Li nesesè imajine konbyen tan ou pral depanse nan egzèsis yo preparasyon ak sa yo ta dwe pa jwenn yon detire oswa yon lòt, aksidan ki pi grav. Pandan peryòd repo a nan 2-3 mwa, endikatè pouvwa tonbe yon ti kras, pandan y ap kapasite aerobic deteryore sibstansyèlman. Lefèt ke kè a pa kapab kondwi soti kantite lajan an nan san ki ponpe dènyèman, lè w ap patisipe aktivman nan espò. Se poutèt sa, dwèt yo sou men ou ak pye yo vin frèt, Lè sa a, gen mare nan san nan figi ou. Kouman simonte parès epi ale nan pou espò regilyèman - pita nan atik la.
Nan pwen referans
Yo kwè ke si ou pa fè egzèsis pou plizyè mwa, batman kè a nan rès ap ogmante pa 10-20 bat / minit, konpare ak sa ki te pandan klas regilye. Jwenti yo tou febli, se konsa nan okenn ka yo ta dwe yon sèl anbreyaj nan pwa yo ki te abitye nan ou anvan. Nan fanm ansent, nan adisyon, nivo nan sekresyon nan leve a òmòn relaxin, ki plis debandefyan ligaman yo. Retounen nan sal la apre nesans la nan timoun nan, li nesesè fè egzèsis ak sipò tounen pou omwen de semèn, ak pi bon nan tout - soti nan pozisyon an chita. Mwen divize "retourne" yo nan twa gwoup: moun ki pa t 'travay pou 2-3 mwa, 7-8 mwa ak sou yon ane. Gwoup ki sot pase a gen ladan ti fi ki te fèt nan yon timoun. Gen kèk kontinye angaje nan uityèm mwa gwosès la, ak yon lòt moun nan twazyèm lan pa ka ekspilse nan kay la. Sepandan, tou de, li se pi bon yo dwe san danje.
Miskilè memwa. Ou pa te angaje: 3 mwa
Apre yon ti rès kout kò ou pa gen ankò bliye ki jan yo mete pye ou sou yon etap-platfòm oswa koupi byen ak yon altèr. Sepandan, pèfòmans aerobic li tonbe. Se poutèt sa, kanpe sou tapi an ak anviwònman pwogram nan abityèl pou tèt ou, ou pa ka fè li nan plen - toumante pa souf kout. Ak nan klas gwoup swe pral koule lagrèl. Premyèman, nou dwe pati ak liv siplemantè epi prepare sistèm kadyovaskilè a pou fè egzèsis, se konsa premye twa a kat fòmasyon bezwen atansyon a pi plis nan fè egzèsis aerobic. Apre sa, ou ka kòmanse ankò nan jimnastik la oswa nan yon gwoup. Konklizyon: ki pi enpòtan an se pou retounen nan nòmal. Peye plis atansyon sou chaj la kadyovaskilè pou "balance" kadyovaskilè ak sistèm respiratwa yo. Danje! Ale nan yon fwa nan kalite espò kote gen yon anpil nan mouvman toudenkou (tenis, desant ski). Ide: pa retade faz rekiperasyon an.
Blòk 1
- 15 minit jog limyè sou track la + anvan etap sa a 5 minit (lis etap)
- Kwa ak altèr: 3 kouche nan 10 repetisyon
- Pouse-ups soti nan BOSS ak yon anfaz sou jenou yo: 2 kouche nan 10 repetisyon
- Hyperextension: 3 ansanm ak 15 replik
- Torsion bò: 3 kouche nan 15 repetisyon
- Koupe sou blòk anwo a nan pwatrin lan (oswa dilution nan altèr nan yon pozisyon kouche sou ban an): 2 kouche nan 15 repetisyon
- 10 minit nan kouri sou chemen an oswa mache aktif sou etap la
Blòk 2
- 5 minit nan cho-up: men mavi, janm, panche pi devan ak sou kote, wotasyon sispann, ponpon, sote moute ak men koton sou tèt li - pou 10 repetisyon
- Pouse-ups ak anfaz sou jenou yo: 2 kouche nan 10 repetisyon
- Twisting: 3 kouche nan 15 repetisyon yo
- Kwa san pwa: 3 ansanm ak 15 repetisyon
- Kanpe sou yon sèl pye pou 10 segonn: 2 kouche nan 7 repetisyon. (Nan lavni an, egzèsis la vin pi konplike: ou ka pran pye ou a bò la.)
