Isit la se kat eleman nitritif esansyèl pou yon kè fò
Soluble fib, ki te jwenn nan flok avwan, pòm, pwa, pistach, pwa, lantiy ak pen grenn antye ak sereyal, ede diminye nivo kolestewòl "move" a (lipoprotein dansite ba), kidonk diminye risk pou maladi kè. Asid folik, ki se yo te jwenn nan legim vèt, pwa ak lantiy, redwi nivo a nan homocysteine - yon asid amine ki ka ogmante risk pou yo maladi kè. Omega-3 asid gra, ki se abondan ak nwa (espesyalman nwaye) ak pwason gra, anpeche obstrue nan atè yo, ede dilate veso yo flèch ak pi ba nivo nan lipoprotein dansite ki ba anpil - grès san, ki lakòz devlopman nan maladi kadyovaskilè. Grès Monounsaturated soti nan manje tankou oliv, lwil oliv ak lwil legim soti nan grenn ak nwa diminye nivo kolestewòl san. Plus, grès monounsaturated, kontrèman ak grès poliensaturated, yo gen plis rezistan nan oksidasyon, yon pwosesis ki lakòz domaj nan selil ak tisi yo. Grès satire ki genyen nan vyann wouj, bè ak fwomaj gra, ogmante kolestewòl la, bouche atè, kidonk evite pwodwi sa yo oswa limite itilizasyon yo. Avèk resèt nou yo, ou ka pran avantaj de tout benefis ki genyen nan engredyan kè-yo ak asire w ke asyèt sa yo bon gou. Sèvi yo nan tab la fèstivite - èske gen yon pi bon fason pou pwouve enkyetid ou pou sante yon moun ou renmen?
Espageti ak sòs pikant pikant (ak kanape ak tapenad nan oliv)
4 pòsyon
Preparasyon: 10 minit
Preparasyon: 15 minit
2 ti kiyè luil nan lwil oliv; 2 tise byen koupe; 2 dan lay; 1 ka (800 g) nan tomat nan bwat, rache; 1h. yon kiyè nan origan cheche; 1/2 ti kiyè nwa nwa pwav; 1/4 tas koupe Basil fre; 1 bagèt nan farin ble antye (230 g), koupe an moso 1.5 cm epè; 230 g nan espageti soti nan farin ble duè. Tapenade se yon pasta pou sandwich, ki nan cuisine Mediterane a yo rele "kavya nan pòv yo", 1/2 tas oliv grèk nan varyete nan "Kalamata"; 1/4 tas oliv vèt boure ak paprika wouj; 1 ti kuiyè. yon kwiyere nan kapè vide; 1 lay nan lay tise byen koupe.
Kwit manje:
Chofe fou a 175 ° C. Pou kwit manje sòs la, chofe lwil la sou chalè medyòm nan yon marmite medyòm. Mete echòt yo ak lay ak fri pou 2 minit. Add tomat yo, origan ak nwa pwav epi pote nan yon bouyi. Diminye chalè a, kouvri li blesi ak yon kouvèti ak mitone pou 10 minit. Mete moso yo nan bagèt la sou yon fèy boulanjri. Mete nan fou a ak kwit pou 10 minit jiskaske pen an se mawon. Kwit espageti a, drenaj likid la epi mete sou kote. Yo nan lòd yo prepare tapenad, nan yon manje proseseur konbine oliv yo, kapr ak lay ak tise byen koupe nan yon mas prèske omojèn. Gaye espageti a nan yon plak ak tèt kiyè ak sòs tomat. Gaye pen an griye ak tapenad epi sèvi ansanm ak pasta a. Nitrisyon valè pou chak pòsyon (1/4 tas keratin ak sòs, 2 gwo kiyè tapenad ak 2 tranch pen), 14% grès (6 gram, 1 g grès satire), 71% idrat kabòn (71 g), 15% pwoteyin (15 g), 13 gram fib, 190 mg nan kalsyòm, 4 mg nan fè, 818 mg nan sodyòm, 402 kcal.
5 ti goute itil pou kè a, ki ou ka pran avèk ou
1) yon pòm oswa pwa (80-100 kcal, 0.5-1 g nan grès, 0 g nan grès satire, 3-4 g nan fib);
2) 5 gri oliv nan varyete nan "Kalamata" (45 kcal, 4.5 g grès, O g grès satire, 0 g fib);
3) 1 pake nan farin avwàn "enstantane" (130 kcal, 3 g nan grès, 0.5 g grès satire, 2 g nan fib);
4) 30 g nan nwa, nwaye oswa pistach (165-185 kcal, 14-18 g grès, 1.4-2 g grès satire, 1-3 gram fib);
5) 1 sandwich ak manba (2 tranch pen ble antye, 1 gwo kiyè manba ak redwi grès kontni: 235 kcal, 7 g grès, 1 g grès satire, 7 g fib)
Tilapia ak sòs salad «Romen», zonyon wouj ak kapr
4 pòsyon
Preparasyon: 10 minit
Preparasyon: 15 minit
4 gwo fèy nan "Romain" sòs salad; 4 trench nan tilapia (140 g chak); ka ranplase ak halibut; lwil oliv pou fri; sèl ak tè nwa pwav gou; 4 ti kiyè luil moutad ak yon grenn antye; 4 tranch zonyon wouj; 4 ti kuiyè. kiyè nan kapèt vide; 1 tas kouskous kri soti nan ble antye.
