Egzèsis 1
Kòmanse pozisyon: kanpe, pye zepòl lajè apa, men ki anvlope dèyè do. Konsènan "fwa yo", "de", "twa", "kat", fè tèt la panche devan - tounen - kite - dwa. Fè egzèsis la tou dousman, ap eseye santi kouman kou misk yo detire. , Egzèsis pou kou a ak tèt yo itil pou tèt fè mal, osteochondwòs nan matris, misk fèb epi ligaman kou.
Egzèsis 2
Kòmanse pozisyon: kanpe, pye zepòl lajè apa, men ki anvlope dèyè do. Sou "fwa yo" eseye manyen manton nan zepòl la dwat, nan depans lan nan "de" - yon sèl gòch la epi retounen nan pozisyon an kòmanse. Repete egzèsis la 8-10 fwa.
Egzèsis 3
Kòmanse pozisyon: kanpe, men li anvlope dèyè tèt la, tèt panche pi devan. Leve kou ou, kreye rezistans ak men ou. Repete 8-10 fwa.
Egzèsis 4
Kòmanse pozisyon: kanpe, men lib bese ansanm twon an. Konsènan "fwa yo" respire, pliye tounen ak bwa soti pwatrin ou a, rale men ou dèyè do ou ak voye tèt ou yon ti kras. Nan depans lan nan "de" - rann souf, ark do ou ak yon "wou", pi ba men ou nan devan ou. Repete 8-10 fwa.
Egzèsis 5
Kòmanse pozisyon: kanpe, bra lonje ansanm kòf la. Sou kont la nan "pliye", agrave men ou nan seri a dèyè do ou, rete nan pozisyon sa a pou yon kèk segond epi retounen nan pozisyon an kòmanse.
Egzèsis 6
Kòmanse pozisyon: kanpe, pla konekte ansanm sou fwon an, kò a rilaks. Sou "fwa yo" ak pla yo ak tèt la, kreye yon opozisyon, tankou si ou vle retire fwon an ak yon obstak, ki se men yo. Fè egzèsis sa a pou 3 segonn, ak Lè sa a, detann. Repete plizyè fwa. Fè menm bagay la tou ak rès bra a nan bò a nan tèt la: premye a dwat, Lè sa a, sou bò gòch la.
Egzèsis 7
Mete men ou nan chòk la imedyatman pa travay pou tout moun. Pa eseye fè egzèsis sa a rive ou premye fwa. Eseye tou senpleman maksimòmman rale pla yo nan chak lòt epi sispann fè egzèsis la si gen doulè nan kolòn vètebral la.
Egzèsis 8
Kòmanse pozisyon: kanpe, pye zepòl lajè apa, men yon ti kras apa. Sou konte "yon fwa" vire a dwat, sou kont "de" - a gòch la epi retounen nan pozisyon an kòmanse. Lè w fè egzèsis sa a, eseye fè yon vire osi lwen ke posib, men ankò: sispann fè egzèsis si li lakòz doulè.
Egzèsis 9
Kòmanse pozisyon: kanpe, janm zepòl-lajè apa, bra leve soti vivan nan kote sa yo paralèl ak etaj la. Rale manton ou a gòch la, kenbe pou 20-30 segonn, tounen nan pozisyon an kòmanse. Fè menm bagay la tou nan lòt direksyon an.
Egzèsis 10
Kòmanse pozisyon: kanpe, janm zepòl-lajè apa, bra gaye apa paralèl ak etaj la. Kòm pou "fwa yo", panche sou bò gòch la (kenbe ponyèt ou ekspire), manyen etaj la oswa janm ak konsèy yo nan men gòch ou, retounen nan pozisyon an kòmanse. Repete menm pant lan, men deja sou bò dwat la. Kòmanse pozisyon: kanpe sou tout four. Nan konte a nan "pliye", pliye ak panche tèt ou moute. Nan depans lan nan "de" vout tounen ak yon "wou" ak rale manton ou nan pwatrin ou.
Egzèsis 11
Kòmanse pozisyon: kanpe sou tout four. Imajine ke ou bezwen rale anba yon obstak epi yo pa manyen li. Premyèman, koube men ou, epi, sipliye nan, kòmanse deplase dousman pi devan ak desann, tankou si "monte" anba obstak la. Nan fen "plonje nan" dwat bra ou. Lè sa a, kouri nan direksyon opoze a.
Egzèsis 12
Kòmanse pozisyon: chita sou jenou l. Sou kont la nan "fwa" rale men ou ak kò nan kòf la sou bò gòch la, sou kont lan nan "de", san yo pa retounen nan pozisyon an kòmanse, rale men ou ak kò a dwat la, nan kont la nan "twa" ankò retounen nan pozisyon orijinal la chita.
