1. Bè
Franbwaz, frèz, blueberries, mur, CRANBERRIES.
Facts
Akòz kontni an gwo nan pigman plant ak flavonoid, tankou anthocyanin, plant yo pwoteje soti nan bakteri, viris ak lòt enfliyans danjere nan anviwònman an. Sibstans ki genyen nan bè pwoteje moun nan soti nan oksidan danjere, ki gen yon efè destriktif sou sèvo a ak lòt tisi yo. Epitou, bè yo rich nan potasyòm, vitamin C ak fib.
Manje plis
Ou ka ajoute bè fredi po. Mete bè nan kouch, altène ak yon poudin ki ba-grès pare, epi pou yo jwenn yon parfait limyè. Add ranpli a nan bè gato, dekore ak desè bè. Bè ak siwo myèl chokola ki gen anpil grès - trè bon gou! Ak pa melanje frèz nan frizè ak yon ti kantite grès-gratis lèt kondanse, ou pral jwenn yon rejim alimantè "krèm glase". Epitou, bè fre oswa seche ka ajoute nan salad, pilaf ak kouskouch. Kantite ki nesesè 3-4 fwa yon semèn yon vè bè fre oswa 1/2 vè franje.
2. Legim vèt vèt
Epina, Chinwa chou, chou, arogul, romaine sòs salad.
Facts
Dapre Inivèsite Cornell, epina se pi bon pase lòt legim yo ralanti devlopman nan selil kansè yo. Yon k ap sèvi (yon sèl vè) nan fèy bètrav kwit ap ofri ou ak 47% nan magnesium la rekòmande chak jou, ki se nesesè pou sante nan nè a ak selil nan misk yo. Legim fèy vèt nwa tou bay kò a ak fib, vitamin C, asid folik (vitamin B, ki diminye risk pou yo maladi kè, pèt memwa ak malfòmasyon fetis la), vitamin K (ranfòse zo tisi), ak kalsyòm, fè ak potasyòm. Legim vèt yo se yon sous ekselan nan lutein, ki diminye risk pou yo gen andikap vizyon ki gen rapò ak laj. Anpil konsomasyon nan epina, chou ak lòt pwodwi ki gen gwo kantite lutein ka diminye risk pou yo katarak ak koripsyon makula pa 40%.
Manje plis
Ajoute tout kalite legim fèy - soti nan sòs salad epina - salad; chanjman lazay, ak sandwich ak kouch nan vèt; ajoute kraze, legim vapè nan pòmdetè kraze; pasyèlman ranplase Basil ak arogul nan sòs pesto; Pran règ la ajoute yon vè legim fèy koupe soup ak fwote. Kantite ki nesesè nan 1 pòsyon -2 pou chak jou (1 pòsyon se yon vè kri oswa mwatye yon vè legim kwit).
3. Ki gen anpil grès yogout san yo pa file
Li difisil pou jwenn sous pi bon nan B vitamin, pwoteyin dijèstibl ak kalsyòm, pase grès gratis yogout. Li se tou yon bon chwa pou moun ki pa tolere laktoz. Men, si konpozisyon an nan yogout gen ladan bakteri viv - probiotics, ki ap viv nan trip la, li ede dijesyon, anpeche konstipasyon, dyare ak alèji manje. Live bakteri anpeche repwodiksyon bakteri danjere epi sispann aksyon an nan anzim ki lakòz kansè nan kolon. Konpozisyon yogout la ta dwe gen ladan bakteri L. Acidophilus ak B. Bifidus la.
Manje plis
Pou fè yogout la dous, ajoute yon ti siwo myèl nan li. Melanje yogout ak fwi, jwenn yon goute bon plat ak sante. Ou ka sèvi ak yogout olye de krèm tounen nan sòs, soup, pansman pou salad ak sou pòmdetè nan fou. Melanje pati egal nan mayonèz limyè ak yogout, ou pral jwenn yon refueling ekselan pou sòs salad pòmdetè oswa sòs salad chou. Yogout ka ranplase lwil oliv la, ki ou gaye sou tostis oswa krèp. Kantite obligatwa a se 1 k ap sèvi (1 vè) 3-5 fwa yon semèn.
4. Legim nan koulè klere zoranj
Joumou, pòmdetè dous, kawòt, zukèini.
Facts
Legim ki byen koulè gen ladan yon gwo kantite beta-karotèn, ki nesesè pou kwasans selil. Yon rejim alimantè ki gen ladan 10-15 miligram beta-karotèn yon jou, ka diminye risk pou yo sèten fòm kansè. Pou jwenn kantite lajan sa a, ou jis bezwen manje yon sèl pòmdetè dous nan gwosè mwayen oswa 200 gram nan kaka pulp. Sa ap ede nan prevansyon kansè, ogmante pwoteksyon kont rim sèvo ak enfeksyon, pwoteje po a soti nan efè danjere nan limyè solèy la. Avèk legim zoranj, yon kantite lajan gwo vitamin C, potasyòm, fè ak fib anpil kòm li se ki genyen nan yon moso nan pen grenn antye rantre nan kò a.
Manje plis
Prepare pòmdetè dous nan mikwo ond lan, koupe yo nan mwatye epi vide siwo Maple. Add kawòt la grat nan tè a vyann pou boulèt yo. Sezon kare a vapè ak sòs tomat ak fwomaj rape. Epesir soup la, ajoute pure joumou. Ranplase pòmdetè òdinè ak dous nan salad ak asyèt bò. Kantite lajan yo egzije a se 1 sèvi chak jou (yon vè kri oswa mwatye yon vè legim kwit).
5. Grenn antye
Makawoni ak pen ki soti nan varyete difisil nan farin frans, diri mawon, farin avwàn, nouy Japonè ak adisyon nan farin bitetik.
Facts
Si yo konpare, pen ki soti nan varyete solid nan farin frans gen 4.5 fwa pi fib, 5 fwa plis mayezyòm, 4 fwa plis zenk ak 7 fwa plis vitamin pase pen blan. Fib ki gen anpil grenn ki gen anpil fib diminye anpil maladi - soti nan maladi kansè ak maladi dyabèt ak tansyon wo. Epi li se akòz fibre sa yo grenn ka satisfè grangou e ankò pa mal figi a. Apre sa, yo gen yon gwo kantite sibstans ki sou plant, tankou konpoze fenolik ak phytoestrogens, ki diminye risk pou anpil maladi. Malerezman, pandan pwosesis la nan sereyal sibstans sa yo pèdi.
Manje plis
Pou manje maten, manje farin avwàn oswa sereyal ak grenn antye; pou sandwich, sèvi ak pen ble antye. Eseye ranplase nouy yo pasta abityèl ak adisyon nan Buckwheat, ak abityèl diri blan an - mawon. Eksperyans ak nouvo kalite sereyal. Sèvi ak Chinwa nan bagay pwav, ajoute diri sovaj salad. Nesesè ki nesesè nan 5 pòsyon pou chak jou (1 sèvi - yon tranch pen oswa mwatye yon tas sereyal kwit).