Objektif prensipal la pou chak fanm ansent se bay yon timoun ki ansante e ki gen anpil fòs. Pou sa, li nesesè bay yon nimewo nan kondisyon: soti nan konsyans konsyan, nitrisyon apwopriye, yon vi an sante, modere ekzèsis fizik, nan yon atmosfè kalm nan yon sèk nan moun ki renmen. Men, nan atik sa a nou pral mansyone sèlman yon sèl faktè nan sante - egzèsis fizik nan dezyèm lan ak twazyèm trimès nan gwosès la.
Poukisa se premye trimès la pa afekte? Fondamantalman, tout fanm konprann sa. Peryòd premye twa mwa gwosès la se pi responsab e ki pi danjere. Sa a se tan an nan ki pi gwo kantite fatra rive. Charite fizik nan moman sa a yo ta dwe redwi otank posib, e li pi bon pou abandone yo tout ansanm. Epi sèlman pi pre dezyèm trimès la, ou ka kòmanse fè egzèsis. Nan nenpòt ka, nan konmansman an nan fòmasyon se posib sèlman apre yo fin jwenn pèmisyon nan obstetrisyen a ak anba sipèvizyon konstan li yo. Sa pa vle di ke yon doktè dwe prezan nan jimnastik la oswa lakay ou (ki depann de ki kote ou pral angaje). Jis pandan peryòd la antye nan fòmasyon ou bezwen kontwole seryezman reyaksyon yo nan kò ou. Ak ak sispèk la mwendr nan vin pi grav, imedyatman konsilte yon doktè. Fòmasyon yo ta dwe sispann nan ka grav gwosès oswa menm chanjman minè nan kondisyon manman an oswa fetis la.
Si yo pre-gwosès patisipe aktivman nan espò, Lè sa a, diminye entansite a nan fòmasyon pa 25-50% nan premye trimès la nan gwosès pa fè mal sante ou. Anpil pè ke ton nan misk pral gout dramatikman ak Lè sa a, li pral difisil fè moute pou pèdi tan. Li pa tankou sa. Sispansyon nan charj pa pral egzije pwoblèm grav, men kenbe gwosès la epi asire koule plis kòrèk li yo fini.
Opsyon ki pi bon pou aktivite fizik pandan trimès la dezyèm ak twazyèm nan gwosès se aerobic Aqua. Klas yo ap fèt nan dlo a, ki pèmèt ou diminye chay la sou jwenti yo, epi evite mouvman toudenkou. Se konsa, chaj la pi efikas ak san danje pou tou de manman an ak ti bebe an. Sa a se preparasyon ki pi bon pou akouchman, li se apwopriye menm pou manman yo ki pi pre prepare ki pa ka naje. Ideyal, nan kou, klas ak yon antrenè pèsonèl. Gen kèk klib òganize pwogram espesyal pou preparasyon an nan manman lespwa yo. Ou ka enskri nan yon gwoup, epi ou ka òganize leson endividyèl yo.
Men kèk règleman ki dwe swiv si ou deside fè egzèsis nan kay la:
- Kontwole kò ou pandan fòmasyon epi fè nenpòt ki mouvman trè dousman, nan yon apante modere.
- Kenbe kolòn vètebral la nan yon pozisyon net. Pa janm leve gravite a nan pant lan!
- Evite egzèsis ak pwa lou. Ou ka fè egzèsis ak pwa limyè oswa altèr, de preferans pa plis pase 3 kg.
- Evite egzèsis ak yon seri plen nan mouvman, espesyalman etann egzèsis.
- Bliye sou pant estanda yo apre premye trimès la.
- Peye atansyon espesyal nan zòn sa yo kòm zepòl, tounen, ranch ak ti towo bèf.
- , Egzèsis yo de preferans fèt nan yon pozisyon chita oswa kanpe. Itil senp ap mache. Ou ka fè yon laprès oksipital ak kèk egzèsis minè sou laprès la.
- Ou dwe sispann fè egzèsis sou misk yo brital si tete ou vin twò gwo.
Men kèk egzanp sou fè egzèsis nan trimès la dezyèm ak twazyèm nan gwosès:
1. Kwa:
Kanpe kont miray la, peze do ou kont miray la nan nivo pozisyon an. Mèz ansanm, bra bese ansanm kò a. Si ou kenbe yon pwa limyè nan men ou, ou bezwen kenbe yo pou ke koud yo pa manyen kò a. Pwa pa ta dwe depase 2 kg. sou chak men. Koulye a, koupi byen jiskaske ranch ou yo paralèl ak etaj la, ak Lè sa a, leve nan pozisyon an kòmanse. Li se pi bon fè egzèsis sa a devan glas la, depi ang ki dwat ant ranch yo ak etaj la trè enpòtan. Sa a bay yon chaj optimal ak pèmèt misk yo vini nan ton an dwa. Èske twa kouche nan 10-12 repetisyon yo.
