Nou ofri yon konpwomi Fitness. Sa a ap ede ou aktive potansyèl la entèn pou selebrasyon epi yo pa jwenn liv siplemantè. Senk-minit mini-antrennman ap ede ou. Chak mini-konplèks konsiste de entans mouvman aerobic ak pouvwa. Sa a se yon pwogram trè fleksib. Pou egzanp, ou ka fè yon sèl seri egzèsis. Oswa fè plizyè konplèks nan yon ranje. Tout depann sou kantite lajan an nan tan lib. Men, bagay la prensipal se ke ou pa bezwen "super-simulateur": ou ka pratike prèske nenpòt kote. Li pi rèd, se pa li? Èske egzèsis nou an nan entèval yo ant fè makèt ak vwayaj machin, pati yo ak gwo jou fèt ... Epi ou pa pral jis rete nan fòm, men jwenn ke pi renmen ou ti kras rad nwa chita sou ou tankou pa janm tir! Egzèsis pèdi pwa tout kò a ap ede ou rete nan fòm toujou.
Kouri soti nan yon pozisyon semi-chita
Ranfòse kwadrisèps, paralize, bounda. Mete pye ou nan lajè a nan zepòl ou, detire laprès la. Chita pou ke ranch yo paralèl ak etaj la, ak jenou yo nan pye yo. Lè sa a, ak so a maksimòm so egal, konsa etann bra oswa men sou yon tèt. Retounen nan pozisyon an kòmanse epi repete egzèsis la.
Kadyo-vaskilè
Ranfòse tandon yo pricked, tounen ak bounda. Mete pye ou nan lajè a nan zepòl ou, Pran altèr yo pi lou. Kenbe men ou paralèl ak ranch ou, jis pliye jenou ou yon ti kras. Pran swen kò a pi devan, fè yon pant nan ren an. Enpòtan: kenbe men ou ak altèr ki pi pre pye ou.
Nou ranfòse misk yo nan bounda yo ak laprès la
Janm zepòl lajè apa. Rale bra ou soti nan devan ou, kenbe ou dwèt. Fè pi gwo etap la tounen ak pye gòch ou. Enpòtan: jenou gòch la ta dwe nan liy ak cheviy dwat la, ak kwis dwat la pandan y ap paralèl nan etaj la. Sere boulon laprès la ak balanse bra ou, sevè vire kò a sou bò dwat la. Retounen nan pozisyon an kòmanse, fè yon lungdrop sou bò gòch la. Repete egzèsis la pa chanje janm ou. Chak jou, fè Cardio antrennman (djògin oswa mache vit) oswa chwazi sa ou renmen pi byen nan lis la.
Sote kòd
Fè sote anvwa ak bak, leve ak bese men paralèl ak kò a.
Sote ak jenou segondè
Ale variantes sou janm gòch la ak dwa, leve moute jenou an Bent otank posib.
Kouri soti nan stepik la
Kanpe avèk pye dwat ou sou etap la. Koube jenou gòch la, so moute sou bò dwat la. Jwenn koupe etap la ak chanje janm ou.
Sote ak pye bourade
Ale nan plas, ap eseye manyen bounda yo ak pinga'w ou. Pran pwèstans la gwo bout bwa, chosèt zòtèy yo sou etap la. Men yo dwat, lajè zepòl apa. Sere boulon pou laprès la pou ke do a pa pliye. Leve pye gòch ou epi fè sis ralanti sikilasyon rapid. Repete pa chanje janm ou.
Twisting "nan Larisi"
Ranfòse misk yo nan laprès la. Chita sou planche a, pliye jenou ou, detann. Rale bra ou nan nivo pwatrin lan ak men ou desann. Mèg tounen pa 45 °, leve pwatrin lan ak tòde tout kò a sou bò dwat la. Kenbe pou yon dezyèm fwa, Lè sa a, - tòde sou bò gòch la (ogmante chay la, leve janm ou anwo a etaj la). Repete.
Boksè
Ranfòse misk yo nan laprès la ak bra. Janm sou lajè a nan zepòl yo, kite yon ti kras nan devan. Yon ti kras pliye jenou ou, fè yon etap lateral ak pye dwat ou. Leve men ou, pasè pwen ou epi kenbe yo jis anba a manton ou. Dwat kite. Se pwen an dwa bourade manton an nan moman sa a lè ou unbend men gòch ou a frape, dwèt yo konprese yo paralèl ak etaj la. Pandan konjesyon serebral la, deplase pwa a sou bò goch la. Byen vit retounen men nan pozisyon bese a. Hook sou bò dwat la. Fè yon kout pyen sou bò gòch la. Yon ti kras s'étandr tors la, leve pye a dwa sou zòtèy la. Yon fwa ankò, peze pwen ou a manton an ak deplase sou pwochen mouvman an. Peze bra ou koube nan koud yo nan kote sa yo. Avèk men gòch ou a, fè yon lonjon byen file anwo, vire tors la ak ranch nan direksyon sa a ogmante fòs la enpak. Retounen pwen an gòch nan manton an. Kòmanse an premye, ak yon bò gòch dwat, ogmante tèmpo a nan mouvman yo.
Pouse-ups
Ranfòse misk yo nan pwatrin lan, torso ak bra. Mete men gòch ou sou etap la, ak youn nan dwa sou planche a, pran anfaz la, kouche paralèl ak etap la. Ekri li. Pi ba men gòch ou sou planche a sou bò gòch la nan etap la, pandan y ap simultanément rale pye dwat ou - yon sèl gòch la. Yon fwa ankò, peze epi retounen nan pozisyon an kòmanse.
Chaj
Ranfòse misk yo nan do a ak anwo la. Pran altèr, mete pye ou a lajè a nan zepòl ou ak pliye nan jenou yo. Mennen pi devan nan yon ang 45-90C.
Fleksion nan bra nan pant
Ranfòse biceps yo ak misk tounen. Fè egzèsis pou 30 segonn, Lè sa a, ale nan bese ranch yo soti nan pwèstans pon an. Lè w ap pran altèr, mete pye ou nan lajè a nan ranch ou ak yon ti kras pliye jenou ou. Lean pi devan pa 45-90 degre ak pi ba men ou, dewoulman men ou - nan pwatrin ou. Èske w gen fèmman fiks (koud pa ta dwe deplase!), Altèr leve nan zepòl yo. Repete.
Bese ranch yo soti nan po a "pon"
Ranfòse trisèps, misk tounen, dèyè ak ti towo bèf. Fè egzèsis la pou 30 segonn. Chita sou yon etap oswa sou yon tabourè, koube jenou ou nan yon ang dwat. Mete men ou sou kwen nan etap la oswa poupou, nan nivo nan ranch ou. Koube pwatrin ou ak bese zepòl ou, chire ranch ou nan etap la ak pliye koud ou nan yon ang dwat. Lower ranch ou nan etaj la (koud Bent). Wring soti nan stepik la. Transfere pwa nan zòtèy yo epi leve ranch yo pou ke torso a fòme yon liy dwat soti nan zepòl yo nan jenou yo. Ale tounen nan pozisyon an kòmanse ak repete. Si ou gen tan lib (pa gen pwoblèm, 5 oswa 45 minit), sèvi ak konsèy nou yo divèsifye antrennman ou a, varye chay la.