Absorber a chòk ap fè misk yo ak estabilize travay, men li espesyalman bon pou misk yo nan sentiwon an zepòl, ki nan anpil ti fi ki fèb. Li pral kostim menm débutan. Ou pral wè sa a si ou fè konplèks nou an 2-3 fwa nan yon semèn. Si ou jwenn li difisil fè egzèsis la jan sa dekri, jis ajiste tansyon an. Kanpe sou exertube a, deplase sou kote ak dekole li yon ti jan, oswa olye pou yo de manch, ranmase yon sèl.
Youn nan ekipman an espò ki pi senp, ki se yon tib kawotchou elastik ak fò ak manch nan pwent yo. Koulè nan exertube a, tankou yon règ, pale sou degre nan rezistans ki bay pwojektil la bay. Yon sistèm etikèt sèl pa egziste, sepandan, jòn anjeneral bay yon chaj minimòm, vèt la se yon ti kras pi gwo, ki te swiv pa wouj, ble ak nwa. An konsekans, yo itilize pwojèil sa yo nan yon varyete pwogram, ki soti nan reyabilitasyon apre blesi pilates ak fòmasyon fòs nan atlèt pwofesyonèl. Kawotchou absòbe chòk se yon altènatif ekselan nan pwa gratis ak simulateur. Ki gen ladan paske li pèmèt ou chaje misk yo nan yon fason yon ti kras diferan, ki vle di, si sa nesesè, simonte plato a fòmasyon ak jis divèsifye kou Fitness. Avèk l ', ou ka fè yon anpil nan kouche diferan nan egzèsis pou devlopman nan misk yo nan ti fi, kanpe oswa chita sou li, voye sou yon sipò fiks, fòmasyon nan pè ...
Kwochi ak koube nan men yo
Misk nan pye yo, bounda biceps ak travay. Kanpe pye ou sou lajè basen lan, pye nan mitan absorbe nan chòk, nan chak men pran manch lan nan pwojektil la. Lè w ap pran basen lan tounen, gout nan koupi a nan yon pozisyon kote ranch yo pral paralèl nan etaj la, epi an menm tan pliye bra ou nan koud yo. Retounen nan pozisyon an kòmanse, repete. Èske 2-3 kouche nan 10-15 repetisyon yo. Lè w ap fè sit-ups ak atak, asire w ke ou kenbe jenou yo nan pye yo Bent nan pwen final la nan mouvman an, pa vle wè ki depase pwojeksyon nan zòtèy la.
Poumon ak reyabilitasyon an nan men an
Misk nan pye yo, bounda, miste deltoid travay. Etap pye dwat nan mitan an nan absòbe nan chòk, kite pran yon tounen etap lajè, li mete l 'sou zòtèy la. Pran bouton an absòbe chòk nan men dwat la. Tonbe nan kapòt la, dirije jenou dwat la nan etaj la ak an menm tan rale men dwat la sou bò a jiskaske paralèl ak etaj la. Retounen epi kòmanse pozisyon. Repete 10-12 fwa, chanje pye a nan pwochen apwòch la. Fè 2 kouche pou chak janm.
Sideways ak vyolans
Misk nan pye ak bounda, miste deltoid travay. Mete pye ou 2 fwa pi laj pase zepòl ou, pye ou yo yon ti kras vire deyò, bò gòch la - nan mitan an nan absòbe nan chòk. Pran manch lan nan pwojektil la nan men dwat la, mete bò gòch la sou senti an. Ekspoze bò la, koube jenou dwat la ak rale bra yo absòbe chòk sou zepòl la dwat. Ale tounen nan pozisyon an kòmanse ak repete. Si egzèsis la twò difisil, kite yon sèl manch nan pwojektil la nan men ou. Sou pwochen apwòch la, kòmanse fè egzèsis la lòt fason. Fè 2 kouche nan 12-15 repetisyon nan chak direksyon.
Pouse nan enklinasyon ak yon sèl men
Misk yo nan travay la tounen. Mete pye dwat ou sou mitan an nan absòbe nan chòk, ak pye gòch ou pran yon tounen etap lajè. Pliye jenou ou yon ti kras ak pliye pou pi devan pou pati a anwo nan kò a se prèske paralèl ak etaj la. Pran men gòch men anndetube a, ak mèg nan dwa kont kwis la. Pandan ke kenbe pozisyon kò a, sere boulon bra a absòbe chòk nan pliye nan anch, dirije koudèy la tounen ak nan direksyon sant la nan do a. Ale tounen nan pozisyon an kòmanse ak repete. Sou pwochen apwòch la, kòmanse fè egzèsis la lòt fason. Fè 2 kouche nan 15 repetisyon pou chak bò.