Apre chak apwòch, detann epi eseye ankò. Egzèsis ranfòse pye yo ak misk nan vant la.
2. Egzèsis sou mis yo nan kwis yo:
Chita sou yon chèz epi detire pye ou pi devan. Kenbe yo sou pwa a pou 2 segonn. Eseye kenbe pye ou nan yon pozisyon semi-pliye. Zèpòl yo se tou dwat, kenbe men ou dèyè, pou ke do ou rete dwat.
Leve pye ou ak fè yon kèk "sizo" mouvman. Diminye pye yo nan fen a pa nesesè, kenbe yo mwatye-bese. Tòde jenou ou apeprè 45 degre relatif youn ak lòt. Kenbe do ou dwat.
Pliye jenou ou nan direksyon an. Lè sa a, deplase kò a retounen ak lide, leve, li desann. Li pi bon pou avanse pou pi goch. Fè 1-2 kouche nan 10-15 repetisyon yo. Pandan repetisyon ki sot pase a nan mouvman an, kontinye jiskaske ou rive nan je pye ou oswa pinga'w ak dwèt ou.
Repoze nan pozisyon sa a ak dwat. Egzèsis trè efektivman devlope misk yo nan fant janm la.
3. Pou ranfòse misk yo nan vant:
Jwenn sou jenou ou, kenbe kolòn vètebral ou dwat. Respire pwofondman epi detann lestomak la, ak Lè sa a, rann souf ak rale lestomak la nan ak yo. Imajine ke misk ou yo vlope toutotou ti bebe a ak vlope toutotou, swadle li. Kenbe souf ou pou 10 segonn, Lè sa a, respire nòmalman.
Fè yon kèk mouvman rapid respiratwa (25-30 pè nan souf ak ekzalasyon) ki dirije anwards. Pandan chak rale, misk yo nan laprès an sere boulon, epi pandan ekzalasyon yo detann.
Pa kite misk yo konplètman detann ant souf yo. Se konsa, egzèsis la pral pote plis benefis.
4. Pou ranfòse kou, dèyè ak bounda:
Ankò, kòmanse ak etajè a sou janm ou. Rale pi devan bra dwat ou epi rale pye gòch ou tounen, fòme yon liy dwat soti nan pwent an nan zòtèy ou yo. Kenbe pou 10 segonn, chanje janm ou ak bra epi repete egzèsis la. Fè 3-5 repetisyon pou chak janm.
5. Pouse-ups:
Fè fas a miray la nan kèk distans soti nan li. Mete men ou sou miray la, pye lajè zepòl apa, bra dwat ak yon ti kras pi laj pase lajè zepòl. Kòmanse ralanti deyò pou kò ou fòme yon liy dwat. Ou ka panche sou koud ou ak touche miray la ak pwatrin ou lè pouse. Lè sa a, tounen nan pozisyon an kòmanse ak repete egzèsis la. Li byen ranfòse pwatrin lan ak trisèps. Ou kapab tou fè pouse-ups sou planche a ak jenou pli. Men, fè atansyon lè w ap fè.
6., Egzèsis pou trisèps:
Kanpe ak do ou nan kèk sipò, pou egzanp, nan yon miray oswa pòt. Jenou yo bese, pye sou planche a, dwèt manyen sipò an. Peze nan miray la, kenbe men dèyè, pa lwen basen an. Leve basen an nan men ou. Lè sa a, san yo pa chanje pwèstans la, pliye koud yo epi kenbe pwa a nan kò a nan pozisyon sa a pou plizyè segonn. Fè 3-5 fwa pou 2 apwòch.
7. Egzèsis "Kitty":
Kanpe sou tout four sou etaj la. Kenbe men dwat ou. Lè sa a, kòmanse afesman tankou yon chat. Koube do l '. Nan vant la ka manyen etaj la. Lè sa a, arch tounen ou nan direksyon opoze a. Lè tension misk yo nan laprès la, respire, pandan y ap ap detann, rann souf. Fè yon repetisyon kèk ritm. Egzèsis ranfòse misk yo nan vant ak tounen.
Sonje ke gwosès se pa tan nan ponpe misk ak rale moute fòm. Objektif la nan fè egzèsis nan moman sa a se kenbe tèt ou toned, prepare kò a pou akouchman. Lè w fin ranpli règleman ki anwo yo, ou ka fè sa san yo pa mal nan sante. Bagay la prensipal la se toujou ap konsilte avèk doktè ou, ki soti nan moun ou yo obsève. Men, rekòmandasyon prensipal la pou tout moun se mache yon anpil. Sa a se pi bon egzèsis aerobic pou fanm ansent. Pisin lan tou pa fè mal ak vizit rezonab ak dosed.