire zepòl nou sou etaj la, Lè sa a, lè nou rale pye nou nan tèt nou.
Kòrèk respire:
Nou rann souf lè kò a ap pwoche pye yo.
3. Nan pozisyon "manti" nou pral mete men nou dèyè tèt la epi travèse dwèt nou yo. Nou pliye bra nou nan koud yo, nou eseye pa leve yo moute, nou kenbe yo paralèl ak etaj la. Dwa janm pliye nan jenou an. Nou leve janm gòch la vètikal, men se pa pliye li. Leve kò a moute, pa chire ren an nan etaj la. Nan pozisyon sa a, nou pral apwoche pye dwat la nan figi an, Lè sa a, retounen li nan pozisyon orijinal li. Nou repete omwen 12 fwa pou chak janm, si yon moun gen yon bon preparasyon fizik - 20 repetisyon yo.
Pa bezwen fè
Evite gusty, mouvman byen file ki ka komèt avèk aplikasyon an nan enèji twòp. Swa pral efè a nan fè egzèsis la ap pèdi.
Kòrèk respire:
Nou rann souf lè nou pote janm nou nan figi.
4. Ann pran pozisyon "manti" la. Rilaks kou a ak yon mouvman kèk wotasyon. Bezwen sa a ka leve apre egzèsis anvan an. Nou pral ogmante pye dwat egal. Men gaye men ak yon "kwa". Janm fè mouvman sikilè jan sa a - yon sèl pye trè tansyon, dwate, se estasyonè. Nou peze ren yo byen sere nan etaj la, dèyè yon ti kras ogmante.
Lòt pye a dekri mosyon sikilè alantou premye a. Ann repete 12 mouvman pou chak janm. Sa a se yon ekzèsis ekselan ki fèt pou misk nan vant. Trè byen vit reyalize efè. Nou fè l 'apre chofe moute misk yo avèk èd nan egzèsis, ki se ki vize a ranfòse misk yo nan laprès la nan vant.
Pa bezwen fè
Mouvman ak yon echèl gwo, mouvman sa yo pral sispann meprize yon pèt nan balans, ak Lè sa a, ou pral gen fè anpil mouvman nesesè, lè l sèvi avèk misk lòt.
Dwat respire
Nou respire nan tan nan mosyon sikilè, nou respire nan pi devan, epi nou rann souf.
Madi
Nou pale ak li sou kalori. Ki sa li reyèlman?
Kalori se yon inite enèji ke nenpòt pwodwi pote nan tèt li. Sous yo nan enèji ki nesesè pou lavi a nan kò a se pwoteyin, grès ak idrat kabòn. Idrat kabòn ak nitrisyon balanse ta dwe sipòte 55 oswa 60% nan grès, 25 oswa 30% nan pwoteyin, 15% pou bezwen enèji nan kò a. Pou kenbe fonksyon vital: kenbe ton nan misk, k ap travay ren yo, kè a, pou l respire, kò a konsome kalori. Pou fanm, ou bezwen 1300 kalori pou chak jou, ak pou gason nòmal la koresponn ak 1600 kilokalori. Kèlkeswa sa nou fè ak nenpòt kalite aktivite vital, kò a sèvi ak kalori.
1. Nou sipoze pozisyon nan "kouche", kò a yo ta dwe konte sou men yo, ki se fòtman blese tounen ak bese nan koud yo. Janm koube nan jenou yo. Retounen yo ta dwe dwat, ogmante tèt ou yon ti kras egal. Egzèsis pou débutan, pozisyon an sou sipò a sou koud yo klèman kontwole mouvman yo. Si ou fè egzèsis la kòrèkteman, pral gen yon santiman nan presyon nan misk nan vant la pi ba yo. Nan pozisyon sa a, pouse pye yo pi lwen, epi retounen nan pozisyon an kòmanse. Repete egzèsis la 12 fwa, ak moun ki gen bon fòmasyon fizik - 20 fwa.
Si ou ansent, egzèsis sa a ta dwe retire, li pa apwopriye pou ou, an konparezon ak lòt egzèsis ranfòse misk yo nan vant.
Pa bezwen fè
Nou eseye pa chire pye nou soti nan sifas la.
Dwat respire
Rann souf, lè pye yo retounen nan pozisyon orijinal yo, nan moman sa a nou ap fè egzèsis yon gwo efò.
