Men ak zepòl yo se yon eleman enpòtan nan figi nenpòt fanm. Natirèlman, yo ta dwe amoninize ak tout kò a - gen yon fòm awondi san depo depo grès. Souvan nou dwe mete rad ki fè zepòl nou yo, men se pa souvan nou bay yo atansyon akòz. Se poutèt sa, yo ka vin fèb, pèdi elastisite yo, ak akimile grès. Pafwa nou pè yo fòme pati sa yo nan kò a pou fè pou evite ogmante yo, men yo toujou vle bra nou yo ak zepòl yo dwe bèl ak Mens.
Men, ogmante mas nan misk nan zepòl yo, ane nan fòmasyon difisil ak alimantasyon espesyal yo nesesè, epi li enpòtan sonje ke li se pi difisil pou fanm reyalize yon fizik miskilè pase pou gason yo, tankou se estrikti nan kò a fi. Se poutèt sa, yon moun ka diman atann yon ogmantasyon enpòtan nan volim nan misk. Men, trè byen detaye zepòl ka byen mete aksan sou plus ou. Se poutèt sa, nou pral lage tout dout epi jwenn desann nan biznis.
Fondamantalman, pou bote nan men nou yo, misk la Deltoid reponn, tou biceps yo (doub-te dirije nan misk) ak trizps (misk la twa-te dirije) jwe yon wòl enpòtan, Se poutèt sa, lè w ap chwazi egzèsis yo, nou bezwen kontwole ke tout gwoup misk ki anwo yo mansyone patisipe.
, Egzèsis pou men yo.
Gen de kalite egzèsis pou men bèl - ak yon pwa ak san. Kòm yon ajan pewote, nou pral sèvi ak pa pwa, epi yo pa ba, men limyè altèr pou kapasite. Altèr yo ta dwe tou pa twò limyè, pwa a ap travay yo ta dwe chwazi pou ke dènye 2-3 repetisyon yo nan egzèsis la te bay ak difikilte. Pandan ke yon gwo pwa nan altèr ka deranje teknik la nan fè egzèsis. Li enpòtan tou sonje ke pwa a nan altèr ka ogmante ak ogmante fòs, sa a ap bay misk yo yon estimilis adisyonèl.
Anvan ou kòmanse fè egzèsis, ou dwe toujou chofe. Jwenti a zepòl se pi frajil la nan kò nou an, Se poutèt sa li nesesè chofe li byen. Si sa a se neglije, Lè sa a, ou ka jwenn blese, ak tout klas yo pral ale mal.
Chofe. Pote soti mouvman sikilè ak men ou, eseye chofe jwenti a zepòl. Kenbe men dwat ou. Nan menm fason an, li nesesè detire jwenti nan koud. Genyen tou yon altènatif cho-up opsyon - kèk minit nan dans enèjik nan mizik pi renmen ou. Sa a ap prepare kò a byen pou egzèsis yo plis li pral optimis pou jounen an antye.
Egzèsis 1. Sa a se youn nan egzèsis ki pi fasil ak abòdab ke ou ka fè nenpòt kote ak ak nenpòt ki santiman. Kanpe dwat, mete pye ou ansanm, lestomak ak bounda rale. Kò a detire anwo, zepòl yo bese, bra yo ap lonje sou kote yo nan nivo zepòl. Bwòs yo ta dwe leve soti vivan, tankou si ou vle pou avanse pou pi mi yo apa. Nan pozisyon sa a, fè 8 men pi devan, ak 8 - tounen. Anplitid nan sèk la eseye fè gwo tankou posib, san yo pa leve zepòl ou.
Next, koube ponyèt ou, bese men ou, imajine ke kounye a ou ap pouse mi yo ak zo ou. Santi kòman yo detire misk yo nan tout longè bra yo. Nan pozisyon sa a, fè 8 sèk pi devan ak 8 - tounen ak anplitid la maksimòm.