- Viz sou ba a orizontal pou 5-10 segonn
- Fasil etann
Blòk 3
- Layout la nan similatè a ("papiyon"): 2 kouche nan 9 repetisyon
- Falls pi devan: 2 kouche nan 6 repwodui
- Traction nan blòk la senti a chita: 2 kouche nan 10 repetisyon
- Leve altèr nan devan ou
- Hyperextension: 2 kouche nan 15 replike
- Twisting sou fitball la: 3 kouche nan 10 repetisyon
- Ekstansyon sou blòk la triceps: 2 kouche nan 12 replike
Dezyèm sesyon fòmasyon
- Pouse sou blòk la nan pwatrin lan: 2 kouche nan 10 repetisyon
- Ekstansyon, kourbur nan pye yo 2 kouche nan 12 replike
- Ekstansyon nan trisèps yo nan similatè a: 2 kouche nan 12 repwodui
- Humbbell asanseur nan pant: 2 kouche nan 9 repetisyon
- Twisting sou ban an: 3 kouche nan 10 repetisyon
- Ban nan similatè a pou pwatrin lan: 2 ansanm 9 repetisyon yo
Ou pa te angaje nan: 7 mwa
Si anvan kraze eksperyans nan travay ou te ti (pa plis pase sis mwa), ou ka bliye teknik la nan fè sa a oswa ki fè egzèsis. Nan ka sa a, mande enstriktè a fè plizyè egzèsis Entwodiksyon oswa ale pou yon koup nan leson pou débutan. Imajine ke selon plan an ou gen devlopman nan men ak pye. Pou moun ki gen plis pase yon ane nan eksperyans, gwoup la nan misk ki nan orè an premye ap devlope pi byen. Eksplikasyon an se senp: nan kòmansman fòmasyon ou gen plis fòs. Se poutèt sa, apre yo fin kraze a, premye nou antrene "jis" pati nan kò a, ak Lè sa a, rès la. Pi souvan, ti fi yo "tonbe dèyè" ranch yo, laprès la ak trisèps yo. Konklizyon: pou 7-8 mwa ou ta ka bliye teknik la nan fè kèk egzèsis. Se poutèt sa, li nesesè konfòme yo ak konplèks la soti nan blòk 1 oswa blòk 2 pou omwen twa mwa, ak angaje yo nan premye semèn nan ak yon antrenè pèsonèl. Danje! Egzèsis ak chay la fin vye granmoun. Pa gen anyen, eksepte pou doulè nan misk oswa chòk, li pa pral pote. Ide: nan nenpòt ki fè egzèsis, genyen ladan yo yon laprès nan travay la!
Nan ansanm ak tout moun
Menm si ou pa gen opòtinite pou fè egzèsis regilyèman, ou bezwen kontwole manje. Lè ou retounen nan sal la ankò, apeti ou ka ogmante. Nan sa a pa gen anyen etranj: kò a resevwa yon chaj adisyonèl ak mande pou rechaje. Asire ou ke ou manje yon èdtan anvan nan konmansman an nan leson an, epi tou sou retounen lakay ou. Apre fòmasyon ak pwa, apeti a leve. Sepandan, si nan fen sesyon-an, tankou 15 minit sou yon tapi, li pral notables diminye. Li nesesè yo sispann klas oswa konsilte yon antrenè si:
• Te gen doulè nan pwatrin lan oswa nan misk ke yo te chaje
• pa gen ase lè
• Vètij oswa kè plen santi
Ou pa te angaje: 12 mwa
Apre yon ane san klas, tout bagay te kòmanse ankò. Natirèlman, sonje sa ou te fè anvan se pi fasil pase aprann nan grate, men yo toujou, li pran omwen yon mwa refè. Epitou bezwen yon egzamen medikal - menm bagay la tou kòm nan kòmansman an nan fòmasyon an. Mwen konseye kliyan mwen yo fè kalifometri - pwosedi a pou mezire kantite grès nan kò a. Ou bezwen repete li nan 2 mwa pou asire ke ou se sou track dwat la. Lè yon ane pase depi dènye leson an, yon moun pa ka travay avèk efikasite depi nan konmansman an. Se poutèt sa, pi enpòtan an nan egzèsis fòmasyon yo ta dwe dezyèm lan oswa twazyèm nan yon ranje. Fanatik nan pwogram gwoup li pi bon konsilte avèk pwofesè a, ki okipasyon yo chwazi pou premye fwa. Konklizyon: leson yo pral gen yo dwe pratikman nan grate. 2-3 fwa yon semèn ale pou yon kouri. Premye mache nan yon etap rapid nan 800 m, nan tan ou pral piti piti akselere. Pou yon koup la semèn ou ka prepare pou yon vizit nan sal la. Nan jimnastik la, fè egzèsis soti nan blòk 3 (altène antrennman) pou kò a tout antye 2-3 fwa nan yon semèn. Danje! Pou panse ke apre yon ane nan entèripsyon ou pa yo pral kapab fè anyen. Ide: premye mwa a ou bezwen bay chaj la tout antye pa plis pase 2-3 fwa nan yon semèn, sinon ou ka jwenn yon overtax. Nan chak leson, ou ta dwe konplètman chanje egzèsis yo chaje misk ki soti nan ang diferan. Ou ka tou vire yo nan yon lòd diferan, pou pi gwo efè.