2. Nan pozisyon "manti" nou pral mete men nou dèyè tèt nou epi travèse yo sou do tèt la, nou pral mare dwèt nou yo. Janm koube nan jenou yo, nou peze pye yo nan etaj la. Koud dwa rive nan jenou gòch la. Mouvman nan kò a yo fèt nan yon sèl ritm ak mouvman an nan pye nou yo. Nou fè menm bagay la ak jenou dwat la ak ak koud gòch la. Repete pi piti 10 fwa yo. Si pa gen tan fè tout egzèsis yo, Lè sa a, nou pral fè jis sa.
Pa bezwen fè
Pa fè fas ak bwat la pou fasilite egzèsis la.
Dwat respire
Egzèsis, lè koud la ak jenou vini an kontak.
3. Nan pozisyon nan "kouche" janm pliye nan jenou yo, yon ti kras pouse. Ann mete palmis yo dèyè tèt nou, dwèt janbe lòt nan do tèt la. Tèt leve. An menm tan an ogmante kò a nan kò a ak dwat janm gòch la, dirije li nan figi an. Ann repete menm bagay la avèk pye dwat la. Nimewo minimòm de repetisyon pou chak janm se 10 fwa, pou moun ki gen fòmasyon fizik - 20 fwa.
Pa bezwen fè
Nou pa deplase twò kouray. Mouvman yo ta dwe ralanti, otreman siyifikasyon egzèsis sa a disparèt.
Dwat respire
Rann souf nou fè nan moman rapwòchman nan janm ak nan kò a.
4. Nan pozisyon "manti", leve pye dwat yo, nan yon ang dwat, relatif sou etaj la. Pye yo pral retire, se konsa ke ang ki genyen ant kò a ak pye ogmante. Nan ka sa a, senti a ak do a ta dwe anfòm seryezman kont sifas la. Nou pral louvri men nan fòm lan nan yon kwa, pla yo ap dirije bès. Lè sa a, kòmanse ti mouvman sikilè ak pye dwat. Premyèman, fè pye dwat la enkapasite, ak yon sèl gòch la goch ak vis vèrsa. Nou repete, omwen 10 fwa pou chak direksyon. Pou moun ki gen yon bon preparasyon fizik -15 fwa nan chak direksyon.
Pa bezwen fè
Nou pa an menm tan deplase ak anplitid diferan, ki pral lakòz yon pèt nan balans ak nesesè tansyon miskilè nan bounda yo.
Dwat respire
Nou rann lè pye nou yo tou pre fasad la.
Mèkredi
Lè fè egzèsis sou misk yo nan vant pase 50 kalori, savwa, 10 kalori ale nan mouvman an, ak 40 kalori yo fonn nan fòm lan nan "chalè". Pou mete li syantifikman, nou depanse 10 kalori sou enèji dinamik, ak 40 kalori sou enèji tèmik.
1. Egzèsis se trè fasil, ou pa bezwen fè anpil efò. Nan pozisyon an "bay manti", leve janm nou yo ak pliye yo nan jenou yo, pote yo pi pre pwatrin lan. Leve basen lan, epi, tension misk yo nan laprès la nan vant, retade nan pozisyon sa a pou 2 segonn, Lè sa a, retounen nan pozisyon an kòmanse. Repete fè egzèsis 4 oswa 5 fwa.
Pa bezwen fè
Kreye yon "levye" pa redresman pye ou, kite yo nan yon pozisyon vètikal.
Nou respire byen
Egzèsis lè tansyon nan misk maksimòm.
2. Nan pozisyon "manti" nou pral gaye kwa bra nou, pla men sou li. Nou travèse janm yo leve soti vivan ak Bent. Soti nan pozisyon sa a, ogmante basen an anwo, pandan y ap tension misk yo nan vant pou 3 oswa 4 segonn. Palms yo sèvi kòm sipò. Pa fòse misk yo nan zepòl yo ak kou yo. Repete fè egzèsis 8 fwa.
Pa bezwen fè
Pa panche pye yo nan direksyon figi a, eseye kenbe yo mache dwat. Sa a pa pral yon erè, se sèlman siyifikasyon an nan chanjman yo fè egzèsis.
Dwat respire
Egzèsis, Lè sa a, lè nou ogmante basen an. Tèt la ta dwe kouche dousman, pa pèmèt souch nesesè nan misk yo.
