Ki sa ki ka jimnastik danjere? Èske ke kettlebell pou chak pye pral tonbe ... Ak lefèt ke kò a pa ka pare pou chay la, ou pa t 'panse?
Pou yon ane kounye a, jan ou te bliye wout la nan jimnastik la, oswa te parese pou sèlman twa mwa, li pa gen pwoblèm, ekri Sante. Nan de ka, ou se yon debutan nan kondisyon fizik. Pou byen evalye tèt ou, li pral kòrèk yo pase yon tès endividyèl davans nan yon doktè espò.
Nan 7 nan 10 ka yo, yon Nouvo nan yon sant Fitness se anvi goumen, men sistèm kadyovaskilè l 'yo pa resevwa fòmasyon. Se poutèt sa, premye nan tout ou bezwen sibi Cardio tès sou yon veloergometer, detèmine nivo a nan andirans - ba, mwayen oswa segondè, -, epi, kòmsadwa, yo chwazi chaj ki apwopriye a ak vitès nan fòmasyon.
Bon andirans se eritye, men li kapab tou amelyore pa kadyozyon: kouri, epi si li se kontr, mache sou yon antrenè eliptik oswa yon tapi, aerobic ki ba-enpak, dlo aerobic. Ase twa antrennman pou chak semèn pou 50 minit: 10 minit - cho-up, apeprè 30 minit - egzèsis prensipal yo ak 15 minit - yon sekous, pandan ki batman kè a desann. Se konsa, 1,5-2 mwa, ak lè sa a, si ou pa manke klas, andirans amelyore, espò opòtinite elaji.
Pousantaj kè a (HR) kontwole lè l sèvi avèk yon batman kè pou kontwole - pèsonèl oswa bati-an sou similatè a. Si pandan fòmasyon li pi wo pase akseptab, pi ba tèmpo a oswa retire yon kèk faktè pondaj.
Kalkil de batman kè selon fòmil Carvonen a
Bay manti ak rilaks, konte "batman kè a nan rès". Detèmine limit siperyè a akòz batman kè a selon fòmil yo:
pou andirans ki ba - (220 - laj - batman kè nan rès) x 0.65 + batman kè nan rès;
pou andirans mwayèn - (220 - laj - batman kè nan rès) x 0.75 + batman kè nan rès.
Tansyon wo kache
Yon nonm ki gen twò gwo vini nan jimnastik la. Li sanble ak santi nòmal, ak tès la sou ergometer nan bisiklèt montre yon andirans, andirans ... Li ta sanble ke pa gen okenn obstak. Men, nou mezire san presyon apre chay la tès sou Cardio la epi pou yo jwenn 160/95 mm Hg. Atizay. Sa a se sa yo rele tipik la ipètonik nan reyaksyon chay la, ak nan ka sa a, menm avèk modere andirans espò reklamasyon yo ta dwe limite a nivo a nan yon debutan, doktè avèti.
Apre 2 mwa nan fòmasyon yon moun gen chans rive nan pèdi kilogram plizyè, presyon an nòmalize, epi yo ka chay la ap ogmante. Kontwole san presyon anvan ak apre chaj la ta dwe nan 2 semèn. Pwobableman, se egzamen an nan kadyològ la egzije tou.
Gutta-percha debwatman
Ou se sou yon tapi. Ou awkwardly vire pye ou ak - oh! Li rete sèlman nan simonte doulè, waf nan kay la. Ou ka anpeche pwoblèm sa a pa konnen an avan si ou gen yon tandans nan dislokasyon, se sa ki, ki sa ki kondisyon nan ligaman yo.
Fleksibilite tès
Eseye maksimòm pote gwo pous bwòs la Bent nan sifas enteryè a nan avanbra a, san yo pa ede tèt ou ak lòt men an. Nòmalman, distans la se 7-10 cm. Si mwens pase 7 cm oswa yon dwèt manyen avanbra a, ou gen ligaman mou.
