Pou konbinezon an nan kondisyon fizik ak rejim alimantè te bay rezilta yo pi byen, ou bezwen panse sou aktivite nan lavni ak entèdi swiv plan an. Anjeneral pou rezon sa yo, konsèy antrenè pèsonèl yo bezwen nan klib la Fitness. Men, ou ka jis aji sou pwogram nan, konpile pa konsiltan nou an. Enpòtans nan fòmasyon pou fonksyone nan kò a trè enpòtan. Santi yo lib pou yo vini nan nenpòt klib espò - epi ou pa pral bezwen travay endividyèl ak yon antrenè! Konbinezon an dwa nan "rejim alimantè fizik" vle di manje 800-1200 kalori yon jou plis 30 minit nan fè egzèsis ak omwen 20 minit nan cardio pandan tout jounen an. An menm tan an, san yo pa mal nan sante, ou ka pèdi jiska 5 kg nan 2 semèn. Mete nan tèt ou ke ou pral pèdi liv piti piti: depi nan konmansman an, pwosesis sa a pral ale byen vit, ak Lè sa a ralanti. Pèt abrupt pwa pa pral, paske gras a pwogram nou an ou pral pèdi pa sèlman akimilasyon grès, men tou, kenbe mas nan misk. Atansyon tanpri! Se rejim alimantè a ki fèt pou de semèn, ou pa ka bwa nan li ankò. Apre de semèn, ajoute nan rejim alimantè pwodwi yo dabitid, pandan y ap pa bliye sou règ debaz yo nan nitrisyon apwopriye. Pwa a rete nòmal, bay moute dous, boukannen ak fimen, pwodwi nan farin blan, vit manje ak soda dous. Mèsi a tranzisyon nan nitrisyon apwopriye, ou pa pral sèlman jwenn deskripsyon an pafè nan kò ou, men tou, amelyore aparèy dijestif ou kòm yon antye. Piti piti, ou pral bliye sou maladi kwonik ou yo, ak rezistans nan kò a rim sèvo ak enfeksyon viral ap ogmante dramatikman. Nan nenpòt ka, anvan ou kòmanse fòmasyon, konsilte yon doktè. Nan yon klib Fitness bon, terapis la pral siman egzaminen ou anvan ou kòmanse fòmasyon an. Si ou gen maladi serye, Lè sa a, konsiltasyon an nan doktè a ale nan se nesesè! Nan premye semèn nan, fè egzèsis yo, ak anpil atansyon koute santiman pwòp ou yo. The krepature pral sètènman parèt, men sa a se pa yon eskiz ranvwaye antrennman nan pwochen!
1. Bouch ak paralize
Kanpe sou tout four pou ke koud ou yo anba zepòl ou. Leve janm ou pou ke anch lan paralèl ak etaj la, ak shin an ak fant janm la toujou konpoze de yon ang dwat. Fè 3 kouche nan 20 fwa pou chak nòt.
2. Press Sur
Kouche sou do ou, janm pliye nan jenou yo, epi mete sou lajè a nan zepòl yo. Sou ekzalasyon, ogmante pye ou. Asire w ke ren la pa pliye. Dousman bese pye ou. Pa jete yo nan tansyon ki nesesè nan misk yo nan laprès la. Ranpli 3 apwòch 15-20 fwa.
3. Fòm biceps yo
Kanpe dwat, pran yon altèr nan yon men. Leve bra ou vètikal moute pi wo a tèt ou. Fiksman kòmanse men ou ak yon altèr nan tèt la. Koud yo ta dwe bese nan yon ang 90 °. Kenbe zepòl ou dwat. Kò a se tansyon, pa panche sou bò pandan egzèsis la! Fè 3 kouche nan 12-15 repetisyon pou chak men.
4. Upper laprès
Kouche sou do l ', mete jenou l' Bent sou planche a. Lage tant yo byen sere sou planche a. Leve men ou vètikal egal. Dousman ogmante tèt ou, Lè sa a, chire lam zepòl ou nan etaj la. Gade deyò pou senti a: li pa ta dwe Sag. Dousman koule tounen. Ranpli 3 apwòch 15-20 fwa.
5. Cardio sou tapi an
Kòmanse antrennman a pa planèt la leve sou tapi an. Li enpòtan pou kòrèkteman kalkile entansite chay la. Pandan fòmasyon ou dwe gen yon batman kè konstan. Kalkile li lè l sèvi avèk fòmil sa a: (220 - laj ou) x 0.6. Pa enkli nan kouri kouri a, ou pral akselere metabolis la ak prolonje vag metabolik la pou yon tan pi long. Ou pral pèdi pwa menm nan yon rèv!
