Naje, ayewobik Aqua ak jimnastik pou fanm ansent rete nan asenal la nan manman lespwa. Ou kapab tou fè egzèsis pou detant ak supèrfisyèl etann nan misk ak ligaman. Se konplèks la ki vize a diminye doulè nan do a, amelyore kondisyon an emosyonèl ak fizik. Ou ka fè egzèsis chak jou jiska livrezon. Kòm yon rezilta nan fè egzèsis sa yo pandan gwosès:
presyon nan fetis la sou kolòn vètebral la diminye, ak risk pou pinching fen nan nè nan vètebral la diminye;
sikilasyon san amelyore - prophylaxis nan venn èdèm ak venn varis;
doulè nan kou a ak basen diminye, pwèstans amelyore, ak misk yo nan pwatrin lan ak zepòl ranfòse.
Fè atansyon! Pandan gwosès, li pa rekòmande pou fè egzèsis pwofondman etann. Siyifikativman ogmante nivo a nan rilaks nan òmòn, aksyon li yo ki vize a ogmante elastisite a nan ligaman ak Cartilages, fasilite pwosesis la nan akouchman ak pasaj la nan timoun nan atravè kanal la fèt. Nivo an jeneral nan fleksibilite pandan gwosès ogmante, men an menm tan an chay la sou jwenti yo ak zo ogmante. Ligaman ensufizaman ki fòme pa ka pare pou nouvo kondisyon. Se poutèt sa, nan mitan manman yo lespwa yo pi souvan ka blesi nan jwenti, dislokasyon ak antors.
Chofe
Anvan ou kòmanse yon kèk minit, avèk kalm mache nan sal la epi fè 2-3 egzèsis pou l respire.
"Kaskad"
Kanpe dwat, respire. Detire vertex a egal, etann kolòn vètebral la tout antye. Pandan ekzalasyon, tou dousman wonn do a, detire zepòl ou anndan, ak men nan jenou yo, glisman yo desann kwis yo. Lower tèt ou, peze manton ou nan pwatrin ou. Fè enklinasyon maksimòm la pi devan, kontinye rive nan bès. Pati nan thoras nan kolòn vètebral la an menm tan an, vout, detire lam yo leve. Sou enspirasyon nan pwochen, tou dousman dwat, dwat tounen ou. Fè detant piti piti, vètè a dèyè vètebral la, retounen tèt la ak kou nan pozisyon an kòmanse. Kanpe dwat, pran yon ti souf trankil ak ekzalasyon. Repete egzèsis la 3-4 fwa.
"Mountain"
Kanpe sou tout four ak yon anfaz sou koud yo ak jenou. Pi ba zepòl yo pou ke basen an pi wo. Mete tèt ou sou bwòs la, Ou ka sèvi ak zòrye a, pandan y ap men yo ka rale pi devan oswa nan kò a. Vire tèt ou sou bò ou oswa pran repo kont fwon ou. Basen an ak ranch yo ta dwe sou liy lan menm, pèpandikilè nan etaj la. Rilaks anwo kò a konplètman. Gade do ou: viraj ak viraj pa ta dwe. Kenbe respire menm. Dire a nan fè egzèsis la se 1-2 minit.
Atansyon: "Mountain" pa rekòmande apre semèn nan 34-35th nan gwosès la.
"Bon chat / sa ki mal chat"
Kanpe sou tout four ak yon anfaz sou pla yo ak jenou. Lower tèt ou ak detann kou ou. Sou rale, maksimòm pliye nan kolòn vètebral la lonbèr ak dorsal. Leve tèt la, rale tounen ak do a nan tèt la. Zepòl yo pa kranpon, sou kontrè a, gaye yo lajè. Souch vant la tout wout la sou planche-a. Sou ekzalasyon, pran pozisyon opoze a. Round ou tounen osi lwen ke posib. Repete egzèsis la 3-4 fwa.
Extrusion
Antisipasyon sa a ogmante mobilite nan jwenti yo, detire misk yo nan do a. Chita sou planche a, mèg tounen kont miray la, janm bese nan jenou yo, ranch ouvè. Men lib kouche sou ranch yo. Eseye konekte plant yo nan pye ou. Pa manyen ranch yo nan etaj la. Pou konvenyans, menm ou ka mete yon zòrye anba chak jenou. Egzèsis ki pi byen fèt ak je fèmen, konplètman ap detann misk yo nan figi, kou a ak zepòl. Sou rale, rale kouwòn lan leve, etann kolòn vètebral la ak yon ti kras koube nan do a pi ba yo. Kenbe souf ou pou yon koup la segonn. Sou ekzalasyon, detann tout misk, ou ka yon ti kras wonn do ou ak sutul zepòl ou. Anplis ogmante mobilite nan jwenti yo ak etann misk yo nan do manman an nan lavni, egzèsis sa a ap ede ou amelyore anpil sikilasyon nan rejyon basen an.
Fè detant nan misk yo nan pwatrin lan ak zepòl
Chita sou jenou ou, fè fas a miray la. Mete ranch yo anpil, repoze sou pye ki pi ba a. Jenou nan ka sa a yo dirije sou kote yo, ak pye youn ak lòt. Se basen an bese, bounda yo bourade pinga'w yo. Leve men ou leve ak palmis kont miray la. Distans ki genyen ant pla yo se 5-30 cm. Fè yon lis, souch soufle. Detire kouwòn lan. Sou ekzalasyon yon ti jan pliye nan do a ak do kolòn vètebral. Eseye peze avanbra ou kont miray la, ak pla glise yon ti kras pi wo. Pwatrin lan se pi plis ak plis "tonbe". Rann dousman, san pwoblèm kite lè a, rete nan pozisyon sa a pou 1-2 minit Ou santi kouman mis yo nan kou a, zepòl yo ak ren rilaks epi detire, doulè nan do a pi ba diminye, batman kè nòmal ak respire, epi tou li egzèse misk yo nan pwatrin lan.
Relaksasyon nan kou an
Chita sou planche a, mete yon zòrye anba bounda ou. Pliye pye ou nan jenou ou, souke janm ou yo. Men lib kouche sou ranch yo. Rilaks misk yo nan senti a, sentiwon zepòl ak bra. Dousman fè plizyè mouvman sikilè sou bò dwat la ak Lè sa a, sou bò gòch la. Kenbe tounen ou dwat, pa souch. Fè 5-6 vire nan chak direksyon.
Twisting
Chita sou planche a, maksimòm delye pye ou, konplètman redresman yo nan janm ou. Mete men ou nan ranch ou. Pa slouch. Pran yon souf. Sou ekzalasyon, vire kò a sou bò dwat la epi gade dèyè zepòl dwat ou. Kenbe ekstansyon an nan kolòn vètebral la. Ede tèt ou ak men ou, alalejè peze sou ranch yo. Kenbe nan pozisyon sa a pou kèk segond. Ale tounen nan sant la, ap detann do ou. Repete vire a sou bò gòch la.
Detay konplè
Bay manti sou bò ou a, pli moute. Hip peze kòm fèmen nan vant la ke posib. Pye yo ap bese nan jenou yo. Se manton an bourade nan pwatrin lan. Men dwat anba tèt la, bra a bò gòch nan pye yo. Se do a awondi, kou a rilaks. Pa kenbe souf ou, respire avèk kalm. Kenbe pozisyon pou 5-7 minit, lè sa a chanje bò la.