Fason a slimness se senp: yo dwe nan fòm bon, ou pa bezwen overeat ak deplase pi plis. Ekspè nan klinik la fè rechèch nan jaden an nan yon fason an sante nan lavi, pa t 'fè okenn dekouvèt sansasyonalis. Men, gen sistèm yo konkretize tout règ li te ye, tradui yo soti nan jaden an nan teyori nan yon kanal pratik. Postila prensipal la - pa gen okenn ekstrèm ak grangou. Manje a ta dwe ekilibre. Gen lòt sibtilite, ki se vo peye atansyon a moun ki vle byen vit pèdi pwa. Men kèk konsèy kle soti nan Mayo.
Konte kalori
Ou dwe kalkile pousantaj konsomasyon chak jou kalori tèt ou. Rekòmandasyon jeneral de ekspè Ameriken yo jan sa a: yon fanm ki mennen yon vi modere aktif kapab peye sou 1800-2000 kalori yon jou. Sepandan, si ou yo ap eseye pèdi liv siplemantè sa yo, ou gen limite tèt ou. Pratik montre ke diminye kontni an kalorik nan meni an chak jou a 1200 kcal fè li posib diminye pwa san pwoblèm, byen vit, avèk efikasite epi san yo pa mal nan sante pandan y ap nouri yon kilti nan nitrisyon sante.
Ou ka fè yon kalkil ki pi egzak sou pouvwa. Li pa difisil pou konprann. Antre nan wotè ou ak pwa (nan cm ak kg), laj, fè sèks, endike objektif la (pèdi pwa oswa kenbe anfòm) epi chèche konnen ki kantite kilokalori pa jou medikaman yo Klinik Mayo konsidere optimal pou ou, epi ou ka jwenn yon pèsonèl, pou ou pèsonèlman yon piramid manje nan amoni. Soti nan li li vin klè ki pwodwi ak ki kantite ou kapab peye yon jou. Yon kalkil skrupuleu nan valè enèji nan manje pral bay pataje lyon an nan siksè nan pèdi pwa. Men, toujou li pa ase.
Plis fib!
Sa yo se fib dyetetik ki, kontrèman ak grès, pwoteyin nan idrat kabòn, yo absòbe kò a pi fasil atravè yon rejim balanse. Yo pase nan tout sistèm dijestif la, pa absòbe. Poukisa Lè sa a, yo bezwen anyen? Li sanble ke gen anpil itil nan karboksimetil. Li ka nan de kalite: idrosolubl ak ensolubl. Premye a se melanje ak dlo ak vin nan yon kalite jèl, yon kalite "ajan netwaye" pou veso yo ki netwaye kolestewòl a akimile sou mi yo. Soluble fibr nan gwo kantite yo jwenn nan manje, pou egzanp, nan koki an nan sereyal kri, nan pwa, pòm, fwi Citrus. Fasil ensoluble amelyore lòd nan kò a nan yon fason diferan - li te ede yo retire toksin, nòmal travay la nan trip la. Sous li yo: sereyal, Bran, nwa, legim. Fib ki rich manje, tankou yon règ, mande pou bon jan moulen, ki tou sove soti nan twòp. Apre yo tout, pi long la ou chike, tan an plis ou gen reyalize ke te santi nan sasyete deja vini. Anplis de sa, fib la bay "volim" nan pòsyon an, san yo pa ogmante kontni kalorik li yo. Nòm chak jou li yo pou fanm ki poko gen 50 se 25 g, apre yo fin - 21 g. Ajoute fib dyetetik nan rejim alimantè a ta dwe piti piti, nan kèk semèn, se konsa ke bakteri yo nan sistèm dijestif la yo abitye nan yon nouvo chaj. Bwè anpil dlo, paske li se nan konbinezon ak fib li ap travay pi bon fason.
Piramid nan amoni
Balans ki pi bon nan pwodwi manje, apwopriye pou nenpòt moun ki granmoun moun, espesyalis nan klinik reflete nan fòm lan nan yon piramid. Nan baz li yo se legim ak fwi, ki ka manje nan kantite san limit. Men limit la pi ba, dapre Ameriken nutrisyonist, gen: 4 ak 3 pòsyon respektivman (1 sèvi = 60 kcal = 150-200 g). Next vini idrat kabòn pwodwi, yo se sous prensipal la nan enèji: sou 6 pòsyon pou chak jou (1 k ap sèvi = 70 kcal). Seksyon sa a pi bon "plen" ak sa yo rele idrat kabòn konplèks. Men sa yo enkli, pou egzanp, pen grenn antye, diri unpolished, farin avwàn san yo pa netwaye ak pretreatman, makawoni soti nan farin koryas. Yo pran pi long nan dijere epi bay yon sans ki pi long ak plis ki pèsistan nan sasyete. Pwoteyin yo ta dwe yon ti kras mwens: sou yon trimès nan rejim alimantè yon jou a. Menm mwens yo ta dwe enkli nan meni yo nan grès. Crown piramid tout kalite bagay dous. Sou yo nutrisyonist yo nan klinik la mete yon limit strik - pa plis pase 75 kcal chak jou.