Ekstansyon nan men nan trisèps la
Trisèps, misk nan kwis yo ak bounda travay. Leve pye ou de fwa pi laj ke zepòl ou, vire pye ou soti nan yon ang 30-40 degre, tounen dwat ou. Pran yon sèl manch nan pwojektil la nan men dwat la, rale l ', epi, koube koud bra a, pran absòbe nan chòk dèyè do ou, kenbe l' ak men gòch ou nan nivo nan ren la. Koulye a, chita (nan pwen final la ranch yo paralèl ak etaj la, epi fè yon ang dwa ak shank a) ak ansanm dwat men dwat la. Retounen nan pozisyon an kòmanse, repete. Sou pwochen apwòch la, kòmanse fè egzèsis la ak lòt men an. Fè 3 kouche nan 12-15 repetisyon nan chak direksyon.
Mete pye ou sou bò la
Misk yo nan travay la bounda. Kanpe nan mitan an nan absorbe nan chòk, pye zepòl lajè apa. Men gòch la, pran li sou bò a, leve li nan nivo zepòl la, pran bra absòbe chòk la nan bra dwat la. Transfere pwa nan kò a nan janm gòch ou, epi rale yon sèl nan dwa bò lanmè a kòm yon wo ou kapab, rale absòbe nan chòk ak rale manch lan nan jwenti a anch. Kenbe balans lan ak pozisyon kòmanse nan basen an. Retounen nan pozisyon an kòmanse, pi ba janm nan manyen limyè ak etaj la. Fè 1-2 apwòch 15-20 fwa pou chak bò.
Kò wotasyon nan enklinezon bak
Misk yo nan travay la pou laprès. Chita, detire pye ou ak travèse yo nan pye yo pi ba, balanse absòbe nan chòk nan pye yo. Mèg tounen, transfere pwa nan kò a nan pati a anwo nan bounda yo. Pran manch yo nan pwojektil la ak tou de men epi kenbe yo nan nivo pwatrin lan. Pèdi ren yo, trase nan lestomak la. Pandan ke kenbe pozisyon nan basen an, vire kò a dwa-a-kite. Sa a pral 1 repetisyon. Ranpli 2 kouche nan 10 repetisyon yo.
Ban soti nan pozisyon chita
Deltoid misk ak triceps travay. Chita ak janm ou janbe lòt nan mitan absorbe nan chòk, pran nan chak men manch lan nan pwojektil la ak leve yo yon ti kras pi wo a nivo a nan zepòl yo, pla yo fè fas a pi devan. Unbending men l 'nan koud yo, pouse yo sou tèt li. Pa pliye, pa leve jwenti zepòl yo. Retounen nan pozisyon an kòmanse, repete. Fè 2 kouche nan 12-15 repetisyon yo.
Koupe pwatrin nan pozisyon chita
Misk yo nan do a ak dèyè nan travay la zepòl. Chita tou dwat, janm pwolonje nan devan ou ak yon ti kras pliye nan jenou yo. Voye exertube a nan pye yo epi pran manch lan nan pwojektil la nan chak men: liy nan men ap kontinye liy absòbe chòk la. Rale manch yo nan direksyon pou ou, montre koud ou tounen ak pran nan lam zepòl ou. Retounen nan pozisyon an kòmanse. Repete. Fè 2 apwòch 12-15 fwa.
Redresman nan bra nan pant
Triceps travay. Avèk etap pye dwat ou an nan mitan ègzertube a, pran yon ti kras tounen etap lajè epi mete l sou zòtèy la. Bend jenou ou ak panche pi devan. Avèk men dwat ou, mèg kont anch lan, pran bra absòbe chòk la nan bra gòch la ak rale l 'jouk jwenti an anch, koud bra a pi wo a do a. Fikse pozisyon nan zepòl la ak koud, fòse trizeps yo dwat bra a tounen moute. Retounen nan pozisyon an kòmanse. Pa bese men ou anba kwis la! Repete. Nan repetisyon nan pwochen, swiv egzèsis la ak men dwat la. Èske 1-2 apwòch pou 12-15 repetisyon nan chak direksyon.