Timoun yo gen yon bezwen ogmante pou dòmi, yon moun mwayèn nan bra Morpheus yo ta dwe pase apeprè 8 èdtan. Opsyon ideyal la se tan an ki fè li fasil yo rete reveye ak santi yo repoze pandan jounen an. 10% satisfè pa 6 èdtan, pandan ke lòt moun pran plis pase 9 èdtan.
Yon jou lannwit sleepless se ase lakòz chimerik, enkyetid, enkapasite yo konsantre. Si yon moun ap toujou gen yon mank de dòmi, sa lakòz twò bonè aje nan po a, obezite, dyabèt, maladi kadyovaskilè. Soti nan pwoblèm sa yo, chak moun ka pwoteje tèt li si li kouche nan kabann nan tan. Si dòmi ale alantou, ou bezwen pran mezi pou korije sitiyasyon an.
Ki sa ki anpeche dòmi
Anksyete ak estrès yo souvan sa ki lakòz lensomni. Sou yon bò, yo ogmante sekresyon an nan kortisol nan òmòn, li se yon òmòn ki kenbe nou reveye. Men, sou lòt men an yo bay manje pou "moulen evènman dezagreyab pandan nwit la la, ki kòm yon rezilta pa pèmèt nou kalme.
Sitiyasyon alèz - chalè, limyè, bri, matla difisil ak sou sa.
Yon anpil nan egzèsis fizik ak entelektyèl nan aswè an.
Manje - an reta, abondan, pwoteyin oswa gra, konsome enèji bwason nan apremidi a.
Nan kò a fi, gwosès ak jou kritik yo sekrete pa òmòn ki kontwole sistèm nan "wakefulness-dòmi". Depresyon afekte lensomni, li parèt nan maten an, nan fòm lan nan yon Awakening byen file, epi apre li ou pa ka tonbe nan dòmi.
Lajounen, dòmi depi lontan, diminye kantite dòmi lannwit lan. Si ou yo souvan te vizite pa lensomni, sa a anpeche jou a mennen yon lavi nòmal, epi yo ta dwe konsilte yon doktè. Li ka ofri opsyon diferan pou rezoud pwoblèm sa a nan sesyon sikoterapi, egzèsis ap detann ak grenn dòmi. Men, si de tan zan tan se rèv la kase, Lè sa a, ajiste li, se pou yo pran teknik sa yo
Nèf etap pou Morpheus
1. Bati teritwa ou
Mete yon kabann nan pòt la oswa nan fennèt la pa avize pa entelektyèl Western oswa saj. Akòz bri posib, limyè, bouyon, koule enèji negatif, paske nan enkonsyan sans de enkyetid. Pa bezwen sove sou kabann lan, ak Lè sa a, yon bon matla ap sèvi ou verite ak konfyans pou dis ane, bay rèv bèl ak yon dòmi son.
Melatonin se yon òmòn dòmi, ki pwodui pi byen nan fènwa total. Sibstans sa a se yon antioksidan pwisan, ki ralanti vye a selil yo. Natirèlman, li pral pi bon envesti nan rido sere, yo pral yon bon envestisman nan bote ak sante.
Pou yon dòmi bon jan kalite ou bezwen silans. Soti nan bri a deyò fenèt la chanm ou yo pral kapab izolasyon fenèt doub-lustres, ak miray ranpa a nan separe de vwazen M'enerve, ou bezwen mete yon kabinè ak liv.
Dòmi nou konsiste de 4 oswa 6 sik, ki dire de 80 a 100 minit. Nan chak sik, altène dòmi vit ak ralanti, ki pran apeprè 75 pousan. Ralanti dòmi ede ranplir depans enèji, ak vit la ka bay tretman nan tout enfòmasyon ki vin pandan jounen an.