3. Nan pozisyon "manti" a, nou pral detire bra nou soti nan kote sa yo, vire palmis yo desann. Tèt la sou planche a se fè fas a moute. Kwa ak yon ti jan pliye jenou ou nan jenou yo, leve yo moute soti nan etaj la. Nan pozisyon sa a, leve basen an anwo, kòmanse balanse youn pa youn sou bò goch la ak sou bò dwat la. Men yo pral sèvi kòm yon sipò, men yo pral egzajere. Nou repete egzèsis yo pou chak direksyon 4 fwa, pou moun ki gen bon fòmasyon - 10 fwa.
Pa bezwen fè
Nou eseye kenbe zepòl yo sou planche a nan chak enklinasyon nan pye yo. Nou evite gwo goumen nan kote sa yo.
Dwat respire
Se pou nou rann souf lè pye yo nan yon pozisyon dwat.
4. Nan pozisyon "bay manti", annou detann kou a epi lonje bra nou. Dwat dwat ogmante vètikal, pye yo ta dwe paralèl nan etaj la. Pa souch. Avèk mouvman ti ak limyè, nou panche pye nou nan figi an. Lè sa a, nou retounen nan pozisyon an kòmanse. Ann repete egzèsis la 15 fwa, pou moun ki gen bon preparasyon 2 apwòch 12 fwa.
Pa bezwen fè
Pant ak yon anplitid gwo, sa a pral lakòz fatig, li pral pi bon kontwole mouvman yo, epi si sa nesesè sispann.
Dwat respire
Rann soulaje chak fwa pye yo nan yon pozisyon dwat.
Jedi
Kò nou, sou adapte tanperati kò nan anviwònman an depanse sou 200 kalori. Pou kenbe fonksyon vital, sou 1300 kalori yo gaspiye. Sou dijesyon a nan manje apeprè 150 kalori, epi pou travay miskilè se chak jou pase nan 500 a 550 kalori. Tout bagay sa a koresponn ak konsomasyon chak jou nan 2000 a 2200 kalori.
1. Egzèsis sa a abitye pou tout moun. Nan pozisyon "chita" sou planche a, nou pral pran men nou ak pliye sou bak, pliye jenou nou yon ti kras epi trase yo nan kò a, pandan y ap janm yo ta dwe paralèl nan etaj la, ak zòtèy pye yo ta dwe rale pa tèt nou. Reliance sou bra yo, tounen tou dwat. Nan pozisyon sa a, nou retire kò a ak janm youn ak lòt, Lè sa a, nou pote yo pi pre. Ann repete egzèsis la 12 fwa.
Li pa nesesè fè
Sere pye yo san kò a. Mouvman sa yo pa bay efè, konsa misk nan laprès nan vant pa pral patisipe.
Nou respire byen
Egzile lè pye yo rale nan kò a.
2. Kwa ak dwat pye yo. Nan pozisyon "bay manti" nou ogmante pye nou pèpandikilè nan etaj la, men nou gaye sou bò la ak pla men yo desann. Tèt la manti sou planche a, se figi a vire egal. Nou rale pye yo sou tèt nou. Nan pozisyon sa a, nou travèse ak gaye pye nou yo. Repete egzèsis la 20 a 30 fwa nan yon ritm konfòtab.
Pa bezwen fè
Twòp mouvman, ou pral pèdi balans, epi yo pral pozisyon nan basen an ap chanje.
Dwat respire
Nou rann souf nan moman travèse a.
3. Nan pozisyon "chita" la, se pou nou panche tounen ak panche sou pla men an, bra yo ta dwe bese nan koud yo. Janm yo bese nan jenou yo pral leve soti vivan nan yon fason ke pye yo paralèl ak etaj la, pandan ke nou rale zòtèy yo sou tèt nou. Nan pozisyon sa a nou kòmanse pliye ak unbend janm nou, nou dirije yo nan vire sou bò goch la ak sou bò dwat la. Ansanm, retire kò a ak unbend janm, Lè sa a, pliye pye yo ak leve kò a, retounen nan pozisyon orijinal li. Repete egzèsis la 12 fwa, epi si ou gen yon bon fòmasyon - 20 fwa.
Pa bezwen fè
Pa vire zepòl yo annakò avèk mouvman pye yo. Zepòl ta dwe fiks.
Dwat respire
Nou rann lè kò a ak pye yo ansanm.
4. Nan pozisyon "manti", lè bra yo gaye nan kote sa yo, ak palmis yo ap dirije desann, nou leve janm nou yo ak rale bouchon yo nan direksyon nou. Nou kenbe yon sèl pye nan yon eta estasyonè, se janm nan lòt retire nan bò a ak Lè sa a, nou retounen nan pozisyon an kòmanse. Si egzèsis la vin fasil, nou ogmante anplitid la. Repete egzèsis la pou chak pye 5 fwa, epi si ou prepare fizikman - 8 fwa.