Egzèsis 13
Kòmanse pozisyon: kanpe sou koud ak jenou. Nan konte "fwa", fè yon mouvman sikilè ak men ou, glise palmis ou sou planche a epi kòm fèmen nan zepòl la ke posib, nan "de" konte a, fè mouvman an menm ak lòt men an. Repete 8-10 fwa.
Egzèsis 14
Kòmanse pozisyon: kouche sou vant, ponyèt ponyèt. Sou kont nan "fwa" detache men yo ak pye nan etaj la, rale yo deyò epi kenbe yo nan lè a pou 20-30 segonn, nan "de" kont la, bese branch yo nan etaj la ak detann pou 20-30 segonn. Repete egzèsis la 3-5 fwa. Li pa rekòmande ogmante pye yo pi wo a 45 °, depi yon anplitid segondè nan mouvman ka mennen nan yon gwo chaj sou kolòn vètebral la ak doulè lakòz. Sonje ke egzèsis kouche yo fèt pa sou planche a frèt, - underlay tapi an.
Egzèsis 15
Kòmanse pozisyon: kouche sou vant, bra pwolonje pi devan. Sou kont lan nan "tan" detache men gòch la ak janm nan dwa soti nan etaj la, detire. Kòm pou "de la" pran pozisyon an kòmanse. Kòm pou "twa nan" fè egzèsis la ak pye yo ak lòt men, nan depans lan nan "kat", tounen nan pozisyon an kòmanse. Repete 15-20 fwa.
Egzèsis 16
Pozisyon an kòmanse: kouche sou vant la, men sou lajè a nan rès zepòl yo sou planche a ak pla men yo. Kòm pou "fwa yo", respire ak dwat bra ou, koube sou san yo pa pran ranch ou nan etaj la. Nan depans lan nan "de" rann souf ak tou dousman retounen nan pozisyon an kòmanse. Repete 8-10 fwa.
Egzèsis 17
Kòmanse pozisyon: kouche sou vant, bra koube nan koud nan nivo pwatrin. Konsènan "fwa yo" leve kòf la, pliye tounen, ranforye retire scapula la. Nan depans lan nan "de", ale desann nan pozisyon an kòmanse. Fè 3 kouche nan 15-20 repetisyon yo.
Egzèsis 18
Kòmanse pozisyon: kouche sou vant, bra koube nan koud, palmis ki plwaye anba manton. Leve ak bese pye ou. Pa bliye ke nan jenou yo ta dwe dwat. Fè 3 kouche nan 15-20 repetisyon yo.
Egzèsis 19
Kòmanse pozisyon: kouche sou vant, bra koube nan koud, palmis ki plwaye anba manton. Altènativ ogmante ak pi ba janm gòch la ak dwa, san yo pa koube yo nan jenou yo. Fè 3 kouche nan 15-20 repetisyon yo.
Egzèsis 20
Kòmanse pozisyon: kouche sou vant, pla anba manton an, janm janbe lòt nan zòn nan jwenti jwenti. Kòm pou "fwa yo", leve pye yo dwat pi wo a etaj la ak ranje yo nan pozisyon sa a pou yon kèk segond. Sou "de" kont lan, tounen nan pozisyon an kòmanse. Fè egzèsis sa a plizyè fwa nan yon vitès dousman.
Egzèsis 21
Kòmanse pozisyon: kouche sou vant, palmis ki plwaye anba manton, koud dilye nan kote sa yo. Sou kont lan nan "pliye" rale jenou an bò gòch devan nan bò a, nan kont "de" retounen nan pozisyon an kòmanse. Repete ak lòt pye a. Fè 2-3 apwòch 10-12 fwa.
Egzèsis 22
Kòmanse pozisyon: kouche sou bò dwat la, men gòch repoz sou planche a nan nivo pwatrin lan, bra dwat la pwolonje pi devan, pye yo ap bese nan jenou yo. Sou "fwa yo" leve jenou yo Bent nan jenou yo, sou "de" yo pi ba yo. Èske 12-15 asanseur. Lè sa a, repete egzèsis la sou lòt bò a.
Egzèsis 23
Kòmanse pozisyon: kouche sou bò dwat la, men gòch repoz sou etaj la nan nivo pwatrin lan, bra dwat la pwolonje pi devan, pye yo dwate. Sou kont lan nan "yon fwa" ogmante pye dwat ou, san yo pa koube yo nan jenou ou, nan frais de "de" pi ba tounen nan etaj la. Èske 12-15 asanseur. Lè sa a, repete egzèsis la sou lòt bò a. Egzèsis sa a pa ka fèt ak pwononse doulè nan rejyon an lonbèr.
Egzèsis 24
Kòmanse pozisyon: kouche sou bò dwat, bra janbe lòt sou pwatrin, pla sou zepòl nan pye yon ti kras koube.
