By wout la, ren la se youn nan pati sa yo nan figi a fi ke gason toujou peye atansyon a. Se poutèt sa, pandan plizyè syèk, fanm yo sere tèt yo nan korse. Natirèlman, ou pa ka resort nan fòmasyon ak fè menm bagay la tou, men li ta dwe te note ke korse la se yon pati olye konvenyan nan pandri a, si ou mete li pa kòm rad òdinè, men kòm yon objè ki ka etwat ren ou pa santimèt plizyè.
Nan lòd pa soufri tèt ou ak redukteur ren atifisyèl sa a kalite, li pi bon pase omwen kenz a trant minit yon jou nan espò chak jou. Nou ka asire ou ke si ou fè tout egzèsis yo kòrèkteman, pa pèmèt tèt ou yo detann epi yo pa bay tolerans nan kò ou, Lè sa a, nan yon semèn ou pral avi rezilta a, ak nan yon mwa ren an pral reyèlman vin aspen.
Nan atik sa a, nou ofri yon seri egzèsis diferan pou yon senti trè mens. Pami yo ou ka chwazi pi apwopriye a pou ou oswa itilize tout pwopoze yo. Nan nenpòt ka, ou pa pral jwenn okenn vin pi mal, sof si ou overexert tèt ou epi yo pa bay charj nesesè. Pa panse ke fatig nan kò a ap mennen nan yon rezilta rapid. Okontrè, ou pral byento jwenn twòp travay, nan pi bon, ak nan pi move - pwoblèm ki gen misk ak ligaman. Se poutèt sa, pa kite tèt ou detann, men se pa travay pi lwen pase limit yo nan sa ki posib. Nan tout sa ou bezwen konnen vle di an lò.
Se konsa, anvan ou kòmanse, ou dwe definitivman chofe. Li pa yon sekrè pou nenpòt moun ki misk yo bezwen chofe moute, prepare pou charj, amelyore mobilite nan jwenti yo, epi sèlman Lè sa a, kòmanse chaje. Se poutèt sa, senk minit yo an premye nan sesyon an ou bezwen mache, fè yon vire kèk ak tèt ou, balanse bra ou ak janm, vire kò ou, epi sèlman apre sa - avèk fòs konviksyon kòmanse fè dirèkteman egzèsis sa yo ki pral fè Aspen ren ou.
Epitou, sonje ke chaj la ta dwe repete chak jou, pa malfini epi yo pa prese. Tout egzèsis yo te pote soti avèk kalm ak konsantrasyon. Se sèlman lè sa yo pral pote efè a vle ak apre fòmasyon fizik ou pral santi kè kontan ak an sante.
Epi, koulye a, nou ale dirèkteman nan egzèsis yo.
Egzèsis 1
Nan egzèsis sa a, yo ta dwe tout chaj prensipal la bay misk yo nan laprès la, se konsa lè yo fè li, eseye pa detache bounda yo soti nan etaj la. Se konsa, ou bezwen kouche sou do ou, mete men ou dèyè tèt ou, men se pa fèmen, rale vant ou a, pliye jenou ou ak plati tèt ou sou planche a. Sou kont nan "fwa" ou bezwen ogmante tèt ou, zepòl ak ranch epi rete nan pozisyon sa a pou dis a ven segonn (kòmanse nan dis ak piti piti ogmante tan an), Lè sa a, kouche ankò sou planche a, men se pa rilaks. Repete egzèsis sa a dis fwa, epi si li difisil pou ou, ou ka kòmanse ak senk ak chak twa a kat jou ogmante kantite a pa youn. Byento ren ou pral vrèman vin mens!
Egzèsis 2
Ou bezwen tou kouche sou do ou ak pliye jenou ou, mete pye ou plat sou planche a, mete men ou ansanm ak kò a ak men ou desann. Nan depans lan nan "pliye" - tou dousman epi tou dousman leve ranch ou, nan chire tailbone a yon pous kèk nan etaj la. Reta nan pozisyon sa a pou dis a kenz segonn. Epitou san fil plonje nan tè a. Asire ou ke ou asire ke tout chaj la se pa sou senti a, men sou misk yo nan laprès la. Repete egzèsis la senk a dis fwa.