2. Kilti Seremoni an
Chak aswè "seremoni" aksyon kalm, ak ajiste detant. Ou bezwen pran yon beny cho lè ou vapè nan dlo cho, tanperati a kò leve, epi byen vit tonbe nan dòmi tanperati a ta dwe diminye yon ti kras. Yo bwè yon tas te èrbal, aplike yon krèm mitan lannwit, li yon detektif enteresan, bèt kay ou renmen anpil. Tout moun ka, nan diskresyon l 'yo, bati bèl bagay lulling. Ale nan kabann epi leve an menm tan an. Dòmi an ki kòmanse anvan minwi pèmèt ou refè pi bon kò a, nan premye twazyèm nan nwit lan la "ralanti" faz se pi long ak pi fon, tout pwosesis nan kò a yo se inibit, nan adisyon a pwodwi òmòn kwasans, ki ede renouvle selil yo.
Yon ti kras nan dòmi ka diminye swen. Kòm kalkile nan US syantis yo, nan Lendi apre tranzisyon an nan sezon ete, ki kantite aksidan nan travay double, sa a se lè nou tout nou bezwen leve yon sèl èdtan pi bonè pase tan nòmal.
3. Obsève ritm lan
Ritm la kouche lè jou a ak lannwit altène. Pou yo gen yon rèv bon, li pa pral ase yo plonje nan fènwa a, ou bezwen jwenn ase limyè nan peryòd la reveye. Moun ki soufri lensomni yo rekòmande tretman ak limyè. Yon etid nan Swis te montre ke yon mache chak jou mache minit trant minit ta efikas nan restore balans ak pwosedi geri nan devan yon aparèy ki repwodwi limyè solèy la.
Lè ou bezwen ale nan kabann, kò a li menm di ou: kenbe je, yon febli nan atansyon, baye. Siyal sa yo pa ka rate, paske se sèlman apre de zè de tan kap vini an fasil tonbe nan dòmi.
Kòm li te tounen soti, somnolans apre manje midi se pa sa ki gen rapò ak manje. Se jis tankou yon sik natirèl, nan 14.00 tanperati kò a diminye yon ti kras, jis nan 22.00, Se poutèt sa nou ap okipe nan dòmi. Kòm syantis yo te jwenn soti, si yon ti dòmi nan n bès natirèl sa a nan aktivite, men pa plis pase 20 minit, li posib nan dezyèm mwatye nan jounen an ogmante vitès la reyaksyon pa 2 fwa epi ogmante atansyon ou.
4. Ou dwe serye nan manje
Li pa rekòmande pou yo ale nan kabann sou yon lestomak vid, depi risk la se wo, reveye soti nan santi a grangou. Kò nou yo ak pandan dòmi bezwen enèji. Pou kenbe yon batman, respire ak kèk lòt pwosesis, kò nou boule apeprè 300 kilokalori. Pa overeat, paske dijesyon nan manje, pwosesis sa a se enèji-entansif, li ka deranje mekanis nan dòmi. Opsyon ki pi bon ta dwe yon dine limyè 2 èdtan anvan yo dòmi, men meni an ta dwe serye. Pwoteyin nan orijin bèt - ze, pwason, vyann, agresyon sipò ak aktivite. Idrat kabòn kalm, ede yo detann, amelyore atitid ak, Se poutèt sa, tonbe nan dòmi. Pwopriyete ki sanble yo jenjanm, mayi, legum, diri mawon, pwodwi letye, bannann ak sou sa.
Nan aswè, li pi bon pou pa bwè alkòl. Nan ti dòz, li provok aparans nan ronfl, amelyore Awakening pandan nwit la la, chanje faz nan dòmi byen fon. Lè ou prezan nan kafe, te ak lòt bwason enèji, kafeyin pral fè rèv la pa konsa pou sa gwo twou san fon. Kafeyin se aktif nan kò a pou yon lòt 5 oswa 6 èdtan. Plis nan ou konsome li, ak pita a ou fè li, pi rèd la li pral jwenn ase dòmi. Apre 15.00 li pa nesesè yo panche sou kafe ak te.
Nan ansyen peyi Lejip, amelyore dòmi itilize zonyon. Li gen yon sedatif, epi li se yon grenn dòmi natirèl.
