Deja nan 70s yo nan dènye syèk la seluloz te rele faktè kle pou yon kò Mens. Yon rejim alimantè rich ak seluloz bay yon rezilta definitif - pwa a se fasil nòmalize. Anplis de sa, li pa akimile nan depase ankò apre yon ti tan. Eta sante jeneral la amelyore tou. Se egzeyat soti nan obezite te pote soti nan nivo fizyolojik soti nan 4 a 6 mwa. Nan tan sa a, pifò moun yo te atire lide nan pèdi pwa rapid ak ranplase F rejim alimantè a parèt maraton ak yon efè etonan men kout viv. Èske w gen eksperyans pasyon nan rejim ki pi etranj ak mechan - anpil nan yo te deklare lènmi nan yon kò Mens. Nan kèk peyi li te entèdi yo entèdi limite itilizasyon idrat kabòn, pwoteyin oswa grès. Anpil moun jodi a konprann ke yo pa ta dwe sèlman egzante de pwa depase, men tou, pa pèdi sante yo. Se konfò maksimòm lan san yo pa jèn ak "rebounding" nan pwa akeyi, ki pèmèt yo reyalize F rejim alimantè a, moun rich nan fib legim.
Ki fib dyetetik ki pi bon?
Pi bon an se fib soti nan manje - an patikilye, sibstans ki sou orijin natirèl. Yo se kokiy entèrselulèr nan plant ki genyen nan grenn ak grenn, oswa olye nan kouch ekstèn yo. Sibstans sa yo ka pèdi lè yo netwaye. Se poutèt sa, pwodwi manje kri ki gen fib legim yo pi itil ak an sante. Yon karakteristik nan fib dyetetik se ke kò a pa trete yo konplètman. Se poutèt sa pou yon peryòd tan long nan fib te retire nan manje. Li se erè konsidere kòm sa yo se "initil enposib brit", ki te sèlman chaje vant lan epi fè dijesyon difisil. Jodi a, opoze a se pwouve - manje rich ak fib legim, amelyore dijesyon ak ede yo retire salop, soulaje pwa depase.
Gen de kalite fib - idrosolubl ak ensolubl. Soluble (pèktin, hemicelluloses, rezin, aljinat) yo jwenn nan legum ak sereyal. Fondamantalman, li se ble, lòj, francha avwan ak dérivés yo, alg, legim ak fwi. Yo ralanti absòpsyon nan manje, ki pèmèt ou kontwole sik nan san epi byen vit jwenn yon sans de sasyete. Fasil ensolubl yo tou yo te jwenn nan fwi ak legim, legum ak sereyal, patikilyèman nan diri ak Bran. Sa a ede yo netwaye trip yo, ak vant la kòmanse travay "tankou yon revèy." Se pwodiksyon an nan kolestewòl depase ak sibstans ki sou toksik danjere akselere. Si ou vle debarase de pwa depase epi yo pa mouri grangou pandan y ap fè sa - ou ta dwe manje plis fib insoluble. Nan vant lan ak trip, yo, tankou yon eponj, ranpli espas ki la tout antye ak elimine santiman an nan grangou. Men, yo pa gen kalori. Swiv rejim alimantè a F-se trè senp - manje anpil nan fwi, legim ak grenn antye. Men, pa twòp li! Anba a se seleksyon an pi bon nan pwodwi pou yon rejim alimantè moun rich nan fib legim.
Kouman fè fib yo ede nou pèdi pwa?
Plis fib, boule pou chak moun, mennen nan yon pèt pi gwo nan pwa depase. Yon moun ki gen yon pwa kò nòmal konsome yon mwayèn de 19 gram fib nan chak jou, pandan y ap yon moun ki soufri nan obezite - twa fwa mwens. Li se pwouve ke fanm ki konfòme yo ak sistèm nan manje vejetaryen gen yon pwa plis balanse ak bon sante. Pou F rejim alimantè a, endèks la mas kò (kounye a "estanda an lò" pou estimasyon pwa) se sou 21.98. Pou konparezon: nan moun sa yo ki prefere vyann nan plant fib ak konsome mwens kaka, endèks la mas kò se 23.52. Pwodwi ki gen yon kontni segondè nan seluloz lakòz machwè nou yo travay, menm jan yo mande pou konplè ak kontinyèl moulen. Pou egzanp, efò a aparèy moulen nou an fè se 30 fwa pi plis pase lè yo manje boulanjri. Finalman, anjeneral nou konsome mwens manje. Lè w antre nan vant lan, ki anba enfliyans ji gastric, seluloz ogmante volim li yo. Lestomak la se plen, ki se reseptè a aktive nan saturation. Moun nan pa manje ankò, ak kò a vin opòtinite pou trete magazen pwòp grès li yo.