Egzèsis 25
Kòmanse pozisyon: kouche sou do a, men yo gaye soti nan kote sa yo, epi kouche lib sou etaj la. Pa twou wòch nan do ki pi ba a, fè plizyè altène siwote ak pye ou nan tèt ou ak tèt ou. Repete 2-3 fwa.
Egzèsis 26
Pozisyon an kòmanse pou ranfòse kolòn vètebral la: kouche sou do a, bra yo divòse nan kote sa yo ak kouche lib sou planche a. Sou ekzalasyon, fè Torsion plizyè, vire tèt la nan yon direksyon, ak pye yo nan lòt la. Repete egzèsis la 3-5 fwa nan chak direksyon.
Egzèsis 27
Pozisyon an kòmanse: kouche sou do a, men yo divòse sou kote yo, epi kouche lib sou planche a, pye yo ap bese nan jenou yo, pye yo rès sou planche a sou lajè a nan zepòl yo. Sou ekzalasyon, fè trese, vire jenou ou sou bò dwat la, ak tèt sou bò gòch la. Sou rale, retounen nan pozisyon an kòmanse. Lè sa a, tòde nan lòt direksyon an. Repete 6-8 fwa nan chak direksyon.
Egzèsis 28
Sa a ak egzèsis sa a yo ta dwe fèt ak anpil prekosyon oswa menm konplètman eskli nan prezans yon disk intervertebral herniated. Konsilte doktè ou sou sa.
Egzèsis 29
Kòmanse pozisyon: kouche sou do a, men yo apa, janm yo koube nan jenou yo, pye yo ak jenou yo ansanm. Sou ekzalasyon, fè trese pa vire jenou yo (kenbe yo ansanm, peze youn kont lòt la) sou bò dwat la, ak tèt sou bò gòch la. Sou rale, retounen nan pozisyon an kòmanse. Lè sa a, tòde nan lòt direksyon an. Repete egzèsis fizik la 6-8 fwa nan chak direksyon.
Egzèsis 30
Kòmanse pozisyon: kouche sou do a, men yo divòse nan kote sa yo, janm gòch la se koube nan jenou an, janm dwat la se dwat. Sou ekzalasyon, vire tèt ou a gòch la, epi jenou sou bò dwat la, ak yon pye nan pye gòch ou kenbe kole sou janm dwat ou nan nivo jenou an. Sou rale, retounen nan pozisyon an kòmanse. Lè sa a, tòde nan lòt direksyon an. Repete 6-8 fwa nan chak direksyon.
Egzèsis 31
Pou ranfòse trese ak ranfòse nan kolòn vètebral la, ou ka alalejè laprès men dwat ou sou jenou an nan janm gòch ou. Repete lòt fason. Egzèsis sa a se konplètman kontr nan prezans yon disk intervertebral herniated.
Egzèsis 32
Kòmanse pozisyon: kouche sou do a, bra yo apa, pye yo ap bese nan jenou yo, pye rès sou planche a sou lajè a nan zepòl yo. Sou kont la nan "pliye" ogmante basen an ak pi ba tounen, chire sou planche a, nan depans lan nan "de" retounen nan pozisyon an kòmanse. Egzèsis 3 egzèsis 10-12 fwa.
Egzèsis 33
Kòmanse pozisyon: kouche sou do a, bra yo apa, pye yo ap bese nan jenou yo, pye rès sou planche a sou lajè a nan zepòl yo. Sou kont la nan "pliye" ogmante basen an ak tounen nan pi ba nan etaj la, nan depans lan nan "de" pi ba desann nan bò gòch la. Kòm pou "twa a" - ankò leve, "kat la" - pi ba desann nan bò dwat la. Èske 3 kouche nan 10-12 fwa. Si ou gen yon disk herniated, konsilte doktè ou sou konsèy pou fè egzèsis sa a.
Egzèsis 34
Kòmanse pozisyon: kouche sou do a, bra yon ti kras apa, pye yo ansanm. Dousman ogmante pye ou ak bese yo nan tèt la, manyen etaj la ak dwa ou yo. Nan ka sa a, pliye pye yo nan jenou yo oswa kenbe yo dwate - deside pou tèt ou, konsantre sou sansasyon ou ak preparasyon jeneral fizik. Sepandan, apre yo fin zòtèy yo manyen etaj la, jenou yo bezwen dwate de tout fason. Lè sa a, li nesesè rete nan pozisyon sa a pou 20-30 segonn ak tou dousman bese pye ou, ap eseye rive nan pye yo ak jenou etaj la. Lè sa a, dwat jenou ou ankò. Repete egzèsis sa a 3 fwa epi retounen nan pozisyon an kòmanse. Koulye a, nou konnen ki egzèsis ranfòse kolòn vètebral la.