Nou manje balanse: meni an chak jou se 1200 kcal.
3 manje + 3 ti goute, 100 kcal, bwason - dlo mineral san gaz ak te san sik.
Yon dejene remoute kouraj
Farin avwàn marmit
Fè yon preparasyon pou li jou a anvan epi kite li nan frijidè a. Nan denmen maten, jis mete plat la nan dife pou chofe fou a.
Pou 8 moun: 1 tab. yon kiyè nan lwil legim; 1/3 tas mawon sik; 1/2 tas pòm sòs; 4 blan ze; 3 tas farin avwàn sèk; 1 ti kiyè. yon kwiyere nan kannèl; 1 tas ki gen anpil grès lèt.
Chofe fou a 180 C. Nan yon veso gwo, konbine bè, pòm, sik ak pwoteyin. Add engredyan yo sèk, ak Lè sa a vide nan lèt la. Kòm li ta dwe, melanje tout bagay. Voye ak lwil oliv plat la boulanjri epi li mete mas la ki kapab lakòz nan li. Mete nan fou a, san yo pa kouvri, pou 30 minit.
Nan 1 pòsyon: 204 kcal, 8 gram nan pwoteyin, 34 gram nan idrat kabòn, 4 mg nan fib, 4 g nan grès (satire - 0.7 g), 0.5 mg nan kolestewòl.
Limyè manje
Tonad sòs salad nan pen pita
Ton se yon sous pwoteyin ak grès sante pou nitrisyon. Legim fre yo bon pou gou a nan pwason epi yo pral bay yon santiman nan sasyete, pa twò chaje kò a ak kalori siplemantè.
Pou 6 moun: Lavash Ameni, 200 gram nan leti tranche, 3 tomat koupe an ti moso, 100 g nan piman rache, 200 g nan tranche bwokoli, 100 g nan tij tise byen koupe, 50 g nan zonyon tise byen koupe, 350 g nan nan bwat ton nan ji pwòp li yo (likid vide), 1/4 c. kiyè nan poud Curry, 100 g nan mayonèz limyè.
Tout engredyan yo jan sa a, brase, sezon ak Curry ak mayonèz. Vlope chak pòsyon nan sòs salad la nan yon pen pita epi mete l sou frijidè a pou 30 minit.
Nan 1 pati: 200 kcal, 15 g pwoteyin, 23 g idrat kabòn, 4 mg fib, 5 g grès (satire - 1 g), 20 mg kolestewòl.
Yon repa remoute kouraj
Gazpacho ak pwa
Lè yo ajoute pwa, tradisyonèl soup se ranfòse ak fib.
Pou 6 moun: 1 ka (450 g) nan pwa blan nan ji pwòp yo (likid vide), 6 linèt ji tomat, 200 g nan tomat ak 100 g nan konkonm, tise byen koupe, 50 gram zonyon wouj, pèsi ak 3 dan nan lay, tise byen koupe , 1/4 te. kiyè nan sòs tchili, 1 ji sitwon.
Melanje engredyan yo ak frijidè pou 1 èdtan. Sèvi frèt la soup.
Nan 1 pòsyon: 191 kcal, 7 g pwoteyin, 38 g idrat kabòn, 9 mg fib, 3 g grès (satire - 0 g), 0 mg kolestewòl.
Poul ak anana, legim konpòte ak diri
Sa a se yon plat Azyatik - yon echantiyon nan cuisine dyetetik.
Pou 4 moun: 300 gram nan tete poul, 1 1/3 tas dlo, 2/3 tas mawon diri, 2 lay lay koupe, 1 tab, kiyè lwil legim, 1 kawòt ak 1 klòch pwav, tise byen koupe, 250 gram nan anana nan bwat konsèv , 1 vè nan pwa jele vèt. Pou marinad: 1 ti kiyè. kiyè sòs soya ak vinèg sidr pòm, 1/2 ti kiyè. kiyè jenjanm frèch tè. Pou sòs: 1.5 tab. gwo kiyè lanmidon, 1 ti kiyè. kiyè nan jenjanm frèch tè ak pòm vinèg sidr, 3 ti kiyè luil. kiyè nan ji anana, 1.5 ti kiyè luil. kiyè nan sòs soya.
Marin moulen poul. Konbine engredyan yo pou sòs la. Nan ji a pou 1/2 tab. Kiyè nan kawòt fri lwil oliv ak piman, ajoute anana ak pwa, mete yo deyò melanj lan. Transfere legim yo nan yon bòl. Nan ji a sou lwil ki rete a, fri tete a. Add legim yo, mete l deyò tout ansanm 1 min. Vide nan sòs la, pote li nan yon bouyi. Gani gani an ak diri.
Nan 1 pòsyon: 260 kcal, 17 g pwoteyin, 35 g idrat kabòn, 4 g fib, 5 g grès (satire - 1 g), 33 mg kolestewòl.