Lè mi yo ede
, Egzèsis nan pisin lan ak nan dlo a louvri egalman boule kalori ak ranfòse misk. Men, nan kivèt la li pi fasil yo kalkile distans la, ki konsantre sou longè a nan tras la ak distribye fòs pwòp ou yo. Fòmasyon grav nan dlo a mande pou preparasyon. San yo pa teknik la naje ak respire apwopriye, li difisil simonte menm lapen an. Si ou vizite pisin lan pou plizyè mwa, pa sèlman "benyen", men regilyèman, omwen de fwa pa semèn, ale naje, ak nan yon eta, san yo pa gaspiye, pou naje ak yon rale ki gen yon vitès mwayèn nan 1 km, eseye fè egzèsis ki pwopoze a. Si travay sa a toujou difisil pou ou akonpli, ou ka naje, altène ak yon tete: ak swa 50 m chak style, oswa 75 m ak yon Kwochè, 25 ak yon tete.
Mete dosye pi bon nan lanmè: najèt pwofesyonèl asire ke li se pi fasil pou avanse pou pi nan dlo sale epi ou ka devlope yon vitès ki pi wo. Sepandan, fòmasyon nan dlo ouvè, ou dwe pran an kont yon anpil nan faktè adisyonèl. Sa a se souvan yon bon jan kalite pòv nan dlo, ak yon vizibilite redwi nan li (an mwayèn sou yon sèl mèt), ak prezans nan kouran, vag, alg ... Diferans ki pi enpòtan se tanperati dlo a. Tanperati dlo ideyal pou egzèsis naje se 27-28C (sipòte nan pisin). Nan kò dlo ouvè, tanperati dlo mwayèn nan ete pa depase 25-26C, epi pafwa tonbe anba 24C. Anplis de sa, tanperati a nan dlo a sou sifas la ka diferan pa 1-2C soti nan tanperati a nan yon pwofondè de 1-2 m.
Fòmasyon nan dlo ouvè mande pou règ espesyal:
1. Lonèjman chofe sou tè e pwolonje chofaj ki vin apre a nan dlo.
2. Koupe antrennman a nan tan, men fè li plis entans.
3.Death soti nan fòmasyon ak yon tanperati ki ba nan dlo ak lè, pou fè pou evite supercooling an jeneral nan kò a.
4.Ou konnen san kronomètraj epi swiv longè konbyen ou swam, sèvi ak kalkil sa a: 40 kou - sa a se sou 10 mèt oswa yon sèl pisin (pou nòmal entèmedyè).
5.Pou adrese direksyon an bay, asire w ke ou ogmante tèt ou chak kou 5-8.
Aqua Aerobics ofri yon anpil nan egzèsis ki pa mande pou ekipman, ki ou ka fè san yo pa yon enstriktè epi yo pa sèlman nan pisin lan. Lè yo kòmanse fòmasyon endepandan, sonje ke akòz diferans ki genyen nan anviwònman an, egzèsis yo nan dlo a yo diferan de egzèsis yo nan sal la. Ki sanble senp sou tè pa ka posib nan dlo a. Apre kèk leson ak antrenè a, ou ta byen santi diferans sa yo. Pou débutan ak moun ki pa konnen ki jan yo naje, li pi bon yo aprann jimnastik akwatik nan dlo fon, ren-gwo twou san fon oswa sou pwatrin lan. Nan lòd pou fòmasyon an yo dwe pi efikas, li pi bon pou fè mouvman dousman epi ak yon gwo anplitid (pa egzanp, flach dou ak men ou) oswa byen vit ak yon ti anplitid (pa egzanp, ba rebondi ak yon ti dekonmasyon nan pye ak men). Men, mach la mwayèn ak yon anplitid an mwayèn - pa "vle di an lò" pou aquafitness: mouvman sa yo bay chay la pi piti. Ranpli antrennman yo ak etann egzèsis pou gwoup debaz yo nan misk, chak fwa pèsistan nan pozisyon final la pou 30 segonn. Li ka fè tou de nan dlo ak sou tè.