Manje fib segondè ede kenbe yon nivo ki estab nan sik nan san an e menm de zè de tan apre yon repa kenbe yon santiman nan sasyete. Mete ase fib nan rejim alimantè ou, ak san nenpòt efò fizik ou pral pèdi soti nan 140 175 kcal chak jou. Pou boule kalori anpil, ou bezwen yon kwa 20-minit. Pou chak kò, gram plizyè nan fib bay yon bonis - redwi enèji nan total nan meni chak jou nou an pa 7 kcal. Se konsa, kouman fib legim ede pèdi pwa? Premyèman, fib yo lakòz kò a yo pwodwi asid espesifik ki absòbe grès - eleman nitritif ak valè enèji segondè (sèlman 1 gram se 9.3 kcal). Dezyèmman, fib la ralanti absòpsyon nan sik ak kreye yon baryè pou nitrat, penetrasyon nan selil yo ansanm ak manje. Kòm yon rezilta, kò a pa absòbe tout kalori ke li resevwa nan manje. Kèk nan yo kite kò a ansanm ak seluloz. Syantis yo di ke ogmante konsomasyon fib se fason ki pi fasil yo kontwole pwa ak apeti. Ou manje ak rete fre ak aktif. Pulp ak manje gra gen anpil eleman tras enpòtan - vitamin, mineral ak lòt sibstans ki sou byolojik aktif, ki ban nou enèji.
Konbyen fib ou bezwen konsome yon jou jwenn benefis sante yo maksimòm? Dòz la rekòmande chak jou yo ta dwe 18-20 gram.
Index nan kontni fib nan manje
Anrichi rejim alimantè ou ak fib lè ou chwazi bon manje yo. Lè sa a, ou pa bezwen enkyete sou pwa ou. Se kantite seluloz ki endike an gram.
Fwi
150 ml ji zoranj - 0.5
1 zoranj - 2
1 pwa - 2.2
1 pèch - 2.3
1 pòm - 2.6
1 tas frèz - 2.2
1 vè cotoneast - 4.2
1 tas Franbwaz - 7,4
1 tas prin - 4.6
1 tas diri - 9.3
Pen
1 tranch pen blan - 0.5
1 tranch pen RYE - 1
1 tranch nan tout-grenn pen - 1.5
Rice
1 vè diri blan - 1.5
1 tas mawon diri - 5
Premye kou yo
Yon plak nan soup poul ak vèrizi - 1
Soup ak vyann ak legim - 5
Soup pwa - 8
Legim
1 tomat - 0.5
1 konkonm - 0.7
1 kawòt - 3.1
1 tas bwokoli - 0.75
1 tas chou - 1.3
1 tas Brussels jèrm - 3
2 tas epina - 2
Manje fwi epi rete an sante
Pou jwenn pi pre ideyal la nan bote, nutrisyonist yo konseye yo konsome omwen 180 kcal nan fwi yon jou. Pou egzanp, 1 pòm + 1 zoranj + 1 bannann. Epitou, ou bezwen omwen 90 kcal nan legim: sòs salad oswa legim tranche. Anplis de sa, li nesesè yo mete nan meni 4 pòsyon yo nan pen nan grenn antye - nan yo pou chak 90 kalori gen 2 g nan pwoteyin. F-rejim alimantè ofri tou metòd senp ki ka aplike nan rejim alimantè ou. Sa a ap ede yo ajiste wout la nan nitrisyon ak ogmante itilize nan seluloz.
- Yon sandwich ak karboksimetil. Sonje: pen ak bè (oswa magarin) pa gen ladan legim fib nan tout. Men, nan 1 ti kiyè nan manba bè gen 0.7 g nan seluloz. Ranplase yo ak lwil regilye.
"Fwi bezwen yo dwe manje tout antye." 200 ml ji zoranj gen sèlman 0.4 g nan fib, ak zoranj an mwayèn - 7 fwa pi plis (2.7 g). Si sa posib, manje fwi unpeeled ak legim, paske kale yo gen kantite lajan an pi gran nan fib itil dyetetik. Si ou vle prepare yon bwè sante - melanje bè fre oswa moso nan fwi ak yogout Franbwaz. Anplis de sa nan yon desè bèl bagay, ou pral jwenn yon stock nan 5.8 gram fib.
