Gwosès pa tolere meli melo, men san mouvman li se malè. Obstetricians ak Fòmatè fòmatè apre ane nan obsèvasyon te vini ak konklizyon an ki modere ekzèsis fizik nan lavni manman se nan benefis sèlman.
Pandan ke angaje, fanm ansent la aprann kò li, pwoteje tèt li kont venn varis ak doulè nan do, anseye respire byen, epi, enpòtan, pran pwa pa plis pase sa nesesè. Sa se, li kostim pi byen prepare a. Anplis de sa, aktivite a nan manman an se itil tou: li vin oksijèn ki nesesè yo ak emosyon pozitif epi yo pral fèt fò, li pral byen vit aprann nan mond lan ki antoure.
Sport pou ou
Si ou se yon kourè pwofesyonèl, jwè tenis oswa fanatik tankou kapasite, danse, jimnastik, Lè sa a, 9 mwa nan rès ou jis pa ka kanpe li. Epi li bon! Men, kite a dakò: sou dosye yo fin vye granmoun byen lwen tèlman gen bliye, kounye a panse sou egzèsis, fòmasyon pou fanm ansent. Espò nuit se apwopriye pou ou. Chwazi li ansanm ak jinekolojist ou a: di m sa ou vle, kite doktè a di ou sa ou kapab. Jozèf pilat, pi popilè doktè reyabilitasyon Alman an ak antrenè talan, envante yon seri egzèsis ki ranfòse misk yo, devlope fleksibilite nan jwenti yo, amelyore Elastisite a nan ligaman yo, aprann pou avanse pou pi bèl ak grasyeu. An menm tan an, yon koneksyon etabli ant konsyans ak kò, ki ogmante efikasite nan fòmasyon plizyè fwa. Jennifer Gianni, pa gen okenn espesyalis mwens popilè, adapte sa a jimnastik inik pou fanm ansent. Pilat pou manman lespwa devlope ak ranfòse misk yo nan do a, laprès la ak etaj la basen. Ak an reyalite jis sou yo loading debaz la nan kalite oswa travay ak nan premye mwa yo nan kite oswa pran swen pou jenn ti kabrit la tonbe. Anplis de sa, pandan fòmasyon, konsantre a se sou respire, ak sa a se pa gen anyen plis pase yon meditasyon senp. Avèk èd li, pè ak enkyetid disparèt, ak amoni nanm vini ranplase yo. An jeneral, egzakteman sa ou bezwen kounye a.
Orè mou
Pilat egzèsis yo fasil yo sonje epi yo pa mande pou fòmasyon espesyal. Menm si ou pa janm te patisipe nan espò, yo pa pral sanble difisil pou ou. Pa gen okenn restriksyon sou laj, osi byen ke risk pou yo blese ak tonbe. Sepandan, anpil depann sou antrenè a. Yon moun ki te pran abitid pou fè klas ak manman yo ta dwe gen anpil responsablite. Li pi bon si se yon fanm ki te deja fèt. Li konnen tout pwoblèm fanm ansent, konprann sa santiman ka domine pandan fòmasyon an.
Règ Senp
Ou ka repete mouvman yo nan yon sèl konplèks otan ke ou renmen (si se pa sèlman yon chay).
Nan ka ou a, mwens se pi bon. Pa kite tèt ou travay avèk egzèsis, fòmasyon pou fanm ansent. Li pa rekòmande pou antrene chak jou: de a kat fwa pa semèn se ase. Altène aktivite sa yo ak naje, limyè aqua Aqua, mache sou lè fre. Charite sa yo ap ranfòse sistèm kadyovaskilè a, boure tisi yo ak oksijèn, amelyore sante an jeneral. Wi, ak varyete nan aktivite fizik sètènman pa pral fè mal. Pou egzanp, akòz lefèt ke kò a peze anpil mwens nan dlo a, pataje lyon an nan chay la tonbe sou misk yo, epi yo pa sou jwenti yo, kidonk pa gen okenn danje nan kolòn vètebral la oswa janm yo. Men, pwobableman ou deja gen tan santi yo "pran plezi yo" nan pwa depase, ak plezi ou pral "dechaje" kò a fatige. Nan ka sa a, menm gwoup misk sa yo ki pa patisipe aktivman nan aktivite egzèsis woutin. Règ ki pi enpòtan nan nenpòt fòmasyon se pa yo ki pèmèt nenpòt malèz. Desen sansasyon nan vant la pi ba, vètij, souf kout, doulè nan kolòn vètebral la ak janm - yon eskiz yo sispann fè egzèsis ak detann. Si sa a repete nan leson nan leson an, Lè sa a, konsilte antrenè a ak doktè ou. Petèt, senpleman diminye chay la se pa ase. Toudenkou - ak nan tout li nesesè ranplase (men pa refize!) Yon kalite fizik pou plis fasil.