Open fòmasyon dlo
Sistèm Cardierespiratory a opere, ki mennen ak retire misk yo nan kwis pye a, misk yo nan bounda yo ak zepòl. Kòmanse pozisyon: men nan kouti yo, palmis dirije sou ranch yo, lajè zepòl zepòl apa, tounen tou dwat. Low so, konekte pye, ak bra gaye apa. Ale tounen nan pozisyon an kòmanse ak repete. Fè nan yon vit vit ak yon anplitid ti oswa tou dousman ak yon anplitid lajè ak anfaz sou diminye pye yo.
Balanse laprès la
Misk yo nan laprès la, tounen, janm ak men travay. Leve men ou nan kote sa yo kenbe balans. Pouse jenou ou nan pwatrin ou ak mete do ou sou dlo a, redresman pye ou. Ankò, rale yo nan pwatrin lan, pouse yo dwat epi repete. Sou dlo fon, fè yon egzèsis nan senti an.
Nou repoze
Rilaks misk yo nan do a ak kou. Pote pye ou nan mouvman, tankou nan yon lapen, kouche sou dlo a sou do ou, men gaye apa. Si ou se nan senti a, Lè sa a, peze jenou ou ak "chita" nan dlo a ak yon tounen awondi, men peze nan devan ou nan "seri a". Koulye a, vire sou bò ou, men lonje sou sifas la nan dlo a pi devan, kenbe pye ou "naje" ak rale la. Detire kò a, ap eseye dwat kolòn vètebral la. Deplase tou dousman. Nan prezans yon Rim (nan pisin lan) oswa yon zepòl serye, sou ki ou ka mèg (nan rivyè a, lak la, lanmè a) nan dlo a, ou ka fè lòt egzèsis.
Modèl bounda yo
Misk yo nan ranch yo, bounda ak pi ba travay tounen. Leve kanpe pou dlo a se sou pwatrin ou oswa ren. Kenbe kote sa yo, do a se tou dwat, pye yo ansanm. Altènativman, pran pye yo dwat tounen. Leve yo, san yo pa koube nan do a pi ba, akòz misk yo nan bounda yo, do a nan kwis yo ak tounen lakay ou. Fè 2-3 kouche nan 7-20 repetisyon (depann sou preparasyon an).
Nou retire "monte kalson"
Misk yo nan travay la dèyè, osi byen ke sifas yo deyò ak enteryè nan kwis yo. Kenbe bò la ak men ou, variantes fè mouch yo ak janm ou a kote sa yo (zòtèy la sanble devan). Fè 2 kouche nan 10-12 repetisyon yo.
Peze
Misk yo nan zepòl yo, tounen ak travay pou laprès. Kanpe nan bò a, se konsa ke dlo a se ren-gwo twou san fon, rès ak men ou, janm yo zepòl-lajè apa, kò a yon ti kras enklinezon pi devan. Fè pouse-ups: 2-3 kouche nan 7-20 repetisyon yo. Ka sèk la enflatab, boul ak matla kapab tou itilize kòm yon envantè pou fòmasyon nan dlo a.
"Sinking" lifebuoy
Gen k ap travay misk nan ranch yo, misk nan bounda yo (opsyon 1); misk bra, zepòl, do, laprès (opsyon 2). Opsyon 1. Pran yon ti sèk enflatab epi kanpe nan dlo a sou pwatrin lan oswa ren. Mete yon sèk sou dlo a, atrab li ak men ou, yon ti kras dilye koud ou nan kote sa yo. Sou ekzalasyon, pouse sou sèk la, ap eseye plonje li anba dlo a, ak nan menm tan an sote soti nan dlo a, gaye janm ou nan kote sa yo. Akan moman sa a nan pouse tors la soti nan dlo a. Èske 2-3 kouche nan 7-10 repetisyon yo. Opsyon 2. Fè nan dlo a sou pwatrin lan. Kenbe sèk la vètikal nan kwen anba a, koud yon ti kras gaye apa. Pye yo se dans nan pati anba a. Sou ekzalasyon, pi ba sèk la, ap eseye plonje li nan mwatye nan dlo a. Èske 2-3 kouche nan 7-10 repetisyon yo.
