Ki jan yo chofe, si ...
- Ou gen tansyon wo oswa ou te dènyèman te soufri yon aksidan grav. Nan ka sa a, rekòmandasyon jeneral yo pa travay. Chwazi chaj la pi bon ou ka sèlman yon doktè!
- Ou gen tansyon ba (ipotansyon). Li souvan rive nan ti fi ki ap dejwe alimantasyon. Li enpòtan pou yo chofe nan yon mòd limite. Sa se, anvan djògin oswa kapasite, sanble ak yon etap rapid, epi yo pa kouri oswa sote sou kòd la. Ak leson yo tèt yo pi bon transfere nan dezyèm mwatye nan jounen an.
Sou cho-up la vin!
Nan nenpòt ki cho-up ak sekous, kat eleman yo enpòtan: dire, entansite, sekans nan egzèsis ak kalite chaj.
Eleman youn
Duration. Idealman, yo ta dwe yon cho-up yo bay 25% nan moman an nan antrennman an antye. Si ou angaje nan yon èdtan, Lè sa a, ou bezwen pase omwen 15 minit nan chofe misk ou. Youn ak yon sesyon èdtan mwatye yo pral mande pou yon antrennman pi long lan: omwen 22-23 minit. " Anplis de sa, dire a pral depann tou sou laj la ak tanperati kote ou ap angaje. Chak 10 zan, ajoute senk minit nan li, se sa ki, apre yo fin trant ou bezwen chofe pou senk minit pi long pase nan 20, ak apre karant - pou osi lontan ke 30 minit. Si ou tren deyò nan move tan fre, Lè sa a, ajoute nan yo 5 plis minit.
Sekans nan egzèsis
Premyèman, li nesesè chofe ti gwoup misk, ak Lè sa a, gwo yo. Pou egzanp, si w ap kouri, premye ou gen detire pye ou, janm, epi sèlman Lè sa a, - misk yo nan ranch yo ak basen.
Entansite
Endikatè prensipal la nan entansite a nan cho-up la se pousantaj la batman kè. Pou kalkile batman an pi cho-up, mezire kantite bat pou chak minit nan yon eta trankil epi ajoute nan li 10. Si pulsasyon an nan rès se 65-75 bat pou chak minit, Lè sa a, pandan cho-up li pa ta dwe depase 75-85 kou. Gen yon endikatè ki pi egzak. Li pran an kont laj, ki se espesyalman enpòtan ak fòmasyon Cardio. Detèmine batman kè maksimòm (dapre fòmil 220 mwens laj la), miltipliye nimewo a ki kapab lakòz pa 0.5, sa a pral batman optimal cho-up ou. Nan cho-up, bagay la prensipal se pa fè twòp li.
Kalite chaj
Sa depann de fòmasyon an. Pou egzanp, anvan djògin nan lari a li enpòtan chofe misk janm yo gwo, se konsa pi fò nan antrennman la yo ta dwe bay Cardio limyè. Nan konmansman an nan fòmasyon ak pondere li se pi bon fè yon koup nan apwòch ak yon pwa limyè sou moun ki nan misk gwoup ke ou yo ale nan travay nan. Oke, anvan naje nan pisin lan, li nan ideyal fè egzèsis limyè pou tout gwoup nan misk yo. Li enpòtan tou sonje ke chofe-up pa enplike egzèsis etann: ensifizan misk chofe ka blese.
Cool chalè a
Kenbe yon sekous pa règ yo pi fasil pase chofe anvan fòmasyon. Dire la ak entansite yo se menm bagay la kòm pou cho-up la. Gradyasyon se pi bon pase Cardio limyè, ak apre sa, detire tout misk yo. Egzèsis aerobic pral ede retabli batman kè a, ak etann ap soulaje tansyon nan misk. Si ou se fin itilize pou fòmasyon, tan an pou yon sekous ka vin pi kout: jis sanble ak yon etap rapid retabli batman kè a, ak fè yon koup nan egzèsis etann.
, Egzèsis pou chofe misk yo nan estati ti towo bèf la ak pye yo
Kanpe dwat, mete pye dwat ou sou zòtèy la. Fè 20 mouvman goch ak envers. Chanje pye ou epi repete egzèsis la. Kanpe mache dwat, fèmen jenou ou (egzèsis la ka fè soti nan pozisyon nan pye a sou lajè a nan zepòl yo). Mete men ou sou jenou ou epi fè yo 20 wotasyon nan ak kontrè-goch.
, Egzèsis pou chofe men ak men
Kanpe dwat, men pou pi devan. Peze ak grate dwèt ou, piti piti ogmante tanp lan. Mete men ou desann epi souke yo. Repete 1-2 minit, Thorne ak bwòs. Repete egzèsis la pou koud yo ak zepòl yo.
Fè egzèsis egzèsis
Mete kanpe dwat epi mete men ou desann. Mete palmis dwat ou sou tèt gòch ou epi dousman pouse li desann. Kenbe pou 20-30 segonn. Chanje pla men ou. Pliye bra dwat ou nan koud la epi pou yo jwenn li pa zepòl la. Kenbe men gòch la ak koud ou ak dousman rale li. Kenbe nan pwen final 20-Z0 segonn yo epi chanje men yo. Èske 4-5 repetisyon pou chak men. Chita sou planche a, jenou pliye, pye sou planche a. Fouye jenou ou nan kote sa yo epi, peze koud ou sou pye ou, eseye pi ba yo menm pi ba yo. Kenbe nan pwen final la pou 20-30 segonn ak repete egzèsis la 4-5 fwa. Chita sou etaj la, detire pye ou, ou pral pran repo kont miray la, kenbe yon ang 90 ° ant janm ou yo. Detire sou zòtèy gòch la, kenbe pou 20 segonn. Fè egzèsis la sou lòt bò a. Repete 4-5 fwa pou chak janm. Kanpe tou dwat ak pliye pou pi devan. Kenbe nan pwen final la pou 20-30 segonn. Repete.