Nan premye a pou premye semèn yo, ou bezwen repete chak egzèsis 5 oswa 10 fwa, ak chak fwa ogmante kantite apwòch ak ogmante a 15 oswa 20 fwa.
Si ou vle janm ou yo dwe fòm nan dwa, ou bezwen ranfòse misk yo nan ti towo bèf yo ak kwis, reyalize elastisite ak fleksibilite nan ligaman yo nan jwenti yo ak jenou jwenti avèk èd nan egzèsis espesyal.
Egzèsis fizik pou janm bèl
1. Bay kouche sou bò dwat ou, se pou yo pliye tèt la bese nan koud la ak men ou. Lè sa a, nou leve pye dwat la gòch, kòm yon wo posib, nou konte a dis. Nou pral repete de fwa plis. Egzèsis pye dwat.
2. Nou rete nan menm pozisyon an, nou pral detire bra nou soti nan kote sa yo, nou pral fèmen janm nou yo ak ogmante yo nan yon ang dwat nan etaj la. Lè sa a, tou dousman ak otank posib nou pral louvri janm nou, nou pa detache pati a anwo nan kòf la soti nan etaj la. Apre sa, tou dousman travèse janm ou, Lè sa a, nou pral fèmen li. Nou pral repete tout mouvman 10 fwa.
3. Ann chita sou etaj la epi mete pye nou ansanm nan yon eta dekontrakte, men detire retounen lakay yo epi kanpe sou etaj la. Nou leve janm yo nan vire. Pran yon gwo souf ak koube jenou an. Ann fè yon mouvman sikilè ak pwent an nan yon pye long. Rann souf la, piti piti dwat li. Nou pral egzekite chak janm 10 fwa.
4. Nou pral leve dirèkteman, nou kenbe pye nou ansanm, nou gaye bra nou nan kote yo nan nivo a nan zepòl yo. Nou pral rale youn nan pye yo pi devan, mete l 'sou talon pye a, Lè sa a, ogmante l', li pi ba li, fè mouvman sikilè sou wout la. Nou pral egzekite chak janm 10 fwa.
5. Nou kenbe pye nou ansanm, nou gaye bra nou nan kote yo nan nivo zepòl yo. Nou pral pran yon sèl janm tounen, ak Lè sa a, tou dousman ogmante li nan nivo nan jenou an nan lòt janm la, Lè sa a, dousman bese li. Nou fè egzèsis, pye altène, fè 10 fwa.
6. Se pou nou kanpe sou tout four, detire men dwat nou devan nou epi mete men nou sou etaj la. Nou pral rale yon pye tounen, pliye li nan jenou an, ogmante li pi wo, lè sa a pi ba li. Fè 10 fwa, janm altène.
7. Nou kenbe pye nou ansanm, nou kenbe men nou devan nou sou lajè zepòl nou, nou repoze men nou sou etaj la. Leve basen an, retire, san yo pa koube yon sèl janm tounen, Lè sa a, tou dousman ogmante li pi wo, ak menm jan tou dousman pi ba li. Fè 5 fwa, janm altène.
8. Nou pral rès men nou sou etaj la, pye dwat. Nou pral detire yon sèl pye nan bò a, Lè sa a, tou dousman ogmante li, pa koube li nan jenou an, tou dousman bese li. Fè 10 fwa, janm altène.
9. Nou kouche sou do nou, nou kenbe pye nou ansanm, epi nou gaye bra nou nan kote sa yo. Leve pye yo nan yon ang dwat nan etaj la ak nan pozisyon sa a nou pral kenbe moute pou yon kèk segond, Lè sa a, dousman bese yo nan etaj la. Nou pral fè egzèsis la 15 fwa.
10. Nou gaye atik ti sou planche a, epi kolekte yo ak zòtèy nou an, egzèsis sa a se apwopriye pou moun ki gen pye plat.
11. Se pou nou monte plant yo nan pye a ak yon objè silendrik, pou egzanp, yon kreyon epè.
12 . Nan pozisyon an chita, sanble nan premye sou deyò a nan pye a, Lè sa a, sou anndan an nan pye a. Lè sa a, nou ale sou pinga'w yo, Lè sa a, sou zòtèy yo.
13. Yon minit oswa de frape pinga'w ou sou etaj la. Siyifikasyon an nan tankou yon egzèsis se ke nan fason sa a ou "dispèse" lenfatik ak san.
, Egzèsis retabli balans nan kò a, ranfòse misk yo nan pye yo
1. Kòmanse pozisyon - kanpe, pye yo ansanm. Nou mete pye dwat la sou zòtèy la, li mete pye gòch nou an nan estasyon an plen. Nou fè woulo yo soti nan zòtèy la talon pye a, altène chanje pye yo. Pwa a nan kò a transfere nan zòtèy yo, talon pye a se detache soti nan etaj la. Repete mouvman yo 6 oswa 8 fwa.
2. Kòmanse pozisyon - kanpe, pye yo ansanm sou chosèt yo, men rès sou do a nan chèz la. Nan depans lan nan yon sèl, de, pran pye ki bò gòch bò lanmè a, nan depans lan nan twa, kat ap retounen nan pozisyon an kòmanse. Menm bagay la tou pral fè ak pye a dwat. Nou kenbe tounen dwat la. Repete 6 oswa 8 fwa.
3. Pozisyon an kòmanse kanpe, pye yo ansanm sou chosèt yo, men rès sou do a nan chèz la. Fè squats sou zòtèy ou, san yo pa manyen pinga'w yo nan etaj la. Nou kenbe tounen nan tou dwat, pa pliye pi devan. Nou repete 8 oswa 10 fwa.
4. Pozisyon an kòmanse kanpe, pye yo ansanm. Nou fè ti etap sa yo ke lè mache sèlman plant yo nan pye yo ak pye yo ap deplase, ak kwis yo rete imobilité an menm tan an. Mache otank posib.
5. Pozisyon an kòmanse - kanpe, janm ansanm, men rès sou do a nan chèz la. Pliye jenou nou, fè yon mwatye-koupi byen e dwat ankò. Nou pa chire pinga'w yo soti nan etaj la, nou kenbe dwat, nou santi tansyon an nan misk yo nan ti towo bèf yo. Repete egzèsis 6 oswa 8 fwa.
Koulye a, nou konnen ki egzèsis bezwen yo dwe fè ranfòse misk yo nan pye yo. Si yo fè chak jou, fason sa a ou ka ranfòse misk yo nan pye yo, ranch yo, epi fè pye yo nan fòm nan dwa.