Egzèsis 3
Nou kontinye fè egzèsis yo, kouche sou planche a, sou do a. Yo dwe retire lestomak la. Men dèyè tèt la, dwèt pa fèmen, louvri koud yo. Nou pliye pye dwat la nan jenou an ak dirèkteman mete l 'sou planche a. Nou jete janm gòch la sou bò dwat la pou ke cheviy gòch la kouche sou pye dwat la, ak jenou an te vire deyò. Apre sa, nou leve, li vire konsa tankou touche manch rad koud bra a. Pozisyon an ta dwe tankou pwen an nan kontak se apeprè nan sant la nan tors ou. Lè koud la ak jenou manyen - nou friz pou dis a kenz segonn. Apre sa, nou retounen nan pozisyon an kòmanse. Se egzèsis la repete senk fwa ak koudèt la kite ak senk fwa ak yon sèl nan dwa.
Nou kouche sou do a. Pye yo ap bese nan jenou yo, pye yo kanpe respire, paralèl youn ak lòt, bra yo ap lonje pi lwen pase tèt la ak dwèt yo fèmen nan seri a, se vant la rkire. Nou ogmante men, tèt ak zepòl, epi fè li an menm tan an epi yo pa koube men ou nan nenpòt ka. Nou friz nan pozisyon sa a pou dis a kenz segonn. Lè sa a, nou ankò tonbe sou planche-a. Misk yo nan laprès la pa rilaks. Nou repete egzèsis sa a senk oswa dis fwa. Tout se fè tou dousman ak konsantrasyon, santi chak nan misk nan kò ou.
Egzèsis 5
Mwen bezwen kouche sou vant mwen. Janm dwat. Mete men ou sou kò a. Tèt la se sou planche a. Lè sa a, leve zepòl ou yo ak tèt epi rete nan pozisyon sa a pou dis a kenz segonn, Lè sa a, lage nan etaj la. Repete egzèsis sa a senk a dis fwa. Apre sa, ou bezwen woule sou sou do ou, detire bra ou ak janm nan diferan direksyon ak efò detire. Kenbe pou dis segonn. Egzèsis sa a ap ede ou detann, epi si sa nesesè fini chaj la, oswa pran yon ti repo anvan seri nan pwochen nan egzèsis.
Egzèsis 6
Epitou fè kouche sou do a. Men dèyè tèt la, dwèt yo pa fèmen. Nou leve janm nou yo ak travèse yo yon ti kras. Apre sa, nou bese pye nou sou bò dwat la epi ogmante yo ankò. Nou chanje pozisyon yo pou kounye a pa youn nan dwa manti sou bò gòch la, ak yon bò gòch sou bò dwat la ak pi ba yo ankò, men kounye a sou bò gòch la. Se vant la rkase. Nou fè egzèsis la tou dousman. Fè egzèsis la repete senk a dis fwa. Apre yon tan, ou ka ogmante a kenz. Tan nan kenbe janm travèse soti nan yon sèl bò ak lòt la nan kòf la kapab tou ap ogmante soti nan senk segonn a ven. Pandan egzèsis la, ou pa ka bese pye ou nan etaj la.
Egzèsis 7
Nou bezwen kouche sou do nou, nou lonje men gòch nou an bò la, vire palmis la pou ke li "sanble" nan plafon an, li mete men dwat nou an dèyè tèt la - anba do a nan tèt la. Dwa janm koube nan jenou an epi mete yo sou etaj la tou dwat. Pye gòch la bezwen mete sou bò dwat la pou ke cheviy a se tou pre jenou an. Apre sa, ou bezwen detire misk yo nan vant ak tout fòs la ak deplase pwatrin lan diagonal konsa ke li deplase nan direksyon pou jenou gòch la jiskaske zepòl la zepòl dwat nan etaj la. Apre sa, tounen nan pozisyon an kòmanse. Egzèsis yo ta dwe fè kat a uit fwa, ak Lè sa a, chanje pozisyon nan pye yo (dwa a kite) ak repete li pou ke lam la zepòl gòch kraze lwen etaj la. Ou bezwen tou fè kat a uit apwòch.
Egzèsis 8
Egzèsis yo ta dwe te pote soti nan pozisyon an bay manti. Janm koube nan jenou yo, nou kenbe do nou egzakteman, santi li kouman li konplètman manti sou planche a. Men yo ta dwe mete sou kò a, pla men desann. Sans nan fè egzèsis la se konsekitivman detire gòch men nan jenou dwat la, ak dwa - sou bò gòch la. Egzèsis yo ta dwe fè dousman, konsantre sou ki jan misk ou ajite. Lè w fè egzèsis la, asire ke lam ou yo pa janm chire soti nan sifas etaj la. Egzèsis yo ta dwe fè senk a dis fwa chak ak men.