Respire pi fon!
Pilat, jan ou konprann, se pa sèlman yon konplèks nan mouvman espesyal, egzèsis, fòmasyon pou fanm ansent. Sa a se egzèsis pou l respire. Fè egzèsis, konsantre sou respire ou. Rilaks, respire nan nen ou, ak rann souf nan bouch ou, rale lonbrit ou an. Gen plizyè règ enpòtan, san yo pa ki li pi bon pa kòmanse fòmasyon.
Eseye pa pèdi ritm lan nan "respire nan ak soti". Koute sa antrenè a di: li dwe toujou ap konsantre sou kijan pou respire byen (san yo pa kenbe lè a) pandan chak egzèsis endividyèl.
Fè nan chosèt, e menm pi bon mache pye atè, pou fè pou evite risk pou yo glise. Pran swen yon tapi espesyal rubberized (anjeneral nan sant fizik gen sa yo, men li se pi bon yo gen pwòp ou a - pou ijyenik), li pral pi bon. Abiye yon twal konfòtab, bèl ak natirèl. Koton kilòt, yon T-shirt ak, petèt, sipòte kilòt, yo nan lòd yo soulaje pwa nan vant la.
Asire ou ke ou gade pwèstans ou. Sa a se trè enpòtan! Kolòn vètebral ou a pa tèlman fasil kounye a. Zepòl yo ta dwe rilaks, epi kenbe tèt ou dwat, nan liy ak ranch ou (eksepte pou poze yo nan kote ou bezwen gwoup). Imajine ke ou ap etann tèt ou nan direksyon pou syèl la, ak pye ou yo kanpe sou tè a ak etann tèt ou, ak ... respire! Sonje ke ou pa ta dwe pèmèt yon sitiyasyon kote "kè a sote soti nan pwatrin lan." Tcheke batman ou anvan ou kòmanse. Nòmal, si konte soti nan 12 a 16 kou nan dis segonn. Apre ekzèsis fizik, 17-18 kou yo akseptab pou menm peryòd tan. Si batman kè ou depase 18-20 kou, ou bezwen repoze ak refè. Kontwole kondisyon ou tèt ou. Pa eseye ratrape ak rapouswiv lòt manm yo nan gwoup la pilat.
Tren sèlman si ou santi ou byen. Pa bliye sou poz yo ant egzèsis. Fè tout bagay san pwoblèm, dousman, ak tandrès espesyal ak renmen pou tèt ou ak tibebe w la. Avèk atitid sa yo, klas yo vin pi efikas, ak byennèt la amelyore ak chak minit!
Rilaks do ou
Desann sou jenou ou, gaye yo pi laj, dousman pliye pi devan epi mete men ou ak fwon kont etaj la. Yo ta dwe mete vant vant la ant jenou yo. Lè sa a, jwenn men ou dèyè do ou ak detann otank posib. Respire pwofondman, tou dousman, ak tout ekzalasyon, pandan y ap detann otank posib, jiskaske ou konplètman limp.
Kouche epi pran yon rès
Kouche sou bò ou. Tèt tèt ou sou zepòl ou men men ou. Janm koube nan jenou yo nan yon ang 45-90 ° (ki depann sou gwosè a nan vant la). Sa a se pozisyon final la nan konplèks la. Bay manti pou kèk minit, ou rilaks epi repoze. Koute mizik epi reflechi sou kò ou. Tansyon a piti piti diminye. Ou te fè yon bon travay!
Rale "enpòtan" misk yo
Kouche sou do ou, janm pliye nan jenou yo, mete yon ti distans, mete men ou ansanm ak kò a ak pla men yo desann. Dousman respire nan lè a. An menm tan an, piti piti ogmante tèt ou (pinga'w, basen, tounen). Atansyon tanpri! Zepòl ta dwe manyen etaj la. Kenbe nan pozisyon sa a pou kèk segond. Egzante, dousman retounen nan pozisyon an kòmanse. Sa a fè egzèsis parfe tren misk yo gluteal ak tounen lakay ou.
Sonje ke jiska 12-16 semèn nan aktivite fizik pa rekòmande akòz menas la nan pann. Anpeche klas, si ou deja gen pwoblèm ak pote nan premye etap yo byen bonè.
Mou trese
Chita sou boul la oswa sou yon chèz, bra pliye nan koud yo ak grate nan nivo pwatrin lan. Kenbe do ou dwat, ranch ou nan yon sèl pozisyon. Sou ekzalasyon, vire kò a ak tèt sou bò gòch la otank posib. Sou rale tou dousman retounen nan pozisyon an kòmanse. Lè sa a, repete egzèsis la, vire nan lòt fason. Bat pral ranfòse do ou, zepòl yo, ak laprès la.