Nou pouse matla lè a
Sistèm nan Cardiorespiratory travay, osi byen ke misk yo nan bounda yo, kwis, tounen ak bra. Mande yon moun pou kouche sou matla lè a. Mete men ou sou kwen li yo, yon ti kras enkline kò a. "Kouri", altène koube pye yo nan jenou yo ak rale yo nan pwatrin lan ak ak yon efò pouse lwen dlo a ak arè (tankou si "pouse" yo sou dlo a dèyè ou). Byen vit chanje pye ou, ap eseye pouse matla a ak "pasaje a" pou pi devan.
Sou krèt la nan mòd
Ou ka tren pa sèlman nan dlo a, men tou sou li (sepandan, pou débutan, naje nan pwosesis la nan fòmasyon sa yo se prèske inevitab). Gen anpil "sifas" espò ki disponib nan vakans epi li ka ajoute yon atitid bon ak amelyore figi ou. Sa yo se diferan kalite ski oswa ski dlo. Nan kèk ka, atlèt la sou tablo a chabon yon bato espesyal (wakbord, wakèl), nan lòt moun - "kondwi" yon kap (kiteboarding), nan tablo a twazyèm mete an mouvman pa vag la (Navigasyon), ak katriyèm - vwal (espesyalman popilè jodi a se windsurfing ). Lèt la se yon kalite dans ak yon vwal. Ou menm, tankou yon kapitèn, kontwole ti bato ou ak byen klè kontwole chak nan mouvman li yo.
Pandan ski, divès gwoup misk yo patisipe. Lè ou leve sou tablo a epi leve vwal la, misk yo nan pye yo, kwis ak men travay. Lè ou trape van an ak kontwòl vwal la, chaj prensipal la tonbe sou laprès la ak tounen nan ... Yon ti vakans depanse nan konpayi an windsurf se ase amelyore figi a. Ak misk yo ap vini nan yon tòn apre de semèn nan fòmasyon regilye. Klas planch ak lòt kalite espò nan dlo pa sèlman fòm yon figi bèl, men tou, anpil amelyore kondisyon kò a kòm yon antye: pou anpil moun, akòz efè dlo lanmè ak lè, yon ti tan gen yon nen k ap koule ak tèt fè mal. Ak nan kou, yon tan bèl - tankou yon kado!
Planch pou peyi
Si ou planifye twotwa windsur a pandan vakans lan k ap vini, ou ka kòmanse fòmasyon kounye a. Sa a se yon espò konplèks ak teknik. Pou monte paten byen, se fòmasyon entansif ki nesesè yo devlope fleksibilite, andirans, kowòdinasyon. Débutan pral benefisye de egzèsis sa yo.
1. Detire misk yo nan zepòl yo ak kou.
Kanpe mache, Lè sa a, deplase men gòch ou dèyè tèt ou ak atrab zòrèy dwat li. Rale tèt la sou zepòl gòch la. Pliye men gòch nan ponyèt la epi rale ponyèt la. Kenbe pou kèk segond. Avèk tèt la panche, kenbe do ou dwat.
2. Fè detant nan misk yo extensor nan zepòl la.
Kanpe dwat, van men gòch ou dèyè tèt ou epi mete li ant lam zepòl ou. Gen tan pwan zepòl la bò gòch ak men dwat ou ak rale nan direksyon sant la nan kò a. Kenbe nan pozisyon final la pou kèk segond.
3. Chay pouvwa pou sentiwon zepòl ak misk nan vant.
Kouche sou bò dwat ou. Leve kò a soti nan tè a, apiye sèlman sou avanbra dwat la ak kwen an deyò nan pye a dwat. Mete men gòch ou sou pwatrin ou. Soti nan pozisyon sa a, leve janm nan bò gòch paralèl nan kò a ak pi ba li. Kenbe kò a tou dwat, basen an pa dwe bese retounen oswa desann. Fè yon minimòm de 10 repetisyon, Lè sa a, vire sou ak fè yon aqua Aqua fè egzèsis - andirans egzèsis, fleksibilite ak kowòdinasyon sou lòt bò a.