Ou prèske pa pral regrèt yo, ou pa pral sove tan an kolan, tankou imedyatman "glas nan nanm yo" dims, ak soti nan kwen li fant yo ak ondilasyon kòmanse dezentegre. Objektif la nan antrennman nan nouvo soti nan kou a Fòm pou fè fas a se kenbe yon je klè ak debarase m de "pye Crow a". Bote a ak sante nan fanm, jimnastik pou je yo - tout bagay sa a nan piblikasyon nou yo.
Mèt klas la
Anvan ou ale nan egzèsis yo, aplike yon krèm oswa serom nan zòn nan alantou je yo. Eseye asire w ke pandan ekzekisyon yo, ondilasyon ak ondilasyon yo pa fòme.
A. Warm-up
Respirasyon se gratis. Je yo louvri. Gade, lè sa a, desann; Repete 3 fwa. Gade nan dwa a leve, Lè sa a, desann-desann; Repete 3 fwa. Gade sou bò dwat la, Lè sa a, sou bò gòch la; Repete 3 fwa. Vire eyeballs yo 3 fwa goch epi 3 fwa envers. Blink je ou. Fwote palmis ou kont youn ak lòt pou yo vin cho. Kouvri je ou pou 10 segonn. Repete tout sik fè egzèsis, men fwa sa a ak je ou fèmen.
B. Leve ki pi ba pompier
Nan lavi chak jou, pompier ki pi ba a sipoze minimòm patisipasyon nan fonksyon an nan kouvri je yo, epi trè souvan li se nan zòn sa a ki ondilasyon yo te fòme, ak "sak" yo te fòme. Li nesesè limite fonksyon an nan fèmen je yo soti nan bò a nan anlè a anlè, enben, mete yon gwo travay pou pompier ki pi ba a. Fè efò yo fèmen je ou, rale pompier ki pi ba a. Anwo a se gratis, pa souch. Direksyon an nan vi a ta dwe rete moute tout tan tout tan an (epi si li travay soti dwat)! Repete 10-15 fwa. Pran swen pa fòm ondilasyon!
C. Egzèsis pou po je yo anwo
Mete dwèt ou sou po je yo anwo yo epi peze li dousman. Gade (tankou si ou ap eseye woule je ou), an menm tan an li trè fasil pou laprès dwèt ou sou je ou, kreye rezistans. Kenbe nan pozisyon an tèt pou 3-5 segonn, Lè sa a, detann. Repete 10 fwa.
Eliminasyon ondilasyon tou pre je yo
Louvri je w yo toutotan ou kapab. Mete endèks ou ak gwo pous sou anlè anwo ak pi ba, tankou nan foto a. Dwèt Mwayen rale misk yo nan fwon an moute. Gade tou dwat ak souch (rale) anlè anlè a desann. Kenbe nan pozisyon sa a pou apeprè 5 segonn. Men rete nan pozisyon orijinal yo. Gade ak rale (rale) po je yo pi ba yo. Rete nan pozisyon sa a pou apeprè 5 segonn. Rilaks. Repete egzèsis yo.
D. Nou ogmante priz nan je (yo louvri je nou yo ak debarase m de èdèm)
Leve periosteum anwo a. Peze koud sou tab la ak gwo pous, peze sou zo a anba sousi a, dousman leve kwen an enteryè nan sipò yo je. Ale nan zidòl sa yo atravè tout zo nan òbit anwo a nan je a nan direksyon ki soti nan kwen enteryè li yo nan yon sèl la deyò. Repete 3 fwa. Presyon an pa fò, pa ta dwe gen okenn sansasyon dezagreyab. Nou bese periosteum ki pi ba a. Nan menm pozisyon ak dwa ou yo (plis konfòtab ak twa: dezyèm lan, twazyèm ak katriyèm) santi yo pou kwen òbit la. Tou dousman pouse, lè l sèvi avèk pwa nan kò a, sou subarc la. 10 segonn. 1 tan. Presyon an pa fò, pa ta dwe gen okenn sansasyon dezagreyab.