Egzèsis 2. Pouse-ups - youn nan egzèsis ki pi efikas pou men yo, nan pwatrin ak tounen lakay ou. Gen plizyè opsyon pou pouse-ups. Ou ka chwazi nenpòt ki ou renmen, oswa fè li tout nan vire.
1) Kanpe ak chosèt ou sou planche a epi mete men ou sou lajè zepòl ou. Sou rale tou dousman bese kò a osi ba ke posib sou planche a, bra koube nan koud yo. Sou ekzalasyon - dwat men ou. Si vèsyon an klasik nan pouse-ups yo bay difisil - eseye yon vèsyon senplifye, apiye sou jenou ou ak pla. Èske fè egzèsis la 10-15 fwa.
2) kwochi tounen nan chèz la, men sou chèz la. Peze moute soti nan chèz la, bese basen an desann. Fè yon koup nan kouche nan 3-5 repetisyon.
3) Kanpe fè fas a miray la nan yon distans de 1 etap. Lè pouse lwen miray la, kenbe kò a dwat ak asire w ke pinga'w yo pa soti nan etaj la. Men nan pozisyon final la ta dwe bourade kont kò a. Pote yon koup nan apwòch 3-5 fwa.
Fè egzèsis 3. , Egzèsis ak altèr. Près diferan ak altèr ede nan travay deyò byen separe gwoup misk yo ak reyalize men yo nan bèl la.
1) kanpe dwat, pye zepòl-lajè apa. Pran nan men yo nan altèr ak pliye yo nan koud yo pou ke altèr yo nan zepòl yo. Sou rale, dwat bra ou leve, sou ekzalasyon - retounen nan pozisyon an kòmanse (nan zepòl yo). Yo ta dwe leve thorax la, ak scapula a - bese. Nan tèt la, ou ka pran yon poz. Sa a se yon egzèsis pou fòmasyon deltas yo devan devan ak presegondè.
2) kanpe dwat, men ansanm kò a, jenou ak koud yon ti jan pliye, pla fè fas a kò a. Dousman ogmante men ou nan kote yo moute jiskaske yo nan yon pozisyon orizontal, pandan y ap kenbe bra ou nan elbows yo yon ti jan koube. Nan tèt la, pran yon poz kout ak tou dousman bese men ou nan pozisyon an kòmanse. Sa a se yon egzèsis pou fòmasyon an gwo bout bwa delta.
3) pliye jenou yo ak panche kò a pi devan pou ke li ak ranch yo se 90 degre. Retounen a se prèske paralèl ak etaj la. Zepòl yo bese, epi manton an se yon ti kras leve soti vivan. Altèr anba pwatrin lan, koud yon ti kras koube. Taye ak kenbe lam zepòl yo, gaye bra ou nan kote sa yo, fòme yon liy orizontal. Lè sa a, pran yon poz ak tou dousman bese men ou. Egzèsis etidye gwo bout bwa a nan deltas.
4) chita sou yon chèz, pran altèr nan men ou, rale zepòl ou ansanm kòf la. Altènativman, koube bra ou nan koud bra a, rale altèr nan zepòl ou. Egzèsis sa a travay byen sou biceps yo.
5) kanpe, gaye janm ou yon ti kras, ak yon sèl men, rès nan anch lan, nan dezyèm lan pran yon altèr ak rale l '. Pliye bra ou nan koud bra a, bese tèt ou nan yon ang 90 degre. Fè plizyè apwòch ak yon sèl men, Lè sa a, repete menm bagay la tou ak dezyèm lan. Egzèsis sa a devlope trizeps yo.
6) chita sou yon chèz epi pran altèr nan tou de men. Pliye bra ou nan koud yo pou ke men yo pann desann. Fè kourbur-ekstansyon nan bwòs yo. Fè yon repetisyon kèk ak pla men an, Lè sa a, desann. Sa a fè egzèsis trè efektivman ap travay sou misk yo nan avanbra la.
Regilyèman fè egzèsis sa yo pou men bèl, ak nan kèk semèn ou yo pral kapab sipriz lòt moun ak yon fòm elegant nan men ak zepòl bèl.