Pa fè sa
Pou fasilite mouvman jerk, pati nan basen, lè pye aktif la retounen nan eta orijinal li.
Dwat respire
Egzèsis la fè lè nou retounen nan pozisyon an kòmanse.
Vandredi
1. Nan pozisyon "manti" nou pral mete men nou dèyè tèt la, pliye nan koud yo epi kwa nan do tèt la. Nou pral mete tèt nou nan men nou. Dwat dwat ogmante vètikal, nou rale zòtèy yo sou tèt nou. Nou gade moute. Pran vire tou dwat nan figi a, retounen nan pozisyon orijinal li, Lè sa a, leve kò a. Tout mouvman yo ralanti. Nou repete egzèsis la pou kò a ak pou janm yo 5 fwa, ak pou moun ki gen fòmasyon fizik - 10 fwa.
Pa bezwen fè
Mouvman rapid ak fò.
Nou respire byen
Nou rann souf pandan pye yo ap deplase.
2. Nan pozisyon "manti" a, leve janm yo vètikal epi rale zòtèy la. Men gaye soti nan kote sa yo, men vire. Nou pral kenbe yon sèl pye nan yon pozisyon fiks, ak lòt pye a ap eseye apwòch fas a, pandan y ap fè ti enkline. Lè sa a, nou pral retounen nan pozisyon an kòmanse. Nou repete egzèsis la pou chak janm 10 fwa, pou moun ki gen bon preparasyon - 20 fwa .
Pa bezwen fè
Ou pa ka pliye pye aktif la lè li kòmanse apwoche figi a.
Nou respire byen
Egzèsis se fè lè pye aktif la retounen nan pozisyon orijinal li.
3. Ann pran pozisyon "chita" sou etaj la. Nou panche sou bra yo yon ti kras koube nan koud yo, pran yo tounen nan kenbe balans lan lè nou fè egzèsis yo. Zepòl yo ap dwate. Leve pye yo dwat pi pre figi a, ak Lè sa a, eseye trase yon ti "uit". Repete egzèsis la 10 fwa, fè sa 5 fwa trase abityèl "uit la", ak lòt la 5 trase "uit la nan direksyon opoze a. Pou moun ki gen bon fòmasyon fizik fè 10 fwa "uit la".
Pa bezwen fè
Jerk lè ou fini fè yon figi uit.
Nou respire byen
Rann souf se fè ak leve nan similtane nan pye yo.
4. Nan pozisyon "manti" a, lè do a repoze nan etaj la, tèt la sou planche a, palmis yo bese desann, ak bra yo pwopaje soti. Leve janm ou vètikal. Nou pliye janm gòch la epi kenbe l nan yon pozisyon fiks. Dwa janm nou dekri sèk ti, apre chak mouvman sikilè nou retounen nan pozisyon an kòmanse. Egzèsis repete uit fwa nan chak direksyon.
Pa bezwen fè
Toujou pliye janm a ki gen rapò ak lòt janm la. Sitiyasyon sa a pa pral pèmèt ou fè egzèsis ki kòrèk la.
Nou respire byen
Fè egzèsis, lè pye a se tankou fèmen nan figi a ke posib.
Egzèsis efikas pou yon vant plat se pa yon ilizyon, men rezilta a ou bezwen fè efò pou. Se sèlman travay chak jou ka mennen nan li. Pou fè sa, ou bezwen fè egzèsis chak jou, san yo pa gen parese ak ranvwaye egzèsis yo pou demen. Li tout depann de si ou gen ase fòs fè egzèsis, si ou pa gen ase, ou bezwen limite rejim alimantè ou, prezante plis legim ak fwi nan rejim alimantè a. Pa refize absoliman pen, ou ka itilize li nan fòm lan nan ti biskwit. Ou pa ka manje anpil nan yo, e konsa ou pa pral konsome kalori siplemantè.
Estrès souvan yo se kòz la nan obezite, eseye pou fè pou evite sitiyasyon estrès si ou vle jwenn yon vant plat. Toujou panse nan fòmasyon, sou sa ki pral vant plat ou bèl, ak ki kalite konfyans li pral pote ou. Pa overeat epi yo dwe pèsistan nan reyalize objektif ou sou wout la nan yon figi mens ak grasyeuz.