Depi lè sa a, anpil sistèm yo te devlope nan mond lan ki itilize dekouvèt yon doktè angle. Se sistèm nan refere yo nan atik sa a te adopte se pa sèlman nan Ewòp, men tou nan Larisi ak ki te avèk siksè aplike nan sant anpil pou preparasyon an pou konsomasyon ak nesans fanm. Li konsiste de 5-6 leson nan apeprè 10 minit chak. Tout klas yo pi byen pase nan yon chanm apa, se konsa ke pa gen anyen distrè ou soti nan konsantrasyon ak detant.
Leson youn. Ou aprann egzèsis pou l respire. Ou dwe aprann kontwole dire rasyon, ekzalasyon ak pran yon poz apre egzèsis. Sa a jimnastik dwe fèt pa yon kont oral nan tèt ou. Nan tablo ki anba la a, nimeratè yo endike dire a nan enspirasyon nan segonn, denominatè yo endike dire a nan egzalasyon, ak nonm antye (non-fraksyonèl) nimewo - poz. Jimnastik yo konvansyonèl divize an kat etap:
- Premye etap: 3/2; 2; 3/4; 2; 2/5; 2
- Dezyèm etap la: 4/6; 2; 4/7; 2; 4/8; 2
- Etap nan twazyèm: 5/8; 3; 6/8; 3; 7/8; 3
- Katriyèm etap: 8/8; 3; 6/7; 3; 4/5; 2; 2/3; 2.
Leson de. Ou metrize teknik la nan misk ap detann divès kalite.
Chita alèz sou yon chèz, mèg sou li, misk kou yo ta dwe rilaks. Respire tou dousman, si sa posib - ak yon dyafram, enspirasyon an ta dwe gwo twou san fon ak pwolonje. Rilaks misk yo feminen, pi ba po je yo, ranje gade nan, menm jan li te, desann ak anvwa. Leve lang lan nan syèl la. Machwa ki pi ba yo ta dwe kwoke yon ti kras. Sa a se ekspresyon vizaj rele yon "mask detant". Fè sa a "mask" 3-4 fwa. Koulye a, detann misk bra ou. Kòmanse ak men dwat la. Imajine ke men ou yo limp epi pandye ki lach. Repete menm bagay la ak misk yo nan pye yo. Fini egzèsis la pa sibitman sòti eta a rilaks. Enspire tèt ou ke ou se kè kontan, enèjik, kè kontan, souri lavi.
Leson twa. Ou aprann amelyore santi a nan cho ak lou branch.
Eseye imajine santiman sa yo. Pale nan tèt ou: "bra mwen ak janm yo lou, plon, piti piti chofe ..." Se konsa, plizyè fwa nan yon ranje. Nan fen egzèsis la, ou ta dwe santi repoze.
Leson kat. Ou aprann santi chalè a bèl nan vant ou.
Leson sa a sanble ak yon sèl anvan an, men tan sa a konsantre sou zòn nan nan vant. Eseye santi chalè a nan li. Pou reyalize efè sa a, ou bezwen repete li mantalman: "vant mwen chofe epi li plen ak chalè gwo twou san fon ..." Yon efè pi gwo reyalize si ou pa jis repete tèks la aprann, men konplètman konprann sa ou di epi transfere santiman sa yo nan tèt ou.
Leson senk. Ou aprann kontwole travay kè a.
Premyèman, repete sa ou te ale nan nan etid anvan: imajine ke men gratis-pandye ou tou dousman lavabo nan dlo tyèd. Dlo soti nan kontak ak dwèt kòmanse chofe ak sansasyon an nan chalè leve etap pa etap pi wo ak pi wo ak gaye nan tout mwatye a kite nan kò a. Gen yon chalè chalè bèl nan pwatrin lan. Sansasyon sa a lakòz ekspansyon an nan veso yo kè, ki an vire ogmante koule nan san nan kè a ak ranfòse travay li yo.
Leson Sis. Chwazi egzèsis sa yo ki pral akonpaye aktivite jenerik ou yo.
Nan akouchman gen plizyè etap: peryòd la nan ekspoze, batay yo ak poz ant yo, menm jan tou peryòd la nan ekspilsyon nan fetis la. Pou chak etap, sèvi ak egzèsis ou, oswa konbinezon yo.
Peryòd dilatasyon matènèl
Pandan peryòd sa a, travay prensipal la se kontwole yon sèl respire. Nan pik la nan bout la, eseye respire pwofondman, respire nan dyafram la. Sa ou te aprann nan premye leson an. Pandan batay yo, konsidere tèt ou, mare nòt la souf la: respire, Lè sa a, rann souf, Lè sa a, yon pran yon poz sou 5 segonn swiv. Tipikman, bout la dire yon mwayèn de 45-50 segonn, ak soti nan tan sa a ou bezwen fè soustraksyon sa yo senk segonn nan pran yon poz, li di nan tèt ou: "Anvan rès, se sèlman 40 segonn kite." Apre fen sik la respire, yo ta dwe nòt la sou batay la ap redwi a senk segonn. Sa yo pwòp tèt ou-kontwòl sou dire a nan batay fè doulè yo pa tèlman fò. Li ta dwe kontwole pou misk yo nan matris la ak vajen. Li konnen ke si ou sere boulon misk yo pandan yon batay, doulè a soti nan sa a ogmante sèlman. Se poutèt sa, ou bezwen pou yo eseye rilaks epi yo pa souch kò a. Se sèlman li nesesè fè li pa reflexively, men kontwole eta li yo avèk èd nan efò fò-antete. Pou metòd trè byen sa a nan oto-fòmasyon. Li nan vo repete nan tèt mwen: "Li nan oke, mwen nan kontwòl konplè sou sitiyasyon an, si epizod yo pral - pwosesis la nan nesans ki dwat, kontraksyon yo pral jwenn yon ti kras pi fò." Mwen kontwole respire mwen, respire fèt san pwoblèm ak pwofondman, kò mwen an rilaks, .
Tan ant kontraksyon
Pandan peryòd sa a, ou ta dwe itilize teknik detant: soti nan misk yo nan tèt la ak kou nan misk yo nan basen an ak pi ba branch. Pou reyalize sa a, ou bezwen mantalman di fraz sa yo: "Mwen se kalm ak konplètman nan kontwòl sou kò m '." Respirasyon se kalm ak gwo twou san fon, misk nan figi m', Lè sa a, misk nan kou ak zepòl detann, bra, lestomak, misk perineal, jenou, ti towo bèf ak pye.Kote ant rès arè. "
Etap nan ekspilsyon fetis la
Nan moman nesans la imedyat nan timoun nan, w ap bezwen souch misk yo nan moman an nan efò ak konplètman rilaks ant yo. Lè atak la vini, ou di nan tèt ou: "Mwen pran yon gwo souf." Mwen sere boulon pi ba misk yo nan vant .Mwen ogmante presyon nan anba la.Li menm pi rèd sou souch .Mwen santi tankou ti bebe a ap deplase pi ba ak pi ba yo. Koulye a, mwen fè yon ekzalasyon dousman. "
Li pa tèlman difisil yo aprann sa yo oto-fòmasyon egzèsis, jan li ka sanble lè lekti atik la. Klas yo pa egzije anpil tan, men sa yo 10 minit ke ou pral pase sou yo chak jou, ou bezwen pase ak enpak, san yo pa distrè pa yon outsider. Fanm ki te sibi sa a oswa yon kou ki sanble, te kwè ke nesans yo te pi kout pase yo reyèlman yo te. Jis nan konmansman an nan akouchman pase san okenn doulè. Ak nan apogee a, doulè a te pi fèb.