Mouvman yo ap itil pa sèlman pou ou, men tou, pa ankò fèt yon timoun. Mèsi a mouvman yo, timoun nan andedan dousman lanse, men ak fè egzèsis mumed ak egzèsis estimile sikilasyon san, ranfòse misk yo, anpeche depase pwa, ki nan total fasilite pwosesis la nan akouchman.
Men, anvan ou kòmanse nenpòt ki fè egzèsis oswa fè egzèsis, asire w ou vizite doktè ou ki ap kontwole gwosès ak konsilte avè l '. Si gwosès ou an nòmal ak doktè a pral pèmèt ou fè egzèsis sèten, peze l 'ankò, evalye fòs yo endividyèl ak sèlman Lè sa a, kontinye nan egzèsis yo. Si soti nan fè egzèsis ou santi ou fatig oswa malèz absoli, Lè sa a, diminye entansite a nan fè egzèsis, nan ka ou ou bezwen ekstrèm prekosyon. Vizite doktè a ankò epi kolekte egzèsis ki pi senp pou ou ki pral pote ou plezi.
Règleman egzèsis pou preparasyon pou akouchman
- Pandan gwosès, nenpòt egzèsis fizik yo fèt nan yon vitès kalm.
- Pandan egzèsis, pa depase chaj la, sa ka lakòz domaj nan jwenti yo rilaks.
- Fè li pou 40 minit, si sa posib, si se pa, Lè sa a, omwen 15 minit.
- Li te note ke pèfòmans ki pi wo fizik la obsève nan peryòd ki soti nan 10-12 jou ak 18-19 pm.
- Anvan ou kòmanse fè egzèsis yo, chofe (pran li pou 5-10 minit, fè egzèsis lou, ak pwochen 5 minit nan egzèsis detant). Apre kèk jou, egzèsis la ka pwolonje a 15 minit.
- Nenpòt jimnastik kòmanse avèk egzajans sou planèt la leve, li fini ak egzèsis detant-respire.
- Ou bezwen manje yon èdtan anvan klas yo te planifye, Lè sa a, kò a pa pral boule grès la ak kalori ki nesesè pou timoun nan.
- Pandan klas yo, toujou bwè ase dlo, Lè sa a, kò a pa pral pèdi nenpòt likid.
- Pandan y ap fè egzèsis yo, konte awotvwa, kidonk dwa respire la ap konsève.
- Pa kenbe souf ou pandan y ap fè egzèsis yo.
- Egzèsis rekòmande sou yon jimnastik espesyal mat.
Ann kòmanse
Ou ka itilize kòm yon konplèks antye nan egzèsis pou fòmasyon pou akouchman, ak egzèsis moun pran nan konplèks diferan, li tout depann sou laj, jeneral sante, nivo nan kondisyon fizik.
Aerobic konplèks
- Premyèman, chofe - 40 segonn. mache sou tèren an. Next, mete poupou a sou planche a epi yo kòmanse fè egzèsis.
- Pye yo mete nan lajè a nan zepòl yo, bra yo pou pi devan dwat, pye yo paralèl. Nou kòmanse fè sezon fredi mwatye-skwa, ak men leve desann - pi devan, desann - tounen. Nou kenbe kò a dwat epi gade devan nou. Egzèsis fè 10 fwa nan yon vitès dousman ak menm pou l respire.
- Nou mete pye yo nan lajè a nan zepòl yo, men yo elve nan kote sa yo, pye nan paralèl (pozisyon an kòmanse). Kòmanse nan pliye pou pi devan, manyen men yo toujou premye nan zòtèy gòch la nan pye a, Lè sa a, yon sèl la dwat. Apre chak enklinasyon, li nesesè pou retounen nan pozisyon an kòmanse. Nou pote soti nan 12-14 р. nan tanp lan presegondè, respire pa anreta.
- Pozisyon inisyal la se menm jan ak yon sèl anvan an, se sèlman men yo bese lib anba, se kò a kenbe nan yon eta mwatye-bese, se tèt la panche pi devan epi nou eseye detann misk yo nan bra yo ak kò anwo yo otank posib. Kenbe sa a pou 3-5 segonn, lè sa a dwat moute, rale zepòl ou tounen ak pliye. L respire la inifòm. Egzèsis fè 5-7 fwa nan yon vitès dousman, fèt san pwoblèm.
- Men nan kote sa yo, pye zepòl lajè apa. Mennen pi devan epi ak yon vire nan kòf la sou bò gòch la ak dwa manyen zòtèy pye a, premye youn, Lè sa a, lòt la. Nou fè 10-12 mouvman nan tanperati an mwayèn, dwat, nou bese bra yo ak detann misk yo nan sentiwon an zepòl. Repete jiska 4 fwa.
- Pozisyon an kòmanse se menm jan ak yon sèl anvan an. Altènativman, nou panche sou bò dwat la ak bò gòch, fè mouvman yo flailing nan men yo. Nou panche sou bò dwat la, leve men gòch sou tèt la, epi vire men dwat la dèyè do nou an. Mèg ki sou bò gòch la chanje pozisyon nan men yo. Nou fè 12 fwa tanperati mwayèn.
- Janm ansanm, bra ansanm kòf la, pye yo fèmen. Nou panche sou bò gòch la ak sou bò dwat la. Nou panche sou bò gòch la, nou bese men gòch la, men dwat glisad nan anbab la, nou pliye a dwat, direksyon chanjman men yo. Nan chak bò nou pote soti nan jiska 12 pant. Nou pa kenbe souf ou, kenbe tèt ou dwat. Egzèsis la fini ak yon gwo souf nan nen ak ekzalasyon nan bouch la (fè li plizyè fwa).
Sib konplèks
- Fè pou fasilite pwosesis la nan akouchman. Ranfòse vant la, kavite nan vant ak zòn basen. Nan pozisyon an kanpe, nou tou dousman koupi byen desann. Pye yo yo osi difisil ke posib nan etaj la. Kenbe nan pozisyon sa a pou 15 segonn, Lè sa a, rete nan pozisyon sa a, ou bezwen pote jiska 60 segonn.
- Pou elastisite nan misk. , Egzèsis bay mobilite nan jwenti femoral ak jenou. Nou chita sou planche a, yon sèl pye se lonje, lòt la se koube nan jenou an. Nou pliye kò a pi devan epi rete pou 20 segonn. Diminye, repete 5 fwa. Nan asistan ou ka pran yon sèvyèt long oswa bann elastik.
- Nou dechaje kolòn vètebral la. Nou pran yon sèvyèt nan men nou epi mete l dèyè tèt nou, pandan ke koud yo ta dwe pi ba pase nivo zepòl la. Nou friz pou 30 segonn, nou retounen nan pozisyon an kòmanse. Se konsa, plizyè fwa.
- Nou devlope andirans. Nou kouche sou do a nan miray la ak bounda epi kòmanse travèse miray la ak pye nou egal, apre nou fin gaye pye nou lajè apa, apre 30 segonn. nou retounen nan IS la.
- Bouche pou l respire ak oksijèn. Egzèsis se te pote soti pou 8-10 minit. kanpe, chita sou jenou l 'yo, sou yon chèz. Nou pran yon gwo souf nan nen nou, respire soti pwofondman nan bouch la.
- Pou detant. Kouche sou bò ou oswa sou do ou. Nou kòmanse dousman detann misk yo, premye ranch yo, Lè sa a, pye yo, bounda, Lè sa a, vant lan. Reflechi sou bèl ak respire tou dousman. Si ou vle, ou ka vire sou mizik ap detann.