5. Deplase sou
Yo di ke yo ta dwe gen yon rès bon, moun ki te fè bon travay. Lè sa a se dwa pou yon dòmi nòmal ou bezwen aktivite fizik pandan jounen an nan lè a fre. Men, apre charj yo aswè, li pran plizyè èdtan netralize òmòn yo kè kontan ak pi ba tanperati kò a.
6. Retire tout nesesè
Opsyon ideyal yo pral lè chanm lan pa pral gen nenpòt aparèy elektrik. Menm lè yo nan sibstiti, yo pwodwi vag fèb ki interagir ak sèvo a. Si ou vle yon rès bon, ou bezwen fèmen tout ekipman an. Aparèy ak tablo lumineux bezwen yo dwe retire, pomp nou yo pa totalman pwoteje nou kont stimuli limyè, ak dòmi yo pral supèrfisyèl. Lè espas travay la se nan sal kote kabann ou ye a, Lè sa a, ou ta dwe separe zòn nan rès ak yon ekran. Ki moun ki dòmi mwens pase 4 èdtan, ogmante chans yo nan pran pwa depase pa 70%.
7. Rilaks
Apre 19.00 li pa nesesè pou gen plan pou nenpòt fòmasyon entansif, yo tcheke travay yo kontwòl, pou fè diskisyon entelektyèl. Televizyon, òdinatè, jwèt videyo ta dwe bon eskli, li ogmante aktivite nan sèvo, ak nan lòd pou yon moun nan dòmi nan lapè, aktivite a ta dwe desann. Atmosfè kalm pwi mizik tris melodi, meditasyon senp, konvèsasyon lantèman, tout sa nou renmen.
Lè ou se nève, ou pa ka detann, eseye jwenn kòz la nan kondisyon sa a. Sitiyasyon sa yo vire nan yon sèk visye, an premye ou fè eksperyans, soti isit la pa jwenn ase dòmi, epi apre ou fin irite paske ou pa te gen ase dòmi. Kòm sikològ konseye, yon èdtan anvan yo dòmi, chita alèz sou yon chèz, panse sou tout bagay ki anime ou. Lè sa a, leve, mete tout panse ou nan tèt ou nan chèz la, epi bliye sou yo jouk jou kap vini an. Ak byenke sa a ka sanble etranj, men li travay.
Ou pa bezwen konte bouk nan tèt ou, ou pa bezwen fè sa, li pi bon imajine yon kouran forè oswa yon plaj dezè ak Lè sa a, ou ka tonbe nan dòmi byen vit.
8. Bese degre la
Dòmi nan sal la ou bezwen nan yon tanperati ki ba nan 16 a 20 degre. Chanm a bezwen ayere anvan ou ale nan kabann.
9. Sèvi ak resèt tradisyonèl yo
Ak byenke yo pa aji kòm anpil jan medikaman yo, yo ka retabli nòmal ji san efè segondè.
- Hawthorn - trankilizasyon sistèm nève a, kontwole ritm kè a, retire sote.
- Valeryan nan tan dosye ka plonje ou nan bra yo nan Morfeo.
- Kontraksyon sitwon, men ou jis bezwen swiv enstriksyon yo sou pakè a, kòm tonèl la tonifi.
Twa règleman pou yon bon maten
1. Pou reveye nan tan, ou bezwen tradwi revèy la alam pou 15 minit, oswa mwatye yon èdtan de sa, pou ke ou ka tou dousman ranmase, li pral pi fasil jwenn leve, li dwe nan yon atitid bon.
2. Pou yon revèy alam, ou bezwen chwazi yon melodi bèl pou ke Awakening a se lis.
3. Pran yon douch. Jets nan douch la pral ede reveye, masaj chak pous nan po ou. Men, si ou ajoute yon jèl ak yon sant bèl fre, yon douch kontras, ak Lè sa a, ou siman ale deyò ak yon beny ak yon souri sou bouch ou.
Koulye a, oke mwen pral ale nan kabann maten an se gen plis bon konprann. Nou espere ke konsèy sa yo pral ede w jwenn ase dòmi, rete enèjik, kè kontan ak nan menm tan an gade bon.