- Ranplase pòmdetè ak pwa. Pwa Puree sou gani yo pi itil an tèm de bezwen pou kò a. Sa a se apeprè 4 gram fib kont 1.5 gram. Yon ti kras pi wo a se kontni an fib nan pòmdetè brut. Li se sèvi ak li ki pi akseptab. Yon fwa ou netwaye pòmdetè yo, ou redwi nivo a fib nan li plizyè fwa.
- Ant manje, manje nwa, pa bato. 28 g nan nwa (sou yon ti ponyen nan nwa, pistach) gen 2 g nan fib. Pou jwenn menm kantite lajan an nan fib soti nan bato yo, ou pral bezwen manje 3 kg nan yo.
- Ogmante manje maten ou pa youn yogout. Si ou mete yon kèk nan fwi pi renmen ou nan li - ou pral anrichi rejim alimantè ou ak 1 g nan pwoteyin.
- Ajoute fwi a muzli la. Muzli nan tèt li se Anplis de sa rich ak seluloz, men si ou konplete yo ak moso nan fwi, Lè sa a, chak 25 gram ap ba ou yon 2.4 gram anplis nan fib, pa estanda 0.75 g la.
Rekòmande meni
Dejene
- Sòs salad fwi: 1 pòm, 1 pèch, 1 tas lèt ki gen anpil grès, 2 ti kiyè luil len lwil oliv.
- 50 g nan flak mayi ak lèt ekreme ak yon ti ponyen nan franbwazye.
- 45 gram nan farin avwàn ak dlo, 1 pòm ak 250 g nan yon melanj de frèz, bannann ak lèt ak 0.5% grès.
- 2 tranch pen ak janbon ak fig.
- 75 g nan prun ak bran, 1 ti kiyè nan bè ak konfiti.
Manje midi
- 150 g nan pòmdetè prepare ak kwit, ak 200 g nan lanmè chou frize.
- 150 kawòt g chak koup ak Brussels jèrm, 2 gwo kiyè salsa, pen ak moso poul ak 2 tomat.
- 200 g nan macaroni soti nan ble durom ak sòs ak 150 g nan sòs salad fwi.
- 200 gram sòs salad nan twa kalite pwa ak fwomaj mou.
Dine
- 200 g nan bouyon pwa vèt ak 150 g nan sòs salad fwi.
- 150 gram nan kòd ak sitwon, 1.5 ti kiyè luil nan kapr, 50 gram diri mawon.
- 300 gram legim fri ak tofou.
- 75 g nan makawoni ki soti nan ble durom ak sòs tomat ak 200 g nan konpòte yo.
- 80 gram diri mawon ak 200 g nan lantiy ak yon sòs salad nan legim ak jèrm.
12 pluses de fibre plant
1. Anpeche ensidan polip yo ak kansè nan kolon, ede yo fòme sibstans antitumor tankou asid butyric.
2. Li counteracts devlopman nan kansè nan tete nan fanm ak kansè pwostat nan gason, depi li konbine asid kiloidize ak estwojèn ak androjèn sibstans.
3. Anpeche fòmasyon nan wòch nan vezikulèr la.
4. Nòmalize fonksyon fwa a.
5. Estimile travay la nan trip yo ak anpeche sendwòm nan "entesten parese" - sa a se yon efè prevantif pou konstipasyon.
6. Redui risk pou yo devlope dyabèt tip 2 pa retade absòpsyon nan idrat kabòn ak grès.
7. Asire chape a nan kò a nan sibstans ki sou trè toksik: slag, metal lou, radyonukleid.
8. Ankouraje kwasans lan nan bifidobakteri - moun ki bezwen èd nan dijesyon bon.
9. Pwoteje kont maladi danjere nan aparèy la gastwoentestinal.
10. Ede anpeche pwoblèm kè. Ogmante itilize nan seluloz menm nan 6 g pou chak jou redui risk pou yo atak kè pa 25%.
11. Asire fonksyònman apwopriye nan pankreyas la.
12. Anpeche akimilasyon nan kolestewòl nan mi yo nan veso sangen, epi yo rete elastik.
Senk reyalite sou fib
1. 80% nan popilasyon an pa resevwa ase fib atravè manje.
2. Èske w gen manje yon sèl pòm antye, ou pral jwenn 11 fwa pi fib pase bwè yon vè ji pòm.
3. Si manje maten ou se moun rich nan fib, manje nan pwochen ap koute ou 175 kalori mwens.
4. Sèjousi, 18-35 ane fin vye granmoun fanm yo gen mwens kaka nan meni yo pase granmoun aje yo.
5. Zansèt nou yo te itilize omwen 35 gram fibre chak jou. Yo te resevwa li sitou nan nwa, sereyal ak fwi. Jodi a, sous prensipal yo nan fib dyetetik pou nou se fwi yo.