Wide bouyon ak altèr
Misk yo nan zepòl yo, tounen, bra ak travay nan kòf lestomak. Leve kanpe, mete pye ou nan lajè a nan zepòl ou, jenou yon ti kras pliye ak pran chak men sou yon altèr peze 4.5-7 kg. Mennen pi devan soti nan anch lan pou ke do a se prèske paralèl ak etaj la. Mete men ou nan devan ou, pla fè fas a ranch ou yo. Rale altèr yo nan direksyon pou ou, gaye koud ou nan kote sa yo ak yon ti kras rale tounen. Èske w gen reta nan pwen final la sou 2 kont, pi ba men ou. Fè 15 repetisyon.
Bisiklèt nan pozisyon chita
Nan misk-estabilize travay. Chita tou dwat, janm pwolonje, pye - sou tèt ou, ak dwèt ou manyen tèt ou dèyè zòrèy ou, ak pwen koud ou nan kote sa yo. Leve pye ou ak mèg tounen yon ti kras, balanse sou koksis la. Rale jenou dwat la, pandan y ap vire pati a anwo nan kò a nan li. Kenbe pou 2 konte, Lè sa a, chanje pozisyon nan pye yo ak vire kò a nan lòt direksyon an - sa a pral repetisyon. Konplete 30 apwòch.
"Sote sou"
Misk nan bounda, janm, misk-estabilize travay. Kanpe, pye yo lajè zepòl apa, jenou yon ti jan koube, men rantre nan devan ou nan nivo pwatrin. Leve jenou dwat la ak detire li crosswise nan kò a sou bò gòch la. Byen vit chanje pozisyon nan pye yo, rale moute jenou gòch la. Sa a mwen pral repete. Fè 15 apwòch, sote dèyè, yo soti byen vit ke ou kapab. Pa deplase zepòl ou kont basen an.
Altèr ak yon vire
Misk yo nan pwatrin lan ak travay bra. Kouche sou do ou, jenou pliye, pye sou planche a, pran chak men sou yon altèr peze 4-5-7 kg epi kenbe yo jis anwo a pwatrin lan. Koud yo yo pwente nan kote sa yo, palmis yo gade pou pi devan. Fè bra ou sou pwatrin ou, dewoule yo ak pla men ou sou ou. Nan pwen final la, altèr ta dwe manyen. Èske mouvman yo nan lòd ranvèse, retounen nan pozisyon an kòmanse. Fè 15 repetisyon.
Konsantre men flechir ak sipò jenou
Biceps travay la. Pran yon altèr men gòch ki peze 4.5-7 kg kite pye mete yon ti kras devan yo nan dwa ak koupi byen. Se jenou dwat la bese nan etaj la, talon pye a se leve soti vivan. Men gòch la pwolonje sou bò enteryè nan janm gòch la, palmis la dirije sou bò dwat la. Mete men dwat ou sou anch dwa ou. Pandan ke kenbe pati a anwo nan men gòch la toujou, tou dousman ogmante altèr a zepòl la. Pi ba nan pozisyon an kòmanse ak repete. Fè 15 repetisyon epi kòmanse fè egzèsis lòt fason.
Devan skwa
Misk nan bounda, janm ak biceps travay. Kanpe, mete pye sou lajè a nan basen an, nan chak men, pran yon altèr peze 4.5-7 kg epi kenbe yo nan devan ou nan wotè a nan manton an. Koud yo ap bese, palm yo ap dirije nan direksyon tèt yo. Dousman chita, san yo pa pran basen an tounen. Kenbe nan pwen final la pou 2 kont, kanpe epi repete. Fè 15 repetisyon.
Douch ak altèr
Misk yo nan zepòl yo ak misk-estabilizeur yo travay. Pran men dwat altèr a peze 2.5-3.5 kg epi pran poze a nan ba la. Pye yo se yon ti kras pi laj pase ranch yo. Eseye pa pou avanse pou pi basen an sou zepòl yo, pran men dwat la bò kote wotè a wotè, palmis la dirije anba. Poze bra ou epi mete altèr a nan sant la nan kò a, anba manton an, Lè sa a, fè egzèsis la ak men gòch ou. Sa a pral yon sèl repetisyon. Fè 15 apwòch.
Twisting
Misk yo nan travay la pou laprès. Kouche sou do ou, janm dwate, men dèyè tèt ou. Kraze tèt la nan etaj la pa 8 santimèt. Leve pye ou ak chita tou dousman, rale jenou ou nan koud ou nan nivo nan basen ou. Kenbe nan pozisyon sa a pou 2 kont, pa manyen tè a ak pye yo. Lè sa a, tou dousman pi ba kò a ak pwolonje janm yo (pa mete tèt la ak pye konplètman sou planche a) ak repete. Fè 30 repetisyon.
Cardioversion
Pou pi vit metabolis la ak boule plis kalori, antre nan fòmasyon entèval sa a nan orè kondisyon fizik ou. Ki fèt pou yon similatè eliptik ak yon veloergometer, li ka adapte yo ak simulateur lòt, ak nenpòt kalite aktivite fizik. Jis konsantre sou ION ou. " Bonus! Chak fwa ou ogmante rezistans la sou similatè a, ou bay yon chaj siplemantè ak misk yo nan laprès la, fòse yo fè yon efò kenbe estabilite.