6. Ranfòse do a
Manti sou do ou, janm bese nan jenou yo, mete sou lajè a nan zepòl yo. Men detire ansanm kòf la. Avèk efò a nan misk yo gluteal, piti piti leve kò a egal. Retounen detache etaj la dousman, vètè a dèyè vètebral la. Nan lòd pa Surcharge kou a, asire w ke lam zepòl yo rete sou planche a. Repete 3 fwa 25 fwa.
7. Lap Press
Kouche sou ban an ban pou yon laprès ban, mete nan yon ang 45 °, pou estabilite pran kenbe nan manch yo. Mete pye ou sou platfòm la jis pi laj pase zepòl ou. Souch laprès la, retire platfòm la soti nan plon an ak dwat janm. Jenou ta dwe gade. Ranfòse misk yo nan kwis yo ak dèyè tounen nan FE la. Ranpli 3 apwòch 15-20 fwa.
8. Travay sou soulajman men yo
Kanpe tou dwat, ak bra yo altèr lonje soti nan kouti yo. Leve bra ou leve jiskaske koud ou fòme yon ang dwat. Pou kòmanse ak, ou pral chay pa yon chay nan 2 kg sou tan, ale nan yon altèr peze 3 kg.
Soti nan dezyèm semèn nan pwogram nan bay yon ogmantasyon nan chay la. Ou pwobableman deja santi ke kò ou se pare pou egzèsis plis entansif.
1. ranch mens
Chita sou similatè pye a, pou fikse plis ki estab, pran swen nan ranp yo. Mèg pye ou ansanm ak efò a nan misk yo adukteur nan fant janm la. Ranpli 3 kouche nan 20 repetisyon yo.
2. vire ideyal la
Kouche sou similatè a. Kò a dwe tansyon epi lonje nan yon liy ideyalman dwat. Leve men ou leve, li dèyè tèt ou, men se pa atrab dwèt ou. Dousman tonbe atè. Kò ou ta dwe fòme yon ang 90 °. Retounen nan pozisyon an kòmanse. Ranpli 3 apwòch 12-15 fwa.
3. Ekstansyon pou trisèps
Kanpe fè fas a blòk la nan similatè a ak pran kenbe nan dènye bout kòd la. Pliye koud ou nan yon kwen dwat, pote yo pi pre tors ou. Avèk fòs la triceps, dwat bra ou, bese blòk la nan ranch ou. Ranpli 3 kouche nan 15-20 repetisyon yo.
4. Vètikal traction pou tèt la
Chita sou similatè "vètikal blòk la". Pran blòk la ak men ou pou ke pla ou yo pi laj pase zepòl ou pa 10-20 cm. Pote soti rale tèt la nan nivo a nan zepòl yo. Asire w ke lam zepòl yo koupe otank posib, se sa ki, yo te pote ansanm. Pa pran koud ou nan kote sa yo. Ranpli 3 apwòch 12-15 fwa.
5. Bay modèl vant lan
Kouche sou fitball la, pliye jenou ou nan yon ang dwat, pye sou lajè a nan zepòl yo. Leve bra ou devan ou ak fòse laprès la, kò a paralèl nan etaj la. Avèk yon efò nan laprès la, leve tèt ou, kou ou ak lam zepòl. Ranpli 3 apwòch 20 fwa chak.
6. Travay nan laprès la pi ba yo
Kouche sou do l ', ren la byen sere etaj la. Kenbe pye ou fitball. Dousman leve janm ou nan ang ki dwat. Konpresyon boul la epi ou pral travay andedan kwis yo. Repete 3 fwa 20 fwa.
7. Retracting pye a
Sou pye dwat la, mete sou manchèt la nan pi ba a blòk. Kanpe tou dwat nan kontwa an, pran kenbe nan ranp yo. Pandan ke kenbe kò a toujou, pran dwat dwa janm la tounen. Santi tansyon an nan bounda yo. Fè 3 kouche nan repete 15-20 premye ak yon sèl pye, Lè sa a, lòt la.
8. Janm pliye pou paralize
Kouche sou similatè a pou koube kouche pou jenou yo pa pann, ak roulo a repoz yon ti kras pi wo a pinga'w yo. Se ka a byen fèm kont ban an. Leve kousen la ak efò a nan bounda yo ak do a nan kwis yo. Ranpli 3 apwòch 15-18 fwa.