Avèk ligaman mou, risk pou yo blese a ogmante, gen yon predispozisyon dislokasyon, kraze nan ligaman, microtrauma nan kolòn vètebral la. Pandan egzèsis aerobic, egzèsis ak ba a, mete kadna yo, sou yon kouri sèvi ak yon soulye kouri espesyal. Pou evite mikrotraumas ak menm kraze nan ligaman, fè egzèsis etann sèlman apre yo fin planèt la monte oswa nan dlo. Ak asire w ke ou eseye kreye epi kenbe yon korse miskilè nan fòm bon - li pral pwoteje ou kont blesi.
Microhazards pou kolòn vètebral la
"Micro" se, nan kou, yon bagay ti, ensiyifyan. Men, se sèlman nan je premye. Long, mikrotrauma regilye nan kolòn vètebral la ak jwenti mennen nan maladi kwonik: osteochondwòs, osteoartrosis ak lòt moun.
Kisa mwen ta dwe fè? Tann jiskaske misk yo ki abitye ak chay la jwenn pi fò. Pa kouche sou kanape a, nan kou. Kòmanse pa ak aerobic ak espò dans, men ak naje (de preferans braseur oswa sou do a), aqua aerobic, pilates. Fòs egzèsis yo ta dwe fèt sèlman avèk yon ti pwa - pou egzanp, ak altèr nan 0.5 kg, kouche sou do ou oswa lestomak, eskli charj vètikal sou kolòn vètebral la. Pwa pwa ogmante piti piti.
Pran swen kou a! Ou pa ka sevè tèt ou (tankou anpil moun renmen), fè li ak pant kite, dwa, tounen, pou pi devan. Se sèlman san pwoblèm, tou dousman, se konsa yo pa blese vètèb la nan matris. Menm souke laprès la, pa bliye sou kou a: pa rale l 'ak men ou, ap eseye enkline tèt ou, men tou senpleman mare dwèt ou sou do a nan tèt ou; janm leve fòs nan misk yo nan vant, epi yo pa kou a.
Men, - ak sa a se pa yon blag - li trè enpòtan pandan leson yo souri nan fasilite! Sa a aksyon senp detann kolòn vètebral la nan matris. Yon bouch ki byen konprese, frenning fwon ak dan fese, sou kontrè a, lakòz tansyon reflex nan misk. Se konsa, souri pi souvan!
Mouvman ki riske pou tounen debutan an
► Retounen wotasyon ak enklineur pou pi devan enklinezon;
► leve gravite ak similtane vire bò la;
► Lè fè egzèsis ak pwa, enkline kò a pi devan nan pozisyon an kanpe epi espesyalman dwat soti nan pozisyon sa a (menm yon chanjman nan vètèb relatif la youn ak lòt se posib, si yo deja domaje);
► nenpòt chay axial sou kolòn vètebral la - li pa pou anyen ke doktè pa renmen ba a anpil.
Ak nan konklizyon, yon rekòmandasyon jeneral pou tout moun: Evite charj nesesè.
Efò twòp pa bay yon efè geri, men, sou kontrè a, diminye iminite. Kontwole tèt ou pandan klas yo pa difisil.
Pale tès la
Komik, men egzat. Si pandan fòmasyon an ou kapab pwononse yon koup la fraz, chante "nan forè a te yon pye bwa pichpen ki fèt," ak nan menm tan an ou vle respire nan chak 3 mo - tout bagay se amann. Si ou toufe sou tout moun - redwi chay la.
Tès Doulè
Nan denmen maten apre fòmasyon, ou ta dwe avèk kalm jwenn soti nan kabann, san yo pa domaje mond lan pou doulè nan misk. Pa gen anyen bon nan doulè sa a: li se 80% ki asosye ak mikrotraumas nan fib nan misk, epi yo pa ak fòmasyon nan asid laktik, tankou anpil moun panse. Pwochen tan chofe plis, chwazi yon chay ki pi piti. Yon siy bon se ke apre 48 èdtan ou kòmanse klas la pwochen epi ou pa fè mal.
Fòmasyon yo sispann ak vètij, yon santiman nan asosiyasyon, dyspnea, aparans nan swe frèt, mouch devan je ou, ak yon batman kè ki gen plis pase 100 bat. min (menm pandan yon rès tan), yon ogmantasyon siyifikatif nan san presyon oswa yon diminisyon 25% nan presyon inisyal la.