Ki sa ki lakòz doulè nan do?
Plis pase 60% nan popilasyon an konsène sou doulè nan do. Menm nan yon laj jèn, li rekòmande pou yo enkli egzèsis pou kolòn vètebral nan konplèks chak jou fè egzèsis ou.
Se aparans nan doulè ki asosye ak yon vi sedantèr. Tout bagay sa a mennen nan yon diminisyon nan aktivite a nan misk yo ki sipòte kolòn vètebral la nan yon pozisyon nan dwa. Sa a gen ladan yon diminisyon nan pwosesis metabolik ak yon vyolasyon sikilasyon san nan zòn nan dèyè. Ligaman atrofye ak misk pa ka nòmalman sipòte kolòn vètebral la, sa ki lakòz doulè nan do a ak blokis nan tèmineux yo nè.
Ki jan yo kreye yon seri egzèsis pou do a?
Pou byen konpoze yon seri egzèsis pou kolòn vètebral la, ou bezwen apwòch chak moun endividyèlman. Li nesesè pran an kont kondisyon an nan do a ak misk nan yon moun patikilye, osi byen ke nivo a nan preparasyon l 'yo. Pèfòmans egzèsis pou kolòn vètebral la, yon moun pa ta dwe santi okenn sansasyon douloure. Si doulè a pa pase, Lè sa a, ou te mal ranmase egzèsis yo, oswa ou fè yo mal.
Se konplèks la nan egzèsis ki fèt nan yon fason kòm premye ranfòse misk ki responsab pou pozisyon ki kòrèk la nan kolòn vètebral la, epi sèlman Lè sa a, ale nan egzèsis ki ka ogmante mobilite nan jwenti ou.
Egzèsis konplèks pou kolòn vètebral la
Yon seri egzèsis pou do a ta dwe fèt pa yon fizyoterapis. Li pral rekòmande ke ou fè yon seri egzèsis diferan, pran an kont pwoblèm grav ak kolòn vètebral ou. Pa kòmanse egzèsis yo tèt ou. Anvan ou kòmanse fòmasyon an, asire ou konsilte doktè ou, petèt kèk egzèsis pou do ou yo pral endezirab, oswa ou ta dwe diminye fado a sou kolòn vètebral la.
Kòmanse yon seri egzèsis pou kolòn vètebral la ak cho-up. Li pèmèt ou chofe misk yo tounen epi bay yon ogmantasyon gradyèl nan chaj la sou kolòn vètebral la. Pwochen etap la se ranfòse kolòn vètebral la, ak fè egzèsis etann. Tout egzèsis yo ta dwe fèt san pwoblèm, pa fè kou file byen file. , Egzèsis pou etann kolòn vètebral la ta dwe nan limit la nan mobilite nan jwenti yo.
Peye atansyon sou mobilite nan kolòn vètebral la, ou bezwen pou yo ale nan egzèsis amelyore pwèstans. Egzèsis sa yo ranfòse misk yo ki sipòte dèyè a nan pozisyon dwat la. Se konsa, yon pwèstans ki kòrèk epi bèl pwodui, sa ki fè li posib yo gade bèl ak atire nan nenpòt ki laj.
Efè egzèsis sou kolòn vètebral la
Eseye bay chak jou pou 10-15 minit pou fè egzèsis pou kolòn vètebral la. Si ou regilyèman fè egzèsis sa yo, kranpon yo nan fenman nè yo retire, misk yo nan kolòn vètebral la ranfòse, fleksibilite li yo ogmante, doulè a nan do a ale lwen, ak mobilite ak fasilite parèt nan mouvman yo.
Mèsi a fonksyone nòmal nan ligaman yo ak misk, pwosesis yo metabolik ak kwasans nan tisi a Cartilaginous ak zo nan kolòn vètebral la yo akselere, se sikilasyon an nan san aktive.
Anvan ou fè egzèsis yo, ou bezwen peye atansyon a sikonstans yo nan ki ou bezwen dwe pran anpil prekosyon.
Lè mwen pa ka fè egzèsis yo? - Apre chòk, konsilte yon doktè.
- Si doulè a tounen entansifye pandan egzèsis la, ou ta dwe imedyatman sispann ak konsilte doktè ou.
, Egzèsis pou do a
Fè detant pou senti a
1 . Egzèsis fè sou yon kabann espesyal oswa mat. Kouche sou do ou, men lonje sou kote yo. Rale jenou ou nan pwatrin ou epi kenbe pozisyon sa a pou kèk tan detire tounen pi ba ou. Lè sa a, tou dousman enkline de jenou sou kote, vire tèt nou nan direksyon opoze a. Zepòl yo pa detache soti nan sipò an. Repete egzèsis la 4 oswa 5 fwa.
2. Pozisyon an kòmanse se menm jan egzèsis la anvan. Nou pral detire yon sèl pye, lòt la koube nan jenou an. Nou pral trape sou pye pou yon jenou nan yon janm dwat. Nou pral pliye jenou an Bent soti an deyò de la, epi vire tèt nou nan direksyon opoze a, san yo pa leve zepòl nou an. Ranje pozisyon an pou 20 segonn. Nou pral fè egzèsis la nan direksyon opoze a epi repete 4 oswa 5 fwa.
3. Egzèsis inisyal la se menm bagay la. Soti nan pozisyon sa a nou pral rale jenou nou egal, pa detache pye yo soti nan sipò an. Yon ti kras enkline jenou yo nan yon direksyon oswa lòt la, pandan y ap vire tèt nou nan direksyon opoze a. Sa a fè egzèsis parfe detire kolòn vètebral la. Pa sispann. Nou egzekite 10 pant pou chak bò.
Fè detant pou do a nan mitan ak anwo
Pozisyon an kòmanse yo rele "tounen chat la". Nou ajenou, nou pral panche sou men nou, jenou nou yo se yon ti kras apa. Nou pral pliye tèt nou desann, nou pral rale nan vant lan ak vout nou tounen ak yon vout. Lè sa a, leve tèt ou ak pliye do ou desann. Pa bezwen pliye trè fòtman nan do ki pi ba a. Nou pral repete 5 fwa.
Jeneral etann
Pozisyon inisyal la nan "tounen chat la," nou pral rale yon jenou nan pwatrin lan epi eseye manyen jenou an nan fwon an, Lè sa a, dwat sa a janm. Nou kenbe li paralèl ak etaj la, pa ogmante li oswa pi ba li. Ann retounen nan pozisyon an kòmanse. Ann repete nan yon ritm dousman 5 fwa. Pandan repetisyon ki sot pase a, ansanm ak pye a dwate, nou rale pi devan bra a opoze ak dwèt pwolonje. Retade nan pozisyon sa a pou 5 segonn. Repete egzèsis yo konplètman pou lòt bò a. Sa a kontribye nan distribisyon ki kòrèk la nan ton nan misk ak ranfòse misk yo nan do a.
Ranfòse laprès la nan vant yo
Lè gen doulè nan do ki pi ba, ou bezwen peye atansyon espesyal nan misk yo nan vant. Lè laprès la fèb nan vant yo, estwont la vant ak kolòn vètebral la ap deplase pi devan. Nou rekòmande egzèsis senp.
1. Nou kouche sou planche a, sou do a, pliye pye yo nan jenou yo, ak pye yo kanpe sou lajè a nan zepòl yo. Mete men ou dèyè tèt ou, manti koud ou. Nou pral peze basen an nan etaj la, respire, lè sa a pandan ekzalasyon ogmante pwatrin lan leve. Pa pliye twòp. Tout pral depann de fòs ou, lè ou santi ou tranble kou fèy yo nan misk yo, ou bezwen sispann.
2. Kouche sou do ou, pliye jenou ou, mete pye ou sou planche a. Mete men ou dèyè tèt ou, manyen koud yo sou planche a. Respire, rale yon jenou nan koudwa opoze a, ak koud la lòt kouche sou planche a. Diminye jenou an Bent, pa manyen pye a nan etaj la, an menm tan an rale jenou a lòt nan koudwa opoze a. Egzèsis se tankou monte yon bisiklèt, sèlman san mouvman sikilè.
Pran swen ou tounen
Pou diminye chay la sou do a, san pwoblèm deplase nan yon pozisyon kouche nan yon pozisyon vètikal. Anvan nou jwenn soti nan kabann, nou vire sou bò nou an, nou chita, nou pral panche sou yon jenou, Lè sa a, nou pral piti piti dwat.
Pa twòp li.
Anplis fè egzèsis regilye, ou bezwen nan fòm, kontwole travay la nan tout kò a epi kenbe fòs ki nesesè ak andirans.
Pou evalye fòm fizik ou, reponn kesyon an: "Èske ou eksite" nan fen jounen an? Si ou reponn wi, Lè sa a, ou ta dwe chanje fòm ou. Se pou sa ou bezwen:
- Sispann fimen.
- Ale nan yon rejim melanje, konplè, ki ta dwe gen ladan tout manje.
- Aprann simonte estrès.
- Limite konsomasyon alkòl.
Sou do a ou bezwen pran swen davans
Li pi bon pa rete tann jiskaske doulè a parèt nan do ou. Si se tounen an fatige, ou bezwen fè egzèsis senp. Ou bezwen fè yo regilyèman, Lè sa a, ou pa pral tonbe nan kantite moun ki soufri soti nan doulè nan do, ak 60% nan popilasyon an.
Egzèsis sa yo ede retabli kapasite travay la. Yo ka fè pandan yon kondwi long nan machin, pandan repo nan travay, nan kaye pandan ete ou. Mouvman yo ta dwe fè dousman ak fèt san pwoblèm, evite pant byen file ak poz.
Pou kou a
Ann chita, liy nan manton an ta dwe paralèl ak etaj la. Nou vire tèt nou epi gade sou zepòl dwat nou yo. Lè sa a, nan bò gòch la. Ann repete egzèsis la. Lè sa a, nou bese tèt la desann, leve l ', Lè sa a, ankò desann ak yo. Lè sa a, lè se tèt la panche sou bò a, se pou nou touche zòrèy la nan yon sèl zepòl, Lè sa a, lòt la. Ann repete egzèsis la.
Pou pati nan mitan tounen an
1. Kòmanse pozisyon: nou pral leve, nou pral sere boulon vant lan, janm yo sou lajè a nan zepòl yo. Nou pliye bra nou nan koud yo nan nivo zepòl, ak anpil atansyon pran koud nou an tounen. Nan pwen an ekstrèm, pwatrin lan pral bese pa "wou an". Ann repete egzèsis la.
2. Men koube nan koud yo nan nivo zepòl. Dousman vire sou bò dwat la, tounen nan pozisyon an kòmanse. Dousman vire sou bò goch la, epi pran pozisyon an kòmanse. Ann repete egzèsis la.
3. Leve men yo nan plafon an, dwèt dwat. Premye nou pral detire egal ak yon sèl men, Lè sa a, yon lòt, tankou si nou eseye manyen plafon an. Nou repete 10 fwa.
Pou ren an
Kanpe, zepòl lajè zepòl apa, men sou senti a. Mete gwo pous ou sou chak bò nan kolòn vètebral la. Fètman pliye do ou tounen "osi lwen ke li pral ale," peze li ak gwo pous ou. Ann repete egzèsis la.
Konsèy pou madanm marye an
Kòz la nan doulè nan do nan fè travay nan kay:
- Pa pase anpil tan eswiyan ankadreman yo. Fè yon pati nan travay sa a nan yon moman.
- Pa eseye pou avanse pou pi mèb lou pou kont li.
- Stitched kabann lan, akoupi oswa ajenou.
- Sèvi ak yon aspiratè oswa yon mop, pa parese apwòch plas la dwat pi pre, se konsa yo pa detire soti byen lwen, pliye jenou ou, fè mouvman kout.
- Si ou bezwen kanpe toujou pou yon tan long, mete yon pye yon ti kras pi wo pase lòt la. Sonje kijan pou byen leve pwa, chita ak kanpe.
Koulye a, nou konnen ki sa egzèsis yo ta dwe fè yo debarase m de doulè nan do, men ou pa bezwen fè yo, simonte doulè a. Pa kouri maladi a, toujou ap gade sante ou. Souvan wè yon doktè, sèlman li yo pral kapab rekòmande pou ou ki sa egzèsis bezwen yo dwe fè pou ke do a pa fè mal. Konsilte doktè a anvan ou kòmanse egzèsis yo. Lè sa a aplike a moun ki gen nenpòt ki laj. Mèsi a egzèsis sa yo, misk yo devlope ap ede kenbe kolòn vètebral la nan bon pozisyon an ak siyifikativman redwi enpak negatif nan estrès chak jou sou li.