Kwit manje:
Chofe fou a a 200 ° C. Wile yon plato gwo boulanjri fon ak lwil oliv. Gaye fèy yo nan sòs salad la sou sèvyèt papye epi voye ak dlo. Kouvri fèy yo ak yon lòt kouch papye sèvyèt epi mete nan fou mikwo ond pou 10 segonn fè fèy mou yo. Mete leti a fèy sou yon tab epi mete yon sèl tilapia filet sou chak fèy (atravè li). Sezon pwason an sou tèt ak sèl ak pwav, ak Lè sa a, grès 1 ti kiyè nan moutad. Sou moutad la, mete zonyon tranch ak 1 ti kiyè kare. Vlope chak konje ak yon fèy sòs salad. Mete pwason an vlope (koud la desann) nan fèy la fèy prepare ak kouvri l 'ak FOIL. Kwit pou 15 minit jiskaske pwason an mou. Pandan ke pwason an ap prepare, kwit couscous la: nan yon marmite mwayen, bouyi 1/3 tas dlo. Mete nan kouskous epi retire nan chalè. Kite pou anfle pou 5 minit pou absòbe tout likid la. Sèvi pwason vlope nan sòs salad sou yon plak ak kouskouch. Nitrisyonèl valè pou chak pòsyon (1 tilapia filèt ak sòs salad ak 1L tas kouskoz), 11% grès (4 g; 0 g grès satire), 60% idrat kabòn (48 g), 29% pwoteyin (23 g), 8 g fib, 73 mg nan kalsyòm, 4 mg nan fè, 219 mg nan sodyòm, 318 kcal.
Kroustiyan poul ak Apple Chutney sos
4 pòsyon
Preparasyon: 10 minit
Preparasyon: 15 minit
4 mwatye nan konje poul san zo ak kale (115 g); lwil oliv pou fri; 2 ti kuiyè. kiyè farin frans; 2 blan zoranj ki frape ze; 1/2 tas pen ak epis santi bon; 1/4 tas tise byen koupe nwaye; 2 dous ak tounen pòm, kale epi koupe nan kib; 1/4 tas dlo; 2 ti kuiyè. kiyè nan tise byen koupe zonyon wouj; 2 ti kuiyè. kiyè rezen chèch; 2 ti kuiyè. kiyè nan vinèg diven wouj; 1/2 ti kiyè kannèl; 2 tas kri, unpolished rapid-kwit manje diri; sèl ak tè nwa pwav gou.
Kwit manje:
Chofe fou a a 220 ° C. Lwil oliv yon fèy boulanjri gwo. Rense trenng yo ak dlo epi EPI sèk. Mete vyann lan sou kasèt la kwizin, kouvri l 'ak yon sèl plis kouch fim epi sèvi ak yon chodyè fri lou, woule peny oswa mato vyann bat filtre a pou ke epesè li yo se pa plis pase 1.5 cm. Sezon konje a ak sèl ak pwav sou tou de bò yo. Nan yon ti bòl, vide nan farin lan ak woule vyann lan nan li sou tou de bò yo. Souke nenpòt farin depase. Vide blan ze yo bat nan yon lòt bòl fon ak dab vyann nan yo. Pran yon lòt ti bòl ak melanje pen ti kal pen ak nwaye nan li. Byen woule vyann lan nan melanj sa a. Transfere poul la nan yon fèy boulanjri prepare epi voye tèt la nan vyann lan ak lwil oliv legim. Kwit nan fou a pou 15 minit jiskaske vyann lan se konplètman pare. Pandan ke se poul la kwit, kwit sòs la "Chatterie". Pou fè sa, nan yon marmite medyòm pote nan b nan bouyi nan engredyan (ki soti nan pòm nan enkizabl kannèl) sou chalè medyòm. Diminye chalè a, kouvri ak kwit pou 10 minit jiskaske pòm yo adousi kraze ak likid la epè (fè melanj la pi epè, kalbas pòm yo ak yon fouchèt oswa plenn). Pou kwit manje diri, bouyi 2 tas dlo nan yon marmite medyòm. Vide diri a, redwi chalè a, kouvri ak mitone pou apeprè 10 minit jiskaske tout likid la absòbe. Mete vyann lan sou plak, vide sòs ak sèvi ansanm ak diri mawon. Nitrisyon valè pou chak pòsyon (1 mwatye poul tete, 2 gwo kiyè sòs "Chattie" ak 1/2 tas mawon diri), 18% grès (10 g, 1 g grès satire), 52% idrat kabòn (64 g), 30% pwoteyin (37 g), 5 g fib, 46 mg kalsyòm, 2 mg fè, 500 mg sodyòm, 489 kcal.