Chak ti fi oswa yon fanm vle rete toujou Mens ak atire. Si figi l 'se tout bon, Lè sa a, pa gen okenn rejim alimantè yo respekte li pa nesesè. Natirèlman, sa pa vle di ke li ka manje anyen li vle. Pou egzanp, tout moun renmen mayonèz, sòs tomat. Ti restriksyon nan manje yo ta dwe pa pran pwa. Ak kenbe misk nan ton, ou bezwen espò. Limyè chaj nan 15 minit nan yon jounen. Pèsonn pa di chita nan jimnastik la pou èdtan oswa jou. Ou pa ka vizite l 'tout. Travay nan kay la.
Isit la se kèk egzèsis senp. 1-2-3 kòmanse
Yip: janm nashirine zepòl, chosèt yo tounen vin jwenn deyò a, men ansanm nan devan l '.
Ki sa nou fè: nou pote soti nan skwa trip - nan "1 -2-3" nou ale pi ba, nan "4" nou monte. Repete 16 fwa. Pou ranje rezilta a, nou fè 10 skis abityèl (ki soti nan menm pozisyon an kòmanse).
"Kansè ou, Rèn"
Yip: janm nashirine zepòl, men sou senti an.
Ki sa nou fè: nou fè atak yo ak pye nou variantes. Yon lajè etap pi devan dwa, pliye bò gòch li (kite an menm tan an rete an plas). Nou retounen nan pozisyon orijinal la. Nou fè 16 fwa pa pye.
Nou balanse, de nou balanse
Yip: janm nashirine zepòl, men sou senti an.
Ki sa nou fè: nou transfere pwa nan kò a sou janm dwat la. Jenou gòch la leve soti vivan nan nivo a nan pwatrin lan, Lè sa a, nou retire janm la tounen. Nou eseye kenbe basen an an plas. Egzèsis la fèt pou 30 fwa pou chak janm. Jenou yo, janm yo ansanm, bounda bese sou pinga'w yo, men nan seri a devan l.
Ki sa nou fè: nou leve sou jenou nou, nou chita premye pa pye a dwat, monte, Lè sa a, nou repete menm a sou bò gòch la. Nou fè 30 fwa.
Fè yon chèz, tanpri.
Yip: Nou chita napyatkah (tankou nan egzèsis anvan an), men sou senti an.
Ki sa nou fè: monte jenou l 'yo, mete pi devan janm nan dwa Bent nan jenou an, men sou jenou an. Nou bese basen an sou talon pye janm gòch la. Nou monte. Nou repete egzèsis sa a 16 fwa. Nou chanje janm la.
Desann ak kavalye yo monte!
Yep: nou kanpe sou tout four, pla sou etaj la.
Ki sa nou fè: retire pye a dwate sou bò a, nan ang dwat nan kò a. Nou respire, trase nan vant la, ranje li pi wo. Nou retade nan sa a poze pou 8 kont. Nou retounen nan pozisyon orijinal la. Nou repete altène 8 fwa sou chak janm.
Retabli respire ak detire misk yo ki te travay (pou ke pa gen okenn krepature).
Menu pou jounen an
1500 kcal pou chak jou - jis ase pou yon ti fi yo dwe konplètman manje, men se pa jwenn pi bon. Epi gade ki jan raz ka meni ou!
Dejene
Bato ak ze ak zaboka
- 1/2 zaboka,
- 1 ze,
- 1 grenn antye-grenn,
- mwatye yon vè franbwazye fre.
Koupe zaboka a ansanm, san penti kap dekale, pran yon wòch, ak nan twou ki rete a soti nan li, kraze ze a. Mete zaboka a nan plat la boulanjri epi voye li nan dife pou chofe fou a chofe jiska 180 ° C pou 5-7 minit jiskaske ze a kwit. Pen manje ak plat prensipal la, Franbwaz pou desè.
Fanm, ki gen rejim regilyèman ki gen zaboka, peze an mwayèn 3.5 kilogram mwens pase moun ki timid lwen fetis ekzotik, dapre yon etid resan syantifik.
Total: 330 kalori.
Goute 1
- 100 ml nan 11% krèm,
- mwatye yon bann fig,
- 1/4 ti kiyè nan vaniyil,
Bannann lan pral ede yo santi yo pi kontan malgre limit yo: tryptofan pwoteyin li yo nan kò a vin tounen yon òmòn ki rele joyoterotonin.
Total: 210 kalori.
Goute 2
- 6 tranch nan zukèini ak kale,
- 9 tomat Cherry, koupe an mwatye,
- 2 gwo kiyè nan mozzarella, grat sou yon gwo rap,
- 1 ti kiyè nan lwil legim.
Fòm pou torréfaction ak lwil oliv la, mete kannape a nan li (zukèini-Cherry-fwomaj) ak kwit nan dife pou chofe fou a at200 ° C pou 5-6 minit.
Ranplase farin zekchini a, ou pral jwenn pitza a menm, se sèlman yon anpil mwens kalorik.
Total: 150 kalori.
Manje midi
Stew nan zukèini
- 150 gram nan tete poul, skinless,
- 30 gram nan feta, bwize,
- Mwatye yon ti zukèini, koupe an kib,
- 1 / nan dous nan Bulgarian pwav, koupe an kib,
- Yon mwatye-kwiyere nan fèy tim,
- 1 gwo kiyè lwil oliv. Sèl gou.
Fry tete a sou yon gri oswa fri chodyè epi li koupe li. Zucchini, pwav ak tim plen ak lwil oliv, sèl ak vide nan yon fou prechofe a 200 ° C pou 15 minit (nan mitan an nan fason legim yo ta dwe melanje). Sèvi, tap mete yon poul sou tèt epi vide yon fete.
Torréfaction yon tete san po, ou pral sove manje midi ou a soti nan 11 gram!
Total: 410 kalori.
Dine
Kawotchou twopikal
- 200 g nan lanmè kokiy,
- 1 gwo kiyè zonyon lila, tise byen koupe,
- 1 gwo kiyè lwil oliv,
- 1 gwo kiyè Sokalaima,
- 1 gwo kiyè sòs soya sale,
- mwatye mango a, koupe an kib.
Melanje bè, ji lacho ak sòs soya; nan mwatye nan li, griyaj kokiy yo (10 minit), epi ajoute dezyèm mwatye nan salsa soti nan mango a iluk. Kale gato nan yon chodyè fri sèk ak manje ak salsa.
Pòsyon sa a nan kokiy gen 38 gram nan pwoteyin - plis pase mwatye nòmal la chak jou.
Total: 400 kalori.
TOTAL: 1500 kalori.
Kò ou ap remèsye si, anplis de plan nitrisyon an, ou pral montre tou plan fòmasyon an.
Ou kapab peye :
- yon vè diven woz pou dine (120 kalori)
Pral gen bay moute :
- krèm nan fmo - ranplase yo ak lèt (45 kalori); ak feta (75 kalori).