Egzèsis 9
Sa a fè egzèsis fèt lè l sèvi avèk boul la. Ou bezwen kouche sou planche a, janm pliye nan jenou yo. Etap yo mete egzakteman, paralèl youn ak lòt. Koulye a, pran boul la (baskètbòl la pi bon, paske li gen ase pwa pou egzèsis sa a), kenbe l 'ak tou de men yo mete l' dèyè tèt ou. Koulye a, ou bezwen tou dousman leve tèt la, zepòl, men ak tout anwo a kò. Boul la se byen fèm nan men nou yo ak nou rive jwenn pou pye yo. Apre rive nan maksimòm la pou ou pwen, ou bezwen rete pou twa a senk segonn, epi tou dousman retounen nan pozisyon an kòmanse. Egzèsis repete uit a dis fwa. Apre yon ti tan. Lè ou fè egzèsis egzèsis sa a byen fasil, ou ka konplike li pa ogmante pye ou nan yon ang egal a karant-senk degre.
Egzèsis 10
Egzèsis sa a se trè senp nan aplikasyon li, men, an menm tan an, trè efikas. Ou bezwen kouche sou planche a, pliye jenou ou, leve tèt ou yon ti kras, ak Lè sa a, pwan jenou ou ak rale yo nan pwatrin ou. An menm tan an, ak pye ou, ou dwe fè rezistans opoze a. Se konsa, yon egzèsis yo ta dwe fè kòmanse nan yon minit ak piti piti ogmante a senk. De tan zan tan, ou ka dwat epi kouche sou etaj la, pou senk a dis segonn.
Sa a fè egzèsis, an plas an premye, travay yo retire depase grès nan kote sa yo. Tout moun konnen ke pati sa a nan kò a fi se youn nan pwoblèm ki pi, se konsa menm ak yon rejim alimantè ki strik, santimèt siplemantè soti nan gen kite pita sèlman. Se poutèt sa, li nesesè fè yon egzèsis ki pral ede debarase m de pwoblèm sa a.
Ou bezwen kouche sou do ou, janm pliye nan jenou yo, epi mete gòch la sou bò dwat la. Retire tèt ou dèyè tèt ou, souch vant ou. Apre sa - ogmante ka a ak tou dousman vire l 'sou bò dwat la, osi lwen ke ou ka fè li, nou pran reta pou yon kèk segond epi retounen nan pozisyon an kòmanse. Apre sa, nou chanje janm la ak repete egzèsis la menm sou bò gòch la. Ou bezwen fè senk a dis Torsion sa yo nan chak direksyon. Pa ede tèt ou ogmante men ou, rale tèt ou nan jenou ou oswa apiye kont etaj la. Egzèsis yo ta dwe fèt sèlman avèk misk yo nan vant.
Si ou fè tout egzèsis sa yo, estrikteman konfòme avèk règ yo mansyone anwo a, pa prese epi yo pa jwenn distrè, Lè sa a, nan yon semèn ou pral kòmanse avi rezilta yo. Men, nan kou, aktivite fizik travay pi byen lè yo konbine avèk nitrisyon apwopriye. Nan okenn ka pa ta dwe chita sou yon rejim alimantè strik, paske ou tou senpleman pa pral gen fòs nan fè egzèsis. Men, toujou, yon fwa yon semèn ou ka fè aranjman pou yon fwi ak legim dechaje jou, ak nan manje chak jou, bay moute manje twò gra ak konsomasyon twòp nan pwodwi farin frans.
Epi toujou, toujou sonje ke kò a ap travay pi byen si ou boure l 'ak oksijèn, kidonk toujou eseye byen vantile sal la nan kote ou jwe espò yo. Epitou, ou bezwen bwè anpil dlo ak ton te, kidonk, ou gen ase likid.
Sonje ke bote ou toujou nan men ou. Jis pa dwe fè parese ak detann. Mete yon objektif - epi ale nan li konfyans. Lè sa a, nan yon koup la mwa ou yo pral kapab gen tankou yon senti bèl ke pa gen okenn moun jis pa ka pran je ou sou ou.