Pou ki kantite vitamin?
Pandan tout lavi nou, bezwen kò a pou vitamin fèb. Lè sa a se pa etone. Timoun yo toujou bezwen plis vitamin pa kilogram, paske yo toujou ap grandi ak devlope. Men, akòz lefèt ke pwa a nan timoun yo piti, figi yo yo piti. Lè yon timoun rive 10-11 zan, li bezwen prèske menm kantite vitamin tankou paran li.
Fi bezwen yon ti kras mwens vitamin pase gason. Sa a se akòz lefèt ke nou ti fi peze mwens, ak kwasans nou an, se tou mwens. Eksepsyon a se peryòd gwosès la ak laktasyon. Nan tan sa a, kò nou an bezwen sou 10-30% nan vitamin plis fè li posib, ak timoun nan lavni.
Avèk laj pa 10-20%, bezwen pou vitamin diminye, menm jan metabolis la nan kò nou ralanti. Men, yo vin pi mal absòbe. Se poutèt sa, anpil doktè pa diminye dòz la pou moun ki gen plis pase 50 ane fin vye granmoun. Ak dòz yo nan kèk vitamin yo menm gwo. Pou egzanp, vitamin K. Apre 50 ane li pi mal sentèz pa òganizasyon nou yo. Sonje byen, vitamin sa a responsab pou koagulabilite san.
Ann pran yon gade pi pre nan sa ki vitamin, nan ki laj nou yo espesyalman bezwen.
Anba 35 an
Si ou tonbe nan kategori moun ki poko gen laj 35 an, yo ta dwe peye atansyon espesyal sou vitamin sa yo:
- Vitamin E (tokoferol). Vitamin sa a enpòtan pou tou de fanm ak gason. Li fè pwomosyon pwodiksyon nòmal nan spermatozoa nan gason. Pou fanm, sepandan, li nesesè pou KONSEPSYON ak pote nan fetis la pandan gwosès la. Anplis de sa, vitamin E se yon antioksidan pwisan. Etid yo montre ke si chak jou jwenn vitamin sa a soti nan pwodwi yo nan kantite lajan an dwa, ou ka diminye risk pou yo maladi kadyovaskilè pa 25-30% ak amelyore pèfòmans mantal pa 36%. Epitou, sa a vitamin diminye risk pou yo kansè. Vitamin E se nan grès nan orijin legim. Pou egzanp, nan lwil tounsòl, soya, moutad, pistach, oliv. Anplis de sa, li ka jwenn nan jèrm, vèt vèt ak grenn tounsòl.
- Vitamin B9 (Solèy, folasin, asid folik). Vitamin sa a trè enpòtan pou sistèm nève ak devlopman nan sèvo ti bebe a. Si yon fanm ansent oswa laktin pa pral jwenn ase nan li, tibebe ki fèk fèt la ap gen pwoblèm avèk sistèm nève a. Pou granmoun, vitamin sa a se egalman enpòtan. Folacin ki nesesè pou fonksyone nòmal nan sistèm dijestif, nève ak ematopoetik. Jwenn vitamin sa a ka nan fèy yo nan plant vèt. Yon total de 500 sir nan nenpòt sòs salad gen yon nòmal chak jou nan B9. Li se tou yo te jwenn nan bwokoli, aspèj, epina, brusèl jèrm, pwodwi vyann (espesyalman vovyazhye oswa fwa vyann kochon), fwomaj Cottage, legum, ledven ak grenn antye.
- Vitamin B6 se yon vitamin twa antye, ini pa yon sèl non. Yo jwe yon wòl gwo nan metabolis nan grès, idrat kabòn ak pwoteyin. Se sèlman 80 mg vitamin B6 pou chak jou ka diminye risk pou enfaktis myokad la pa 32%. Pou jwenn benefis ki pi soti nan vitamin sa a, li dwe bwè ak asid folik. Pifò nan tout vitamin B6 yo jwenn nan sereyal brut, pa-pwodwi ak fwa. Bon B6 absòbe nan vyann, espesyalman nan fwa poul. Soti nan sereyal ak legum, li se dijere vin pi mal, byenke nan pwodwi sa yo li gen anpil. Lè chalè trete, li efondre. Se poutèt sa, li se pi bon yo manje legim kri ak fwi, pou egzanp bannann. 100 g nan bannann gen 400 μg B6.
35-45 ane fin vye granmoun
Nan laj sa a, premye ond yo gwo twou san fon ak pwoblèm sante kòmanse parèt. Se poutèt sa, nan adisyon a vitamin ki anwo yo, li nesesè pran pi plis ak plis:
- Vitamin A (retinol ak beta-karotèn) se tou senpleman endispansab pou bon vizyon, divizyon selil nòmal, osi byen ke cheve, po ak klou. Regilye itilize nan vitamin sa a mennen nan yon rediksyon nan risk pou yo maladi kadyovaskilè, epi tou li ogmante aktivite a nan selil iminitè yo. Jwenn vitamin sa a se sèlman posib nan pwodwi ki gen orijin bèt: pa-pwodwi, eu, bè. Yon surdozaj nan vitamin sa a trè danjere nan sante - travay la nan sistèm nève ak sistèm dijestif yo ka deranje. Se poutèt sa, pa pran dòz segondè nan vitamin A. Beta-karotèn, nan Kontrèman a retinol, se absoliman san danje. Li gen legim zoranj ak jòn, osi byen ke vèt. Beta-karotèn pi byen absòbe, li dwe manje ak grès: lwil tounsòl, krèm tounen ak sou sa.
- Vitamin C (ascorbic asid). Pi gran an nou vin, plis nou bezwen vitamin sa a. Asid ascorbic se kapab ogmante nivo a nan kolestewòl "bon" nan san pa 13%, ak "move" nan 17%. Moun ki soti nan yon mank regilye nan vitamin C ogmante risk pou yo konjesyon serebral. Men, si ou itilize li regilyèman nan kantite yo dwa, li pral amelyore pwodiksyon an nan fib kolagen an (akòz sa a, ralanti fòmasyon nan ondilasyon). Vitamin C fasil pou jwenn. Li se yo te jwenn nan chou kri, wouj pwav, vèt, Citrus.
- Vitamin B12 (cobalamin) - amelyore efè a nan vitamin C ak ede ogmante efikasite. Ak tout gras a lefèt ke li se patisipe nan pwosesis la nan pwoteyin, grès, idrat kabòn ak nan san. Moun ki pa manke vtitamine B12 gen yon bon memwa ak atansyon. Vitamin sa a se sèlman nan pwodwi ki gen orijin bèt: pwason, vyann, vyann kochon ak vyann bèf fwa. Si ou konfòme yo ak vejetarism, Lè sa a, ou dwe Anplis de sa pran vitamin sa a pou fè pou evite pwoblèm sante.
Ki pi gran pase 45
- Vitamin D - ki nesesè pou asimilasyon nan kalsyòm, ki ede ranfòse zo yo. Epitou, regilye konsomasyon nan vitamin D diminye risk pou yo kansè ak maladi kadyovaskilè. Sa a vitamin se pwodwi pa ekspoze a limyè solèy la. Se poutèt sa li nesesè yo dwe nan solèy la chak jou. Nan pwodwi li ka sèlman yo te jwenn nan joke ak lwil oliv pwason.
- Vitamin K enpòtan pou koagulasyon san nòmal nan zo yo ak dan yo. Li se sentèz nan trip yo, men li vin pi mal ak laj. Se poutèt sa, bay yon pousantaj chak jou nan vitamin K, ou bezwen manje plis epina, fwa ak bèf.
- Vitamin B3 (nikotinamid, niacin, PP) se yon eleman enèji. Avèk deficiency li yo, feblès nan misk devlope. Ou ka pran vitamin sa a nan pwason, pwodui letye, vyann, pen grenn ak sereyal.
Ki sa ki vitamin yo pi bon: soti nan pwodwi natirèl oswa famasi? Syantis yo toujou diskite. Apre yo tout, nan pwodwi yo, konsomasyon nan chak jou nan vitamin se pi difisil jwenn pase soti nan famasi a. Men, nan ka sa a, kèk fòm sentetik nan vitamin ka gen efè nan opoze ak alontèm admisyon. Epitou nan ka a nan vitamin famasi ka rive yon surdozaj, ki elimine itilize